这种假翘臀，健身教练看了想打人

今年的春天感觉来得特别快。两周前北京还是0度上下，去了一周新加坡，发现回来北京落地气温就已经是12度了，穿着热带岛国的衣服，到了北京机场再加一件厚外套就轻松完成了地区切换。

衣服的迅速减少，带来的后果是春节刚囤的肥肉更迅速地暴露在了空气中。不少爱美的妹子开始疯狂健身、打卡、发朋友圈（最后这个尤为重要，没有发朋友圈的健身，是没有灵魂的）……诶等等，这位小姐姐，为什么即使P了图，你的美照还是让健身教练瑟瑟发抖？

因为有些你眼中的美，其实从体态的角度看，是不良体态！

举个栗子：很多妹子以前奔着“白瘦幼”一骑绝尘，但现在越来越多的人受神奇女侠、维密模特等各种影视角色和明星的影响，开始追求更加健康性感的身材，想要塑造翘臀了。

但认真说，模特的完美身材除了长年累月的锻炼和控制饮食，还和遗传有很大关系。

这本来不是坏事，而且很多人发现还挺简单的：在镜子里屁股一撅，身子一扭，似乎蜂腰翘臀就出来了。再找个没有扶梯和瓷砖的背景p一下图，完美！可以发个朋友圈：“今天也有努力健身呢”等着大家点赞了。

然而此刻朋友圈刷到你照片的医生和教练：“天……看着腰疼！”为什么？因为这种这种S曲线，大家有一种戏称叫“假翘臀”，对应了一种女生最常见的体态问题——骨盆前倾！

尤其是前一阵子，某位知名流量女星发了个她的马甲线，我看了一眼——怎么这人的马甲线，还带着小肚子，鼓鼓地往前凸的？嗯，骨盆前倾无疑了。

什么样才叫“假翘臀”

怎么判断骨盆前倾？比较专业的来说，就是从侧面看你髂前上棘和耻骨的位置。如果基本处于同一个垂直面上，认为是骨盆中立位。如果不在骨盆中立位，屁股后撅、肚子前凸的称为骨盆前倾，顶胯过度的称为骨盆后倾。

骨盆前倾引起的原因，主要是长期久坐少动，导致背后的下背部肌肉——竖脊肌以及大腿前侧的肌肉——股四头肌紧张，屁股上的肌肉——臀大肌、臀中肌以及腹部的核心肌肉群无力。

脑补一下，你的骨头其实是被各个肌肉牵扯着，形成了平衡后才达到稳定的状态。而大腿前面紧张（想想有人掐你大腿的感觉），屁股无力，屁股就往后撅了；类似的，背部后面紧张，前头核心无力，肚子自然往前挺了。

——我也有小肚子！但怎么判断自己是骨盆前倾，还是真有小肚子？

——比较简单的一个办法，扎上腰带就可以。

正常体态如图左，从正面和侧面看，腰带都基本处于同一个水平面。而骨盆前倾的体态如图右，从正面看，腰带是往下垂的样子，好像有啤酒肚一样（我的六块腹肌绝不认输！）

图片来自作者本人。

从侧面看，骨盆中立位的皮带基本呈水平状；骨盆前倾（图中我做的还不太前倾）时皮带明显往后上方倾斜。

图片来自作者本人。

——骨盆前倾就前倾了，翘臀不是更好看吗？健身教练你管我干啥？

——从屁股看好像还行，但你的肚子……你打算一辈子都用手遮？

那，有危害吗？

咳咳咳，骨盆前倾，除了体态不好看凸小肚子，最主要的坏处是，会折磨你的脊椎！脊柱本来是像方形积木一样，一节叠一节，上上下下对齐得明明白白，这样再大的力量从顶部往下压，也就像压一堆叠在一起的书一样，压力往下直直地传递，对脊柱本身不会有太大伤害。

然而骨盆前倾就让脊柱脱离了本来自然健康的“对齐”状态（我们称为脊柱中立位），这时候外界的压力就好像让一根弯曲的筷子承受更多的负担，自然会大大增加折断的风险。所以骨盆前倾，会让下背部压力明显增加，久而久之容易腰酸背疼，甚至导致腰椎间盘突出！

——道理我都懂，但我没时间去健身房！在办公室/教室/家里能把这个治好吗？

——你这是难为我胖……哼，我胖虎，不对我肉熊，今天就给你治！

别放弃！有治！

骨盆前倾的引起原因每个人各有不同，这里只是列举了一些较为普适、简单易行的训练方法。具体自己的体态问题是由什么原因引起，还得找专业人士进行个性化的筛查与确认。

招数1 ：罚站

这个动作最容易在办公室完成，而且可以轻松检测你的体态问题。靠着墙自然站立，如果你觉得站立的时候，屁股能贴墙，但是腰、肩膀、膝盖都离墙很远，说明存在骨盆前倾的问题。

动作要点

头、肩、臀、膝、踝均尽量贴近墙，感觉屁股夹紧，膝盖微微有向外打开的趋势。保持2分钟，头脑会加倍清醒！这个动作特别适合久坐后进行训练。

图片来自作者本人。

招数2： 气沉丹田

骨盆前倾的姿势不仅会存在于你站立的时候，甚至有些人躺下也会是这样的：

图片来自作者本人。

所以，在躺下的时候睡前可以做几个呼吸训练，锻炼你的腹横肌。腹横肌锻炼好了，不仅有助于改善骨盆前倾问题，腹横肌的还有一个作用是保持腹压，让内脏待在自己该待的地方不要乱跑。所以加强腹横肌的训练，能让增加腹腔收缩的力量，简单说——瘦腰！当你想拍照的时候，很多小仙女看起来毫不费力，实际上都在暗暗吸气。如果把腹横肌激活的状态保持住，一直是“暗暗吸气”的肚子，不就视觉上腰瘦下来了么！

要把腹横肌激活，首先要寻找腹横肌在哪里：深吸一口气，然后慢慢呼出。将你的手放在肚脐两边约5公分的位置，然后咳嗽。这时手会感觉到腹部有一块肌肉在收紧，这就是我们的腹横肌啦。

动作要点

重复刚才找腹横肌时吸气-呼气的状态。在呼气的时候，腹部收紧，脑补你的肚脐正在尽量贴近地面/床垫的感觉。保持收紧的状态20秒左右，然后继续放松吸气-缓缓收紧呼气。一天睡前3~5组。

图片来自作者本人。

招数3：升级版气沉丹田

刚才说到，骨盆前倾不仅和腹肌无力有关，也和臀部肌群无力有关，这个动作就是综合训练臀部肌群和腹部肌群。在瑜伽垫或床上慢慢尝试将屁股夹紧并抬起，继续寻找刚才“气沉丹田”的腹横肌收缩感，保持20秒左右，然后躺平，思考人生，继续下一组。一天睡前3~5组。

图片来自作者本人。

好了！各位都学会了么？这么简单的锻炼方法完全可以今天晚上就做起来了！