想减脂或者增肌，到底该不该计算卡路里？

在昨天的推送中大家知道了营养标签上的数字可以允许有20%的误差，这就不禁让我们问出这样一个问题：如果营养标签可以允许有误差，那计算卡路里还有意义吗？

Greg Nuckols写了一篇文章用数学的原理来详细解释了为什么营养标签上的差异不是很大的问题，你们先感受一下...

我想如果把这个用数学的原理解释清楚应该不会有人看，所以我在这里简单的概述一下：假设你反复吃相同的食物，你至少每周的卡路里摄入量会保持一致，这样会让你的计算更「精准」（下图B）。

顺便插个题外话，说说准确度和精确度的区别。

准确度（accuracy）是指测量值与标准值或已知值的接近程度。比如，如果在实验室中，某一特定物质的重量测量值为3.2千克，但实际或已知重量为10千克，那么测量值就不准确。在这种情况下，你的测量值就不接近已知值。

精确度（precision）是指两个或多个测量值之间的接近程度。还是用上面的例子，如果你给某种物质称重五次，每次得到的都是3.2公斤，那么你的测量就非常精确了。精确度独立于准确度。正如之前提到的，你可以非常精确但不准确，你也可以准确但不精确。

比如，如果平均而言，某一物质的测量值接近已知值，但测量值彼此相差甚远，那么你就有准确度但没有精度。

理解准确度和精确度的一个很好类比就是想象篮球运动员投篮。如果他投球具有准确度，那么球就会总是靠近篮筐或者中球；如果他投球具有精确度，那么他就会总是将球投到同一个位置（可能靠近或者不靠近篮筐）。一名优秀的投球手每次都会用同样的方式把球投进篮筐，这样既准确又精确。

继续回到原文。如果你有追踪你的进步，那么你就可以基于你的进步去调整你的卡路里目标。即使你摄入的卡路里数值不是你所认为的数值（准确度低），但是你的一致性（或者精确度），同时伴随你做的相应调整，就足够帮助你达到目标了。

另一方面，如果你的饮食多样化，我们就可以认为食物的标签/消化上的差异会随着时间的推移而相互抵消。

因此，这不是一个大问题，当然也不值得因为营养标签就否定卡路里计算。但是其他关于计算卡路里的批评呢？计算卡路里被认为是不必要的、困难的、乏味的、不可持续的，并且可能造成与食物之间的不健康关系或者反社会行为。

这听起来很糟糕，但我经常还是建议人们计算卡路里和常量营养素。我为什么要这么做？那么在我具体讨论卡路里计算的批判之前，让我先说说计算卡路里的原因：

●卡路里是决定长期体重增长或减少的唯一因素，而且计算卡路里可以帮助那些希望减重的人们强化对于这个概念的理解。

●如果计算方法保持一致并且对进步有合理的评估，那么计算卡路里就能提供客观的数据来调整饮食计划，以确保我们能够成功。

●即使你不可能一直算下去，但是只是在短期里仔细的监控你的热量摄入也能帮助有健康意识的人们在未来做出更好的选择。

●在有些情况下，计算卡路里可以帮助那些有不健康食物信念的人意识到即使食物质量很重要，也没有任何一种食物能在正确的能量平衡情况下阻止体重降低或者增长。

考虑到这些好处，你就会知道为什么会有人支持计算卡路里。减肥还有其他的方法吗？当然！你还可以将其他的方法与计算卡路里相结合，这样就可以让你的饮食更加灵活。

第一步：记住节食并不是永远的

减重和维持体重是不同的。我们在减重期间几乎都会在精神上和情感上感觉不适，当然你需要尽可能减少这些不适感。了解这些是客观存在的而且并不是永久的，就会在这个过程中帮助你坚持下去，让你的心态更好。

第二步：下载计算卡路里的软件

常用的软件就是My fitnesspal和薄荷，这些都比较好使用。你吃进去的东西最好都要算，否则就是在欺骗自己。可不能像这样：

第三步：买一个食物秤

为什么？因为正如上次推送中的图文里提到的，我们都不太擅长于估算比例大小。或者说，如果你没有在很长一段时间里去给食物称重，那么你就很难估算准确。有的人甚至对一斤一两这些单位都没有概念。对于能量密度高的食物就更糟糕了--如果你每次是吃3两鸡胸肉，而不是2两，这可能问题不大，但如果你总是多吃一点坚果，那么就可能会影响到你的饮食。

称重这件事可能比较无趣，但也不是永远的。当你给食物称重时，尽量弄清楚合适的数量是什么样的，这样当你身边没有食物秤时，你也能掌控你吃进去的食物多少。

第四步：记录自己的体重

每天早上，上完厕所，在没有吃或者喝之前称体重。为什么这么做？因为，某一天的体重不代表什么，体重的趋势才是最重要的。通过每天在相同的时间去称体重，你就能看到趋势（比较每周的平均值或者甚至两周的平均值来避免体重波动的误差）。如果你是女性，记住在生理期时体重也会波动，所以你在记录数据时要考虑到这一点。

第五步：做调整

如果你的体重趋势没有下降，也不要灰心，用你所有的数据去想想有哪些是需要调整的。你有记录所有吃进去的食物吗？你是否比较心急就觉得饮食没用？如果你都做的比较好，再去相应降低卡路里的摄入，看会不会起作用。

上面这五步属于最基础的，但我还想讨论一些更具体的建议来帮助你们在饮食上做的更好：

●慢点吃，如果你不饿就别吃。我知道这听起来很简单，但大多数人很难做到。我们通常出于习惯而进食，或者因为我们比较无聊、悲伤等，还或者很多很多其他的原因，而不是因为饥饿。我建议你们感觉不到饥饿后就停止进食，如果你在计算卡路里，而你在一天结束时还有“多余的卡路里”，不要为了达到这个目标就去随便吃点什么东西。

●重视你一周的能量摄入，而不是每天。这和上面的一点也是相关的，比如你当天还有200卡没吃，不要担心，明天补回来是一样的。甚至你还可以有意的在2-4天里少吃一点，把这些缺口加到周六或者周末（毕竟假期你的饮食可能都会受影响），这样就能让你的饮食更加灵活。

●控制你所能控制的。对于生活中所有东西都是如此，但是有关计算卡路里的批判最多的就是非黑即白的思维方式。看起来可能是这样：“今天是周末，我没有带上我的食物秤，所以我就不能准确的计算卡路里，我想我只有大吃大喝了。可能这样会让我身体好受点，当我回去后我的饮食就会更高效。”不！别这么做。你身处的环境无法让你计算卡路里吗？没事，不过就因为你无法记录你吃的食物，但不代表它们不会进入你的身体。尽你所能不要将周末变成完全的放纵，慢点吃，多咀嚼，饱了就停止。有的人会觉得在软件上估算一下能帮助他们变得更诚实，而有的人更喜欢在不确定的食物环境下记下吃的东西，因为这能在不增加额外数字压力的情况下提供一些帮助。不管你怎么做，不要把“我无法很好地计算”当做借口来毁了你的饮食。

●如果你搞砸了，回归正常就行。我们为什么会摔倒？因为这样就能学会怎么爬起来了。大家都会犯错。比如你在周末喝了很多酒，然后吃了烧烤，这虽说不是很好的事，但也不至于感觉饮食就毁了。回归你正常的饮食习惯，并且要知道第二天的体重飙升主要是因为额外的盐分和碳水化合物的摄入。

●为成功做好准备。如果你晚上容易感觉到饿，那么就把大部分热量留到晚上。早餐和午餐以蛋白质和蔬菜为主，这样你就会有多余的热量。不要太在意营养时机，既然每周的能量摄入比每天的重要，那么你大可放心，除了对极端饮食的人之外，营养时机的重要性没有那么高。

最后还有很多人批判的一个问题就是：计算卡路里会导致与食物的不健康关系吗？

让我们这么想，假如你本该吃2700卡，而你已经达到了这个摄入量，当有人给你递饮料，记录食物就会强迫你做出有意识的选择：你是要超过这天的能量分配，还是坚持你的饮食？

对于这些情况没有完美的答案。我们很少会不劳而获，几乎总会有等价交换。你想减脂吗？那么你就不得不改变你的饮食习惯。计算卡路里能起作用是因为它在一定程度上能强迫你对你做出的选择尽可能客观。

虽然这么说，但还是有更好的方法来解决：与你亲近的人交流。告诉他们你的目标，以及你需要他们的支持。告诉他们，你为自己所做的改变不是为了责怪他们与你的放松时间，而是不管出于什么原因你都要去做到的事。

既然你身边的人知道了你的想法，那么在没有破坏你饮食的情况下想办法和他们一起享受好时光。

计算卡路里确实有用。但它适合所有人吗？也不是，有的人则更适合其他的方法。最终，你需要找到你喜欢的方式，可以只是减少酒精的摄入，或者多吃蔬菜和蛋白质，或者减少单糖的摄入等等。但无论如何，始终记住要把能量平衡放在第一位。