为什么我如此推崇冥想和瑜伽？原来，瑜伽还有这么多好处

文/燕妮的歌 （原创）

第一次接触瑜伽是在大学时期，距今已有十几年了。自认是个疏懒喜静的人，从小不爱运动，曾对若干运动项目产生过或多或少的兴趣，但往往浅浅尝试后，都没了下文，但瑜伽却是个例外，从大学接触开始，一直坚持到现在。

为什么呢？曾经分析过个中原因，早些时候懵懂，只是觉得瑜伽动作安静柔软，不需耗费很多体力，适合自己慵懒安静的个性。

但随着这两年对于自己内心的深入探索，对于瑜伽与冥想的认知，渐渐突破了情感的喜爱，更明白了这背后令人激动的心理学和脑神经的原理。

大概这背后，也是一种自我希冀的转变。不仅仅要内心纤细情感丰富，也希望自己具备科学素养，成为一个真诚而扎实的人。

瑜伽和冥想有什么区别？

既然说到了瑜伽，却又提冥想，这两者有什么关系呢？

写这篇文章之前，我又一次观看了哈佛大学心理学教师Tal Ben-Shahar的公开课《Positive Psychology》中的《运动与冥想》一节，看了斯坦福大学临床心理学博士菲利普·戈尔丁的《冥想：焦虑与大脑》，以及麻省理工医学教授、正念治疗创始人卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士的《正念：此刻是一支花》，还有《科学美国人》杂志那篇略显晦涩所以读了又读的封面报道——《静坐冥想的脑科学》。

列举以上是想说明，以下自己对于冥想和瑜伽的阐述并非信口胡诌，而是有仔细研读过当前最前沿的科学专著。

基于所了解的资料，以及自己的练习心得，说下自己对于这些问题的思考。

事实上，瑜伽的基础是冥想，瑜伽是在冥想的基础上，加上了身体体式的训练。我记得，自己刚练瑜伽时，确是被修长的形体，以及高难度的体式所吸引，暗自想象自己经过长期的训练后，可以变得形体优美，且看起来很厉害的样子。

这点虚荣心，在老师后来一次次“呼吸是瑜伽的灵魂，比体式更重要”的强调话语中，一点点消散。我的理解是，优美准确的体式和对呼吸的关注都是瑜伽不可缺少的一部分。

而对呼吸的专注，就和冥想产生了关系。

因为所有的冥想形式，几乎都是从关注呼吸（特指深呼吸，也叫腹式呼吸）开始的。但冥想本身，却不止关注呼吸。

似乎更准确的说法是，冥想是专注当下，专注当下你的呼吸，当下的你身体的觉知，当下的情绪状态，甚至当下你的动作，当下内心的声音、脑海中的形象等等。但此过程中，在长时间的冥想中，你很难一直专注，你会走神游离，这时呼吸就成为一个锚点，无论什么时候走神了，你只需要将注意力拉回到当下的呼吸上即可。

总结下，瑜伽包括呼吸和体式，而观呼吸是冥想的基础，是冥想过程中的锚点。

冥想本身包含很多形式，根据不同的训练功能，可分为专注冥想（训练专注力），正念冥想（训练开放觉察力），慈爱冥想（训练慈悲心）；其他根据体式的不同，可以分为静坐冥想，行走冥想，瑜伽，以及在中国曾经很流行的气功，和正继续着流行着、风靡中老年养生群体的太极。

以冥想为基础的训练形式，既然在全球范围内如此流行，那么，它究竟对我们有什么好处呢？

冥想和瑜伽究竟对我们有哪些好处？

“生命在于运动”，如果说，运动是对于肉身和体魄的锻炼，那么，瑜伽和冥想则是对于大脑和精神的锻炼。

在当前的科学的研究结论下，冥想是通过什么机制，如何改变大脑脑神经的运作结构？长期练习冥想，会给我们带来哪些好处呢？

近15年，美国威斯康辛大学麦迪逊分校联合其他至少19所大学，对冥想展开了科学实验。通过对比资深冥想者（冥想时间超过1万小时）、初学冥想者以及非冥想者的大脑扫描，发现长期练习冥想，对于人类的认知能力、情感能力，具有非常深刻的改变。

好处一：增强专注力和敏锐性

通过冥想，成年人的大脑可以发生巨大的改变。这是这个惊人的结果！因为，在2000年以前，科学界一直认为人类的大脑神经，从3岁以后是不会发生改变的！

而在对比高级冥想者和非冥想者的大脑扫描脑图中，哈佛大学脑神经科学家的萨拉 拉扎尔和同事们 发现，冥想者大脑中的脑岛和前额叶皮质的深色部分（即灰质，grey matter），体积更大，尤其是布罗德曼9区和10区。这些区域在各类冥想活动中，经常被激活。

那么，这两个区域的活跃和扩大究竟意味着什么呢？

布罗德曼9区和10区，主要负责处理注意力、感觉信息以及身体内部感觉。

通过练习冥想，冥想者会自动掌握一种方法，即只需最低限度的意识控制，就可轻易达到聚精会神的状态，让自己处于最佳觉知和精神状态。相比没有经过冥想训练的对照组志愿者，冥想者对容易导致心烦意乱的高重复性任务，可以保持稳定专注的状态。

而对于正念冥想的实验表明，正念冥想可以减少人们“被卡住”或将注意力完全投入到某一种事物的倾向，减少注意瞬脱（attentional blink）现象的发生。这意味着，冥想者可以更好地分配注意力，保持更高的敏锐性。

好处二：提高幸福感，降低焦虑感

而正如前面的研究显示，冥想者大脑中的前部左侧皮层更活跃，具有更多的灰质。而脑神经科学已证实的，快乐的人前丘脑的左侧皮层更活跃，不快乐的人前丘脑的右侧皮层更活跃。相对于非冥想者，冥想者左侧皮层更活跃，他们更容易感受到积极情绪，对痛苦情绪的体抗力更强。

在左丘脑更活跃的同时，另一个与“自我中心”区域的联结却减弱了。这个“自我中心”的区域，叫内侧前额叶皮质。

正常情况下，身体觉知和恐惧中枢的神经与这个“自我中心”的脑区联结是很强的。当你受到惊吓感到恐惧，或存在负面情绪，意识到自己在遭受攻击时，这个脑区会启动很强的反馈，做好或战或逃反应（Fight or flight response）。

通过冥想，这种神经联结被减弱了。“自我中心”反应弱化的同时，我们身体觉知和恐惧中枢的联结同时加强了。当我们再次经历可怕的事情或心神不安时，我们就能够更理性的对待它们。随着我们练习冥想的次数增多，我们的焦虑感就会逐渐减轻，抗压能力增强。

好处三：保持神经活性，延长衰老速度

西班牙巴塞罗那生物医药研究所团队与威斯康辛大学麦迪逊分校的一项联合研究表明，资深冥想者在进行了一天的高强度正念冥想训练，可以减少与炎症相关的基因活性。

加利福尼亚大学戴维斯分校的一项研究，探讨了瑜伽可以影响调节细胞寿命的分子——端粒酶（telomerase）,它可以延长染色体末端的DNA片段——端粒（telomere）。端粒可以保证细胞分裂期间遗传物质的稳定性，细胞每分裂一次，端粒就变短一些。当端粒缩短到临界长度时，细胞就停止分裂，进入逐渐衰老阶段。与对照组相比，冥想者的端粒酶活性更高，此研究表明，正念冥想或会减缓冥想者的细胞衰老速度。

这样看来，古代的修仙炼丹以期长生不老，真不如禅修冥想和瑜伽来得实在。

好处四：预防抑郁症复发

抑郁症是一种高复发的情绪病症，一旦发作过严重抑郁症，比从没患过抑郁症的人复发的几率，要高很多。

为什么呢？从神经可塑性的观点来看，经历过抑郁症发作的患者，抑郁的神经通路已经非常强烈。抑郁越严重，持续时间越长，神经通路越强大。后续一点点小的负面事情，大脑会马上找到这条强烈的神经通路，使它再次活跃起来，抑郁症再次复发。而通过练习正念冥想，能够大大减少抑郁症复发的几率。

牛津大学的临床心理学家John Teasdale和多伦多大学的Zindel Segal在1980年的研究表明，对于已经发作了三次的抑郁症患者来说，在严重抑郁再次爆发的一年内，进行为期6个月的正念冥想训练并辅以认知疗法，可以将抑郁症复发的几率降低约40%---50%。

那么，冥想在其中，如何起作用的呢?

其中最关键的是，觉察，并接受身体信号。

当我们感知到情绪时，身体会发出信号，每一种情绪都会伴有身体反应。当我们感受到痛苦情绪时，我们马上觉察到，并找出身体的反应在哪里，只是接受它的存在，而不是试图消除它。为什么它行得通？因为当你只是觉察并接受时，大脑开始形成一条新的神经通道。在原来的神经通路下，一旦开始感到不适，脑袋就会苦苦思索它，很快进入“战争或逃跑”模式，这又会增强抑郁情绪，进入恶性循环。

而通过觉察和接受，我们创造了一条新的通道，让身体的自然力量、让身体的医生来治愈它，将“战争或逃跑”模式扭转为“接受和自愈”正向循环。这样，通过对情绪进行重新管理和引导，减少对痛苦的强迫性回想，达到预防抑郁症复发的效果。

到了这里，这段时间我对于冥想和瑜伽的价值的研读和了解，基本总结完了。嘿嘿，既然瑜伽和冥想那么多好处，那就一起练起来吧。

参考资料与延伸阅读：

1、Tal Ben-Shahar的公开课《Positive Psychology》之《运动与冥想》

2、菲利普·戈尔丁《冥想：焦虑与大脑》

3、卡巴金（Jon Kabat-Zinn）《正念：此刻是一支花》

4、《科学美国人》2014年12月封面报道：《静坐与冥想的脑科学》

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