膳食纤维是个宝，饱腹零卡又减脂，却有95%人没吃够！
说起减肥路上，最大的拦路虎
莫过于心心念的各种美食了！
想想多少帅哥美女的减肥大计，
最后都败在美食的石榴裙下。
比如微博最近的一条热搜，
黑龙江的女子每次减肥，
老公都给做好吃的，
结果2年内妥妥吃胖到200斤！
因此，减肥人要达到
“美食眼前过，脂肪不上身”的境界，
首先得有双辨别食物的慧眼。
今天小编就给减肥期的你，
安利一款减脂神器，
它不仅不产生热量，而且还能帮你瘦哦，
这就是——膳食纤维。
什么是膳食纤维？
膳食纤维是指不能由人体
消化道酶分解的多糖类食物成分，
是目前营养学界认定的第七种营养素。
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从化学结构看，
膳食纤维属于碳水化合物的一种。
根据其化学结构，
可分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶四类。
根据膳食纤维在水中的溶解性，
可分为可溶性膳食纤维和
不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维，能溶解于水中，并且会变粗。
包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及魔芋中提取的葡甘聚糖等。
主要存在于燕麦、干豆、大豆、马铃薯、柑橘等
不可溶性纤维，无法溶解于水中包括纤维素、木质素、半纤维素等。
主要存在于多数水果和蔬菜、豆类、谷物和坚果等食物中。
可溶性膳食纤维比较柔和，
对消化道刺激小，
适合肠胃功能不好的人；
不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，
如果肠胃功能不是很好，
建议尽量少吃富含不溶性膳食纤维食物。
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小纤维，大不同！
调节血脂，
预防心血管疾病
高血脂和高胆固醇是
引起心血管疾病的重要原因。
体内胆固醇，经代谢后会产生“胆汁酸”，
而膳食纤维可跟胆汁酸结合，
将其排出体外，
使得脂肪和胆固醇利用率下降。
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因此经常摄入膳食纤维，尤其是谷物纤维，
不仅有利于防止高脂血症，
还能预防动脉粥样硬化和冠心病的发生。
调节血糖，
预防糖尿病
膳食纤维可在肠道中包裹住糖类，
延缓葡萄糖的吸收速度，
而且其本身也不会被肠道所吸收，
使得进食后血糖不会极速上升。
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研究表明，每天膳食纤维摄入量每增加8克，
冠心病、2型糖尿病和结肠直肠癌的
总死亡率和发病率就会下降5-27%。
改善胃肠道功能，
预防胃肠道疾病
人体70%的免疫系统分布于肠道内，
肠道内的菌种平衡，是人体免疫力的重要保证。
而膳食纤维被肠内菌发酵后，
能产生“短链脂肪酸”（乙酸、丙酸、丁酸），
能帮助调节肠道的ph值，
有利于益生菌的生长。
控制体重，预防肥胖
水溶性膳食纤维，进入体内后吸水膨胀，
能增加饱腹感，减少食物摄入量。
同时，膳食纤维本身不能被人体所利用，
从而避免了过多热量的摄入，
而且膳食纤维还会影响
可利用碳水化合物等成分
在肠道内的消化吸收，不易产生饥饿感，
有利于预防肥胖。
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膳食纤维，你吃够了吗？
中国营养学会推荐的
成年人膳食纤维摄入量为25-30克/天。
或者按照每天摄入热量每1000大卡，
需要14克左右的膳食纤维。
至于18岁以下的孩童，
建议摄入量以年龄数加上5克。
也就是10岁小朋友，建议摄入量为15克。
根据中国疾病预防控制中心的调查显示，
我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天。
全国只有不到5%的居民摄入
膳食纤维能达到建议值。
膳食纤维的这些坑，
你都避过了吗？
补充高纤饼干，可以帮助减肥？
说起补充膳食纤维，
人们最先想到的就是高纤饼干。
但是由于膳食纤维的口感并不友好，
所以高纤饼干中的膳食纤维含量非常有限，
而且制作过程，
会添加更多的油脂和糖修饰口感，
因此希望通过高纤饼干减肥的小伙伴，
还是省了这颗心吧！
膳食纤维越多越好？
膳食纤维虽好，但并非多多益善。
摄入过量时（超过75克/天），
容易引起胃肠胀气，
肠易激综合征患者、儿童和老人更是如此。
另外，摄入过多膳食纤维还会影响
钙、铁、镁等矿物质的吸收，
甚至有可能导致胃癌。
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口感粗糙的食物
膳食纤维就高？
口感细腻或粗糙，
并不能作为判断膳食纤维多少的依据。
事实上，很多口感细腻的食物
所含膳食纤维并不低，
比如四季豆、木耳、银耳等。
查阅食物成分表，才是选用的王道！
以下是常见的高纤维含量的食物。
膳食纤维能预防便秘？
膳食纤维确实能够预防便秘，
这主要是因为可溶性膳食纤维
具有很强的吸水能力，
它吸水膨胀可增加粪便重量，
而不可溶解性膳食纤维
可以加快肠道运转促进蠕动，
有助于缓解便秘。
但是如果摄入过多不可溶性膳食纤维，
尤其对于老人、小孩及肠胃病人，
反而会加重肠道负担。
好啦，今天的膳食纤维大科普
就介绍到这儿啦！
其实，只要对饮食多用点心，
多关注食物的营养成分，
相信大家都能收获理想的身材！