从受气包到肌霸

现年25岁的洛根·富兰克林（Logan Franklin）在最近结束的2018年奥林匹亚大赛男子健体职业组斩获第11名的好成绩。洛根曾经在美国军队中服役，目前的职业是健身模特和私人教练。

上初中时，瘦弱的富兰克林经常受到高年级强壮同学的欺凌。于是，14岁的洛根决定开始在父亲开办的健身房里锻炼身体，以保证人身安全，不再被欺负。在彪形大汉的父亲的鼓励和指导下，洛根的进步神速，很快就成为了同龄人中的大块头。高中阶段，富兰克林参加过橄榄球、棒球和摩托车越野赛等运动，进一步提高了体适能。高中毕业后，他就参军了。

在军队服役的五年期间，由于遵循严格的饮食和体能训练，富兰克林成功地塑造了强壮的身材，积累了精湛的健身技能。在阿富汗战场服役时，洛根的自信心得到了增强，返回国内时身体愈发强壮。

此次获奖之后，洛根已经做好了在健身行业闯荡的准备，总是持有“永不放弃”的态度，因而成为了不少人效仿的模范。身高1.8米的洛根平日的体重在85~89公斤之间。军队生活是他如此自律和决心使自己有所成就的一个主要原因。

洛根遵循系统的节食计划和锻炼方案，每次在健身房训练总是有的放矢。他最喜欢的锻炼动作是深蹲、上斜式哑铃卧推和背阔肌高位下拉，对腿部和肩部肌肉各自安排了单独的训练日。富兰克林采用了高次数的训练方法，每组动作要做10~20次，并采用了递减组的安排，因为他认为这样能更全面地增强体质。对于每个肌肉群，洛根都试图让其达到充分充血的状态。

洛根还坚持了在军队中养成的好习惯，每天早晨跑步2~3英里；他认为跑步是最佳的有氧锻炼。如果户外天气不佳，他就用班霸楼梯机锻炼40分钟。富兰克林还采用了高强度间歇式的有氧锻炼，并合理安排休息和恢复时间。

训练安排

周一：胸部和二头肌

• 在史密斯机上做上斜式卧推（4组，15,12,10,10次）

• 上斜哑铃飞鸟（3组，12~15次）

• 杠铃平卧推举（3组，12~15次）

• 双杠臂屈伸（2组，12~15次）

• 绳索夹胸（2组，12~15次）

• 杠铃弯举（4组，20,15,12,12次）

• 哑铃托臂弯举（3组，12~15次）

• 站姿曲柄杠铃弯举（3组，12~15次）

周二：腿和手臂

• 坐姿腿屈伸（4组，20~30次）

• 深蹲（3组，15~20次）

• 行走式箭步蹲（3组，50米）

• 仰卧腿弯举（5组，20,20,20,15,12次）

• 坐姿哑铃侧平举（5组，20,15,15,12,12次）

• 哑铃直立划船（3组，12~15次）

• 滑轮侧平举（3组，12~15次）

周三：背部和三头肌

• 引体向上（3组，15次）

• T杠划船（4组，10~15次）

• 硬拉（3组，8~12次）

• 杠铃划船（4组，10~15次）

• 坐姿绳索划船（3组，15次）

• 三头肌下压（4组，12~20次）

• 窄握卧推（4组，10~15次）

• 三头肌屈伸（4组，12~15次）

• 哑铃单手后屈伸（3组，15次）

周四：积极性休息

• 有氧锻炼

周五：肩膀

• 杠铃耸肩（4组，10~15次）

• 哑铃耸肩（3组，12~15次）

• 坐姿哑铃侧平举（5组，12~15次）

• 硬推（4组，12次)

• 反向哑铃飞鸟（4组，12~15次）

周六：腿

• 直腿硬举（4组，15~20次）

• 坐姿腿弯举（3组，15次）

• 行走式箭步蹲（3组，50米）

• 外展肌训练（3组，40次）

周日：积极性休息

• 有氧锻炼

洛根不想让自己的身形像其他健美运动员那样笨重，力图刻画肌肉的分离度，因此他遵循严格的饮食方案，全年都吃洁净的饮食。

饮食方案

第一餐：8个蛋白、4汤匙小麦胚乳

第二餐：200克脱皮无骨鸡胸肉和200克糙米饭

第三餐：乳清蛋白奶昔和2片全麦面包

第四餐：200克脱皮无骨鸡胸肉或225克绞细牛肉，85~150克芦笋、花椰菜、菠菜，170克烤土豆

第五餐：5个蛋白、酪蛋白奶昔和燕麦粥

富兰克林说：“我的饮食安排有时会做出些调整，这取决于我是在为参加比赛做好准备，还是在拍摄照片，或是在非赛季期间训练。”

营养补剂：水解分离乳清蛋白、欧普特蒙酪蛋白和氮泵

最崇拜的偶像：美国史上最强特种兵格雷格·皮特（Greg Pitt）