如果背部发力感受不到，那背部肌肉就不够刺激，这三个技巧很实用

事实上，就算我们练背的时候感受不到背部肌肉发力，依然具有训练背部肌肉的作用。但是这种练背往往对肌肉刺激不够强烈，训练效果也会大打折扣。

想要背部训练效果明显，那背部发力感必须要有。背部具有发力感，既能说明背部肌肉刺激的非常精准，同时也能避免腰部和手臂代偿，减少腰部和手肘受伤风险。

很多玩家不能感受到背部发力，一般由三个原因造成。

• 背部肌肉太薄
• 没有沉肩
• 没有用肩带背

这三个原因是造成背部训练感受不到发力感的主要原因，知道原因之后，我们就可以针对这些问题，做出相应的训练技巧。

背部肌肉太薄，用预充血技巧

新手玩家的背部肌肉一般都比较薄，所以很难感受到背部挤压感，也就是背部发力感。而老手玩家由于背部肌肉很厚的原因，挺胸抬头都能感受到背部肌肉挤压。

所以背部肌肉太薄，不利于我们的练背发力。很多新手看到这里没办法了，肌肉还能怎么长？其实我们可以利用技巧让背部肌肉短暂的变大。

这个技巧就是预充血技巧，你引体向上感受不到背部发力，杠铃划船感受不到背部发力，但是你不可能所有动作都感受不到发力。

用你最能感受到背部发力的动作，采用中等重量连续做高次数训练，等到背部肌肉发胀的时候，再开始正式训练，这就是背部肌肉预充血技巧。

适合作为预充血训练的动作，比如单臂哑铃划船、坐姿划船和T杆划船，这些动作都可以，因为这些动作不复杂，孤立性高，所以很容易感受到背部发力，也能快速让背部充血。

沉肩做不到位，采用半程动作控制

沉肩就是肩胛骨下沉，就是肩膀下沉这个姿势。沉肩在练背的时候非常重要，如果你不能够做到沉肩的话，那你的练背过程就会被斜方肌和手臂大幅代偿。

也就是说，我们如果不能在练背的时候全程保持沉肩，那手臂和斜方肌就会把背部该有的负担扛掉，背部肌肉就没有刺激了。

很多时候，并不是我们不会沉肩，而是做不到全程沉肩。也就是身体不动的时候可以沉肩，但是身体一动之后，沉肩保持不住

那这种时候我们可以采用半程动作控制来增强沉肩的肌肉记忆，比如引体向上的时候，如果下落的太低就会保持不了沉肩，那我们做引体向上的时候就没有必要伸直手臂。

同样的，在做杠铃划船、坐姿划船和单臂哑铃划船的时候，新手学习期没有必要完全伸直手臂，就做半程动作就好了，等习惯了沉肩之后，再做全程动作。

用肩带背做不到，用单臂动作进行适应

练背的过程有两个，一个是肩部后撤挤压背部肌肉的过程，还有一个是手肘后撤挤压背部的过程。很多人能做到手肘后撤，但是做不到肩部后撤，就是做不到用肩带背。

新手做不到用肩带背的原因，除了大小圆肌的力量不足之外，还有一个原因是胸椎不够灵活，也就是后背中央那块关节，不够灵活。

一般来说，通过一些拉伸动作，能够帮助我们打开胸椎的灵活程度，比如L字伸展、俯身开肩这些拉伸动作。

但是如果想要在打开胸椎灵活的同时，还想提升大小圆肌的能动性，那我们就可以采用更合适的单臂动作。

比如坐姿划船如果感受不到背部发力感的话，我们可以用单臂坐姿划船这个动作来适应。

如果杠铃划船的时候，感受不到背部发力的话，我们可以采用哑铃划船动作来提升胸椎灵活性。

在新手期的时候，杠铃划船不要做太多，多留些时间给单臂动作，这样可以为我们精准练背打好基础。

以上三个技巧，属于增强背部肌肉发力的窍门，我们在恢复训练的时候，也可以多加运用，以便于快速恢复背部肌肉发力记忆。

作者：旺旺的封神日记

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