制定健身计划，首先要考虑推拉腿分化训练，否则肌肉恢复会很困难

很多人的健身计划，其实并不能保证肌肉充分的休息，也不能保证肌肉充分的训练，因为这些玩家的健身计划，没有考虑到健身计划的两个要素。

• 肌肉训练互不影响
• 肌肉要能充分恢复

首先是肌肉训练互不影响，这点非常重要，比如今天你练完肩部，第二天练胸肌，那就会导致胸肌训练因为肩部酸痛而影响训练效果和状态。

第二点要能保证肌肉充分恢复，肌肉休息时间在48-72小时左右，很多玩家练完背还没休息一天，接着练背，就会导致背部肌肉积伤风险，而且训练效果也会降低。

我们制定健身计划，最基本的一个思维，就是要考虑到推拉腿的分化训练顺序。按照字面意思来理解，就是把推、拉、下肢训练分开来练。

推拉腿分化训练并不是单纯的肌肉分化训练方式，而是采用了功能分化训练方式，也就是根据肌肉的功能来分开训练各部分肌肉。

推拉腿这样训练的好处就是肌肉分化比较全面，不会重复针对一个肌肉进行刺激，既能保证肌肉的恢复，同时又不影响肌肉训练状态和效果。

如果你不采取这种分化方式的话，而是单纯根据各部分肌肉来进行分化，一定程度上会影响肌肉的完全恢复，并且不利于训练状态。

比如单纯按照肌肉来分化的话，第一天练完手臂，第二天练背，这样很显然不能充分刺激背部肌肉，并且也不利于手臂肌肉的恢复。

所以按照功能性，进行肌肉的分化训练，这种方式是保证我们肌肉完全恢复，并且提高训练效果的最佳方式。

• 肌肉完全分化训练

肌肉完全分化训练，适合具有一定健身经验的老手，或者是单次健身时间不太充裕的玩家来采用。

训练的顺序是胸、背、腿、肩、臂、腹，这是一个一周六练的形式，需要注意的是，一般把大肌群放在前面进行训练，而小肌群放在后面训练，这样有利于整体身材的打造。

不过需要注意的是，推拉腿的形式根据动作的不同有所变化。比如如果是徒手健身的话，基本上要把拉这个动作放在前面，因为练完胸肌很难做好引体向上。

再比如，这个计划里面把肩和手臂放在了相邻的两天，这一定程度上也会造成影响，大家可以根据自己的训练需求，改变一下训练顺序，比如手臂和腹肌替换。

• 肌群合练计划

对于健身新手，或者健身时间都比较充裕的玩家来说，一天只练一个肌群，好像还会有些意犹未尽，那我们可以采用肌群合练的方式来进行。

在肌群合练的时候，同样要采用推拉腿的功能性分化方式。需要注意的是，一个功能集中在一天训练。

比如涉及到推的肌肉，胸肌、肩部、肱三头肌这些肌肉就放在一天训练。涉及到拉的动作，比如背部、肱二头肌这些动作放在一天训练。

需要注意的是，肌肉合练的时候，尽量要把“拉”这个功能项目放到前面，因为“拉”这个动作，一定程度上也依赖肩部稳定性。

另外还要注意，练腿和练腹放到一天会有所影响，可以考虑把练腹放到“拉”这个功能性分化中去。

制定任何健身计划，推拉腿功能性分化都是必须要考虑的基础。新手在制定计划的时候，也要参考推拉腿功能性分化方式。

作者：旺旺的封神日记

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