想要开肩开髋效果好，灵活脊柱很重要！

在瑜伽练习中，有些伽人太僵硬，就不可避免的要涉及到开肩开髋，但是有些开肩开髋的体式练了很久，效果却不是很好，这个时候，不妨在开肩开髋后，增加一组灵活脊柱的瑜伽练习，同样可以帮助打开胸腔、肩膀、颈部和髋部，而且效果更好。

1、猫牛式

• 跪立在垫面上，双脚打开与肩同宽
• 双手打开与肩同宽
• 双手在肩部的正下方
• 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
• 重复练习5-8组

2、坐姿扭转

• 坐立在垫面上，屈左膝
• 将左脚放在靠近会阴处
• 屈右膝，右脚脚后跟贴紧左脚脚踝处
• 脊柱向上立直，身体向右扭转
• 右手放在身体的后侧，左手放在右大腿上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、坐姿脊柱扭转

• 长坐姿坐立在垫面上，屈双膝
• 将左腿放在右大腿的外侧
• 将右脚从左膝下方穿过，放在左腿的外侧
• 吸气向上立直脊柱，呼气身体向左扭转
• 右手臂抵住左大腿
• 左手向后放在右大腿上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、三角式扭转

• 双脚打开一腿长，转左脚90度，右脚内扣
• 吸气延展脊柱，呼气身体向左侧弯
• 来到与地面平行的地方
• 再次呼气身体向左上方扭转
• 右手放在左脚的外侧，左手向上指向天花板
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

5、加强侧伸展扭转

• 双脚打开小于一腿长，双手扶髋
• 转右脚转左脚
• 双脚的内侧延长线在一条直线
• 身体转向正右方
• 双手侧平举，身体向前向下
• 来到与垫面平行的地方
• 身体向右侧扭转，上方手臂指向天花板
• 下方手放在右脚外侧
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

6、双角式扭转

• 双脚打开大于一腿长，脚尖指向正前方
• 双手侧平举，身体向前向下屈
• 直到与垫面平行的地方，身体向右扭转
• 右手指向天花板
• 左手放在前方身体的正中央
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

7、仰卧脊柱扭转

• 仰卧，双手侧平举，屈右膝
• 将右脚放在左大腿上，身体向左扭转
• 右膝向下靠近垫面
• 保持3-5个呼吸，换另一侧