减肥时这么吃，减的越多，反弹越多
先说结论：凡是不符合“少量热量缺口+营养均衡”的极端饮食方式，都会越减越反弹。
你的目的是减脂，还是长期保持一个合理的体脂率？有很多人喊着要“减脂”，所以他们会追求“快速减下来”的方法，并以为减的越快，越多，就越有效，越厉害。
但是他们从没想过，减完以后呢？
绝大多数人都是普通人，不是演员、模特这样的特殊职业，他们会因工作需要，有着短期内降低体重/体脂率的需求，而普通人说“减肥”，其实真正的诉求是“如何长期保持健康合理的体重/体脂率”，毕竟假如你经过一段时间的努力，减掉了十斤脂肪，过几个月就又涨回去，那这又有什么意义呢？不如一直这样就别减了，身体还能少受一点折腾。
相信在这一点上，我们应当能达成共识。
为什么极端饮食不可取？关注老杨的读者会知道，我一直强调：
身材是你长期生活方式的体现。
就像考试成绩，是你日积月累学习的体现一样，考前突击或者考试作弊，有可能让你拿个看起来不错的分数，但无法改变你成绩差的本质。
生活方式包括睡眠作息，包括压力和情绪的管理，包括运动习惯，等等，这些内容在我的系列文章里都有阐述
而这其中，最重要和起主导作用的，是饮食部分，相信你也都了解。
那么各种花样繁多的白水煮菜、节食、代餐、原始人、阿特金斯、生酮、吃素等等，这些脱离日常饮食范畴的各种极端饮食方式，它们有可能让你的体重甚至体脂肪率短期下降，但是，你有没有想过这个问题：
你要一辈子都这样，像吃药一样逼自己吃饭吗？
一个很简单的道理，我们的身体需要从丰富多样的食物里，去摄入各种营养素，才能获得营养均衡与身体健康，而各种极端饮食，在这方面都会有很大的缺陷。
比如节食、代餐，因为热量供给不足的关系，你的瘦体重，会比脂肪掉的更快，整个人也会精神不振，免疫力下降，同时，身体会自动调节进入“节能模式”，进一步减少热量消耗来维持生存，并且增加脂肪储备的能力，一旦你恢复正常的热量供给，这个能力就有用武之地了。
而如果持续节食呢？因此而患上厌食症的患者已经非常多了！这个身材是你想要的吗？
比如生酮饮食，但大脑只能利用葡萄糖来供能，所以你会变“笨”，记忆衰退，头晕，身体在产生酮体的过程里，也会带来抽筋，脱发，肾结石等潜在危害；
比如阿特金斯饮食，除了碳水化合物不足，蔬菜水果的摄入太少，还会导致缺乏维生素和便秘；
比如水煮菜这样的低脂饮食，会导致免疫力降低，女性还将受内分泌失调的困扰；
比如吃素，素食相比荤素搭配的混合饮食，更容易受到营养缺乏的困扰，比如蛋白质，这会导致身体虚弱，提前衰老，女性还会导致内分泌紊乱甚至提前闭经！
等等等等，越是极端的饮食，你身体的各种不适反应就会越强烈，你就越无法用毅力去对抗，所以失败或者反弹，几乎是必然的事情。
真正有效的减脂饮食是什么？是对你的日常饮食进行调整，使它具有均衡合理的膳食结构，以及少量的热量缺口（一般不超过300大卡）。
营养均衡很好理解，这方面其实按照中国居民膳食指南去吃，就是普通人最合理的饮食结构，我会建议你按照这个指南，来对你的日常饮食结构进行调整。
相信我，编写中国居民膳食指南这样国家层面指导书的这群学者，一定比鼓吹各种极端饮食的所谓“减肥专家”要懂的多，也更中立。
热量缺口呢？
一般我们会建议，每日的热量缺口，不超过300大卡，体重降低每周不超过0.9kg，这是一个相对比较安全，对健康不会有太大影响的数值。
热量缺口怎么算？
按你的年龄性别身高体重，算出基础代谢，然后乘以活动系数，得出你的日常消耗，以它为基准来计算。
注意：一定一定不要以基础代谢为基准来计算热量缺口，这是非常愚蠢的一个误区。
假如你的基础代谢是1500大卡，乘以活动系数之后，得出日常消耗是2000大卡，那么你每天饮食中提供的热量，不应当小于1700大卡。
做到这两点，就是你长期维持健康与合理体重，最有效的饮食方法。
附：基础代谢（大概）的计算公式：
女性：655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄) （体重=kg 身高=cm)
男性：66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄) （体重=kg 身高=cm)
活动系数：
日常活动很少，没有运动习惯：*1.2
轻度活动：日常有少量的活动量，或每周运动1-2次：男*1.55，女*1.56
中度活动：日常活动量较大，如从事体力活动，或每周运动3-5次，男*1.78，女*1.64
重度活动：日常活动量很大，如从事重体力活动，或每周运动6-7次，男*2.1，女*1.82
以上系数只是近似预估，没办法做到足够的精确，各位读者可以在计算时根据自己实际情况进行微调。
我是一名营养师，力量举运动员，在健身，健康领域，每天都会有无数人编织鸡汤和谎言，来掏空你的钱包，而我所要做的，正是告诉你关于科学健身和饮食的这些真相。
如果真相让你感到不适，那么我很抱歉。