臀桥的最全解析，你值得拥有

臀桥又叫做臀冲，臀推，它是发展臀肌的最好动作。然而它也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。

整个动作过程中，臀肌维持在持续的张力，而且背部力量不是一个限制因素。在其它用来训练臀部受欢迎的动作中，背部是否能撑住的往往是负荷的限制因素，但臀冲没有这个限制，因此予许让臀部的肌肉结构承受最大的负荷。

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压，导致下背痛。轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险。

增加负荷的方式

当你已经掌握如何徒手进行 臀冲 之后，可以透过以下几种常见的方式来增加挑战(负荷)：

1. 杠铃

2. 弹力带

3. 沙袋/链条/壶铃/哑铃

4. 单脚的变化式

5. 肩膀及脚抬高的变化式

关于这动作如何设置好姿势呢？

1. 凳子的高度，我相信最佳高度约为50cm，而较高较高的人，可能需要更高的凳子；身体较矫小的人，可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。

2. 常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时，确保凳子是稳定而不会滑动的。

3. 若你使用是奥林匹克标准杠片，只要你设置好位置，让杠慢慢滚动到髋关节。但若你是使用较小的杠片，就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。

这时候你可以：

请你的伙伴帮忙，请他把杠轻巧的放到你髋关节前侧。

或者先透过硬举把杠抬起来，然后坐在凳子上，接着把身体往地面移动

4. 杠的位置是放在髋关节前侧“皱痕”的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。

5. 当很重的杠放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时，可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。

6. 脚掌的部份，让脚掌朝前，"螺旋"的方式旋进地面，让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直。有时候小腿骨无法垂直地面，会有一点角度，但一般来说，你要去限制这个角度。脚趾的部份，可以往前或是轻微往外，可以试着去尝试一下，看什么样的位置让你臀部的刺激是最大的。

▲ 左：(正确)垂直；右：(不正确)负的小腿骨角度

几个常见的错误：

1. 下背过度拱起：通常是因为重量太重，而臀肌不够强壮。解决的方式是减轻重量，而动作的全程要紧缩核心。将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。

2. 颈部屈曲：颈部不要屈曲，保持自然中立的位置即可。

3. 髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的静态或动态伸展。

4. 脚跟抬起：而若是脚跟抬起的话，这变成大腿前侧主导的动作。解决方法是提醒对方脚跟着地，以脚跟来推地。