BBC瘦身十诫！三月不减肥，四五六七八九月都伤悲……
哈喽，胖友们~
春天来了，露胳膊露大腿的夏天还会远吗？！
几乎一夜之间，胖友圈呼啦啦开始官宣减肥。
外卖嫌不健康了，奶茶不敢放纵了，连壁纸都通通换成维密大长腿了~
你不瘦我不瘦，明天维密谁走秀？
可瘦身不仅仅是意志和食欲的较量，也需要科学方法的加持。
今天本包子就特意找来了一部干货满满的BBC纪录片，做一回课代表划出重点，预祝小伙伴们一起减肥成功——
《瘦身十律》
Things You Need to Know About Losing Weight
需要提醒的是，减肥是一件目标长远的事情，任何会复胖的短期减重都是耍流氓。
所以这十条可持续性的建议，听起来可能意外得简单。
1. 不要跳过正餐
很多节食的人都有两幅面孔，端起碗来大块吃肉，放下筷子又发誓减肥。
是戏精吗？No，只是本能。
科学证明，不饿的时候，大脑面对低卡和高卡食物没有什么不同；
可是一旦饿了，大脑就会对高卡食物产生特别的兴奋，想尽办法驱使你进行补偿。
也就是说，不要轻易挑战大脑的原始欲望，尤其不建议减少正餐次数。
2. 换小点的餐具
改大牙膏口提升销量的故事，大家都听过吧？
把牙膏的实验换成食物，分别给两组电影观众发放爆米花，一组大份，一组超大份。
即使两组爆米花都吃不完，但超大份那组的进食量还是会不自觉高出45%。
所以把12寸的盘子换成10寸的吧，这可以轻轻松松减少22%的摄入。
3. 替换高卡食物
相信我，吃个不停的人都不是饿，只是馋。
两只手一闲下来就想吃东西？好在会发胖的高卡食物都有低卡版的替代品。
把卡布奇诺换成黑咖啡，把糖油糕点换成烤面包片，把巧克力换成水果，吃沙拉的时候也注意少放酱料。
查清楚食物的热量成分再做选择，就能小嘴叭叭的也不发胖~
4. 别怪易胖体质
和很多减肥反复失败的人一样，一位女士认为节食和运动都对她无效，一定是体质的锅。
于是医生专门测量了她的新陈代谢率，也就是热量消耗水平，数据非常正常。
随后她被要求记录下自己的饮食，同时还有视频监控和一种同位素双标记水进行追踪。
结果，她自己记录的热量一天只有1100大卡，而专家记录她的实际摄入是3000大卡！有2/3来自零食、饮料、酱汁之类的热量，都被她无意识地忽略了！
所以别再自我安慰了，哪儿有那么多喝凉水都胖的神奇体质？
5. 多吃蛋白质
一个抵抗饥饿感的简单方法，就是多吃蛋白质。
三份热量完全相同的早餐，一份多出10%的碳水，一份多出10%的脂肪，另一份则多出10%的蛋白质。很明显，吃第三份的人饱腹感最长。
背后的原理是，每种食物被消化时都会促使一种激素进入大脑，而蛋白质引发的最多。
所以，如果在早餐中增加蛋白质，比如瘦肉、鸡蛋、鱼类和豆类，就能有效减少后续午餐的摄入。
6. 选择浓稠汤羹
两组食材分量热量完全相同的午饭，一组是分开的鸡肉蔬菜米饭和水，另一组则是用搅拌机一起打出的浓汤。
胃部扫描显示，比起固体食物，汤羹既增大了食物的体积，又不易从胃部被排出。
结果就是，吃汤羹的对照组报告，饱腹感持续的时间更长，更不容易感觉到饿。
7. 选项再少一点
“雨露均沾”可能也是人类的一项本能吧。
两组口味相同的免费糖果，一种五颜六色，另一种是单一的紫色。结果彩色那碗更快地被吃完了。
食物的多样性是有益的，但也会激发人的尝试欲，结果这也吃一点，那也吃一点。
所以别吃自助餐了，你会不由自主地多吃掉30%的食物。
8. 多用低脂奶制品
人体内的钙质能与脂肪结合，在小肠中形成无法吸收的物质，然后被排除体外。
在两组热量相同的饮食对照中，高乳制品饮食样本的粪便脂肪含量是另一组的2倍，意味着有更多的脂肪被排出了。
所以富含乳钙和蛋白质的低脂奶制品，简直是一种完美的食物。
9. 坚定运动的热情
慢跑1.5小时的脂肪消耗才相当于一包薯片？
这种动腿跟不上动嘴的绝望，是很多人放弃锻炼的原因。
这里论证的是，运动不仅仅在当时消耗热量，还能显著提升很长一段时间的代谢水平，甚至在睡觉时也能继续燃烧脂肪。
因此不用纠结锻炼时的那点消耗了，迈开腿大步地运动吧！
10. 没事多走两步
如果这样还不足以激励你去锻炼，那么最后一条建议是，多做做小运动。
比如说爬楼梯而不是上电梯、打电话的时候来回走动、坐地铁或公交时早下一站，午饭后散步聊天而不是继续坐着……
这些幅度很小的改变累积起来，就能每天多消耗240大卡，坚持下来和一周去两次健身房的效果也差不多啦。
10条建议都在这儿了，是不是特别简单？
相较于21天减肥法、哥本哈根13天之类的速成方法，这些小Tips看起来平平无奇，其实是对生活习惯的整体调整。
毕竟节食的毅力不是人人都有，成功瘦了也要避免反弹嘛。
好了不说了我去跳操了，小伙伴们还不动起来吗~？
