减肥期间这样吃早餐，轻松减脂还有营养，关键是方便啊

大家都知道减肥要控制饮食，但绝对不是简单的少吃，早餐尤其不能少，不但要吃还要吃好。

减肥的人晚餐一般都会吃得少点，不吃夜宵，这就意味着整晚禁食，差不多有12小时。到早上起床的时候，晚餐吃的东西早就消耗掉了，血糖处于一天中较低的水平，身体已经在分解脂肪供能。这时候吃上一顿丰盛的早餐，可以迅速唤醒身体机能，恢复精力，迎接一天的工作学习。还可以维持正常的基础代谢，避免长时间饥饿导致的基础代谢下降。

然而在现实生活中，很多人为了多睡几分钟不吃早餐，还有很多人吃早餐很随意。这样既不能保证营养，也不利于减肥。减肥期间的早餐应该注意这3点。

减肥当然要控制热量。根据自己的性别、年龄、身高、体重、活动量等情况，大致计算出自己的基础代谢率，这就是一天需要的总热量。早餐的热量占到三分之一。

为了避免热量超标，有一些能量密度高的食物尽量不要吃，例如油条、肉包、蟹黄包、甜点等。

营养全面搭配合理的减肥早餐，应该包含3个主要组成部分：主食，蛋白质类食物，蔬菜水果。

• 碳水化合物：人体一半的能量需求由碳水化合物提供，这是基础，减肥的人也是一样的。早餐必有主食，其中的碳水化合物快速提供能量，让人迅速进入精力充沛的状态。当然，为了维持餐后血糖平稳适中，主食当中至少一半富含膳食纤维的杂粮粗粮。
• 蛋白质：中式传统早餐最容易缺乏蛋白质。蛋白质可以使人体力充沛，保持一上午的精力旺盛，还有饱腹感。缺乏蛋白质，中餐往往会吃得过多，导致减肥失败。最好的食物来源是鱼虾肉，蛋奶豆。
• 蔬菜水果：蔬菜水果是膳食纤维，维生素，矿物质，还有抗氧化植物化合物的最佳来源。早餐吃蔬菜水果既有饱腹感，又能改善脂质代谢，有助于减肥。

大部分人不吃早餐或者买早餐吃，是因为嫌做早餐麻烦。其实对于上班族来说，花个几分钟准备早餐的时间还是有的。

西式早餐主食一般是面包，选择全麦面包就好，这是最方便的。中式早餐的主食麻烦一点。建议吃杂粮粥、玉米山药不等，前一天晚上煮好不要开锅，早上热一下就行。现在还有带预约功能的电饭煲，那就更方便了。

蛋白质类食物最方便的就是鸡蛋牛奶了，每天早餐吃一到两个鸡蛋，喝一杯牛奶或无糖酸奶，蛋白质基本就够了。豆浆也不错，不过只能自制，买的豆浆质量堪忧。好在现在有豆浆机。如果想要丰富一点，可以准备一些培根、酱牛肉、虾、香干，早上吃起来都很方便。

很多人早餐不习惯吃蔬菜水果，感觉早上吃太麻烦。成年人每天要吃一斤蔬菜半斤水果，早上不吃，中午单位吃食堂或者外卖，就晚上吃蔬菜水果是吃不到标准量的。早餐吃水果其实很简单，一把小番茄、一个大番茄、一根黄瓜、一根胡萝卜，就可以了。当然有时间有条件就做的精致好吃一点。水果可以留到上午加餐吃。

我是@福爸聊营养，执业医师，研究体重管理、疾病营养治疗和快速康复。觉得我说得有道理，就点个赞再走呗。最好是关注下，这里有不少实用又好玩的营养健康咨询。#清风计划#