你健身那么努力，一不留神却成了圆肩

在健身房锻炼的时候，有些会员有一些圆肩的迹象，他们还在拼命去锻炼胸肌，导致的结果是圆肩加重。这时候就有人会去建议少做胸部锻炼，应该多做后背练习，这样就可以把身体变得挺直。这句话听上去是有些道理，但实际上是不对的，如果是圆肩的人，他们多少都会有肩内旋，而锻炼后背的动作比如坐姿划船也会有一个肩内旋的动作。不但不能够改善，反而也会增加圆肩的程度，最好的方法之一是拉伸胸肌，同时多做一些稳定肌群如中下斜方肌和菱形肌的训练。

是像上图那种双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，就是圆肩。

圆肩形成的原因

因为有些人想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌的发展远远超过背部肌群，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的“圆肩症”。

长期低头使用3C产品、长期久坐所造成的姿势不良，会让你在不知不觉中缩起肩膀，使肩头向前突出，肩窝向内缩，变成圆肩的状态。

由于胸肌主要负责肱骨（上手臂）的内收、曲屈与内转等动作，而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外，还有肱骨的内转，与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌，反而可能让肩膀更加内旋，恶化圆肩程度。

所以，如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题，应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力以及增加肌肉柔软度下手。

可以着重在肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。（棘下肌与小圆肌，除了负责肱骨外转外，也是肩膀重要的四条旋转袖肌肉的其中两条，对於肩膀稳定度相当重要，是投掷运动的必练动作）。

好了，上面的理论部分相信大家也不是特别感兴趣，现在我们就要开始重点讲讲矫正圆肩的动作了。

家庭篇

下面要说的是不用器材在家就可以做的矫正动作

面向墙壁，双脚与肩同宽，双手打开与肩同宽，手肘自然弯曲，并将双手指尖轻扶着墙。

双手扶墙时，踮起脚尖，由指尖将身体重心传递至墙上。，重复十次。

在做动作时，将脚尖踮到最高，使双脚拇趾、食趾、中趾用力点在地上。 下腹会感受到来自地板到脚掌内侧的力道，肩胛骨自然下降，脖子会有延伸拉长的感觉。 当脚尖踮起时，拇趾发力，感受脚掌内侧的力量。 需注意的是，不要用脚掌外侧的小趾支撑身体重量。

重复动作10次后，双手推在墙上，搭配缓慢呼吸，伸展小腿后侧肌群5次。 此时，注意不要弯腰驼背，维持后背到脚踝呈一直线。

健身房篇哑铃

哑铃侧平举

哑铃前平举

坐姿推举（站姿推举也可以哦）