8个动作,每次20分钟,瘦身塑形,练就好身材!
大家好,我是赛普君
对于想要身材更好,想要减肥更快,想要青春充满驻,想要气质更佳的朋友一定不要错过力量训练。同时,适当的力量训练是不会让广大女生变成金刚芭比的,这一点可以完全放心。
今天给大家分享一组简单的力量训练,如果能有规律地坚持下去,基本上就可以满足我们全身塑形的需求。
动作一:平板支撑转体20次,换边
动作二:弹力带抬腿20次,换边
- 站立,挺胸收腹,可以手扶固定物体保持身体平衡,可以两人同时进行以保持身体平衡
- 将弹力带圈住小腿,向一侧起一条腿至动作顶点时还原
- 动作过程中保持身体稳定
动作三:哑铃硬拉20次
动作四:高抬腿40秒
- 挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿
- 收腹,上身略微前倾
- 保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂
- 当然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑
动作五:侧支撑抬臀20次,换边
- 侧撑,可以找到一个台阶也可以平地支撑,下侧手臂屈肘,双腿并拢伸直
- 手肘与下侧脚撑起身体,使身体从头到脚呈一条直线,上侧手叉腰
- 腹部发力向上抬起臀部至顶点稍停后再向下屈体
动作六:仰卧举腿20次
- 仰卧,上半身贴紧地面,双腿并拢双脚离地,双手可以上举扶住固定物体,也可以置于臀部两侧
- 腹部发力向上抬起双腿,至大腿与地面垂直再向上将臀部抬起
- 顶点稍停后反方向还原
动作七:动态平板支撑20次
- 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿伸直,腰背部挺直,双手与双脚支撑身体
- 双臂依次屈肘着地,并依次起身
- 动作过程中保持身体稳定不要晃动
动作八:杠铃臀冲15次
- 找一张凳子,将上背部靠在凳子上,下背部悬空
- 将杠铃架在髋部的位置,双脚与肩同宽,平放在地面上,膝盖弯曲,双手正握扶住杠铃
- 起始姿势时臀部几乎触到地面,通过挺直臀部将杠铃往上抬,直到臀部完全伸展,整个身体呈一条直线,顶点稍停后臀部下沉还原
在充分热身之后开始动作,动作间休息30秒左右,每次3-5组,每周3-4次,动作过程中注意安全,在动作标准的前提下尽量做到自己的最大幅度,动作结束后拉伸放松。
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