教你如何从零开始做各种各样的引体向上

引体向上一直是一种经典的、有效的背部肌群、肱二头肌的全身性锻炼动作，然而由于现代人的生活方式不再向以前一样需要靠爬、拉等方式向上（爬树、爬绳、攀岩等），加之对胸肌、肱三头肌等“外显性”肌肉的重视，我们的背部肌群，特别是背阔肌和三角肌后束的力量下降了。

所以对于很多人来说，引体向上成为了一种“可想而不可做”的运动，但是，其实只要经过一定时间的训练，每个人都可以漂漂亮亮的做标准引体向上（特别是女生！），甚至各种各样的引体向上。这里说一下，标准的引体向上是手心朝前握，身体直下直上、不借助腹部发力摇晃，下降时放至手臂伸直、拉起时下巴过杆的引体向上。

本文先从讲讲如何从零开始做一个标准引体向上开始。（后文会有专门的视频介绍各种各样难度的引体向上做法，居家旅行、杀人放火必备）

要做一个引体向上，我们得先知道引体向上锻炼了我们什么样的肌肉。

这是一张引体向上的发力肌肉图。

首先最大的发力肌肉自然是背阔肌，其次是三角肌后束、肱二头肌。但是作为一个全身性运动，腰腹集群、下背部肌群以及肩胛骨部分小肌群也在引体向上中扮演了重要的角色。所以在前期的力量训练中，这些肌群都需要得到一定的重视。

在前期的力量准备中，我们将不同程度上的去安排这几种肌群的训练。

一、背阔肌

这里推荐4种动作，由于条件的不同其他训练背阔肌的方式都可以使用。

背阔肌训练肌肉激活组

高位杆上拉

动作如图

找结实的杆子，单杠或者双杠都可以。慢起慢下做10-12个。

1、站立哑铃/杠铃划船

动作如图。

双脚与肩同宽，膝盖微曲30-40度，背部前倾45-60度，保持挺直，杠铃哑铃应该沿着大腿从膝盖部位拉到腹部。8-12个一组，大重量为4-6个一组，做3-4组。

2、重锤下拉

动作如图。不同健身房器械可能有使用上的差异，但是训练目的基本一致的。

全程保持背部挺直，下拉时应该能拉到极限。75%最大重量做8-12个，3-4组。

3、绳索下拉。

动作如图。

双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体前倾20-30度，背部保持挺直，全程保持手臂的挺直。从双臂与身体成一条直线开始往下拉，拉到膝盖，再缓慢向上放。75%最大重量8-12个一组，3-4组。

4、哑铃/壶铃单臂划船。

动作如图。

身体一侧架在凳子上，背部发力挺直。运动过程手臂贴紧身体，下放时放至手臂伸直、与地面垂直，上拉时，至少拉至上臂与地面平行。每侧75%最大重量8-12个一组，3-4组。

二、肱二头肌

1、标准弯举。

动作如图。

站直，下放时应该手臂伸直，弯举时应该举到顶点（顶峰收缩），弯起是手腕应该有一个向身体内侧旋转的动作，结束时手心应该朝向身体。每侧75%最大重量8-12个一组，3-4组。

2、旋内弯举。

动作如图。

动作和标准弯举基本一致，但是全程保持手心朝向对侧（右手手心朝向左边，左手手心朝向右边）。每侧75%最大重量8-12个一组，3-4组。

三、三角肌后束

1、俯身划船。

动作如图。

使用史密斯架或者哑铃杠铃均可。要注意做动作的时候一定要把手臂举成和身体成90°，腰挺直，腿微微屈。每侧75%最大重量8-12个一组，3-4组。

四、腰腹肌群。

在引体向上中，腰腹肌群主要负责维持身体的稳定，所以这里我们主要选取静态的力量训练。

1、平板支撑。

动作如图。

尽量保持头、肩、胸、臀、腿在一条直线上。45秒-1分钟一组，做5-6组。

2、静态超人。

动作如图。

维持图上姿势即可。30-45秒一组，做3-4组。

五、肩胛骨肌群。

1、上臂旋外。

动作如图。

维持前臂上臂的90度，旋转上臂至最大极限即可。50%最大重量8-12次一组，3-4组。