上半身肌肉强化训练, 让这个夏天更加完美有型!
浑厚胸膛、结实手臂、宽阔背部、壁垒分明的腹肌,循序渐进上半身肌肉强化训练,让这个夏天更加完美有型!
重训锻鍊 躯干肌肉强度
一到夏天,基本上每个人都会希望身体线条更加明显一点,建议可以针对上半身的胸部、手臂、背部和核心肌群等部位,进行肌耐力为主、肌力为辅的训练菜单锻鍊。透过适度的重量训练,可以提高肌肉和肌腱的强度、肌肉平衡及肌肉的弹性,并有效避免运动伤害。训练的大原则就是,只动到要锻鍊的部位。建议在锻鍊上半身的时候,可以先从胸和背这种大肌群的部分,二头和三头肌这种小肌肉放在后面,以免影响整体训练效果后继无力,无法做到完整。腹部核心亦建议放在后面,才不会让前面的胸和背受到影响。
训练方式有很多种,初学者可以考虑做最大负荷次数,每个动作做3~5组,组间休息1~2分钟。真正有用对施力训练到肌群的话,整组一个小时锻鍊下来就很足够。肌肉也不能天天练,要给锻鍊肌肉48小时的休息时间它才会长大,过度疲劳使用肌肉的话,极有可能会适得其反。练一天休一天,至于休一天也不是什么都不做,可以用来进行有氧运动,帮助燃烧脂肪、修饰线条更加紧实。
饮食控制 摄取高蛋白质
当然除了重量训练和有氧运动之外,最主要就是控制饮食,建议平常饮食清淡一点会比较好,尽量控制摄取过多的盐分,多补充水份以避免中暑。假设近期有脱上衣秀身材之类的工作需求,倒是有一个急就章的小撇步可以派上用场:这一个礼拜内尽量控制不要吃得太重咸,工作前一天水份摄取少一些。毕竟肥肉没有办法一两天就剷除瘦下来,但可以用这方法消除水肿,整体视觉效果会差蛮多的。
饮食方面不要偏食就好,可以多吃肉类、鱼类、豆腐等蛋白质食物或喝豆浆,因为蛋白质是肌肉很重要的养分,有了它练肌肉才会事半功倍。建议,肌肉锻鍊后可以多摄取蛋白质,尤其运动后30~45分钟之内补充最有效。
哑铃弯举
1 先将身体固定,双手抓握哑铃自然下垂。
2 利用二头肌的力量单手向上弯举,动作时上臂贴紧身体。
3 手臂向上尽量收紧,慢慢放下来,再换手交替同样锻鍊动作。
Tips→过程中注意肩膀、身体保持稳定勿乱晃,单纯使用二头肌做动作。
★功效:训练二头肌,让小臂紧实有力。
杠铃仰举
1 身体平躺在长椅凳上,双手抓握槓铃向上高举。
2 双手向下接近头部位置,再利用三头肌的力量向上握举,反覆动作12~15下。
Tips→双手向上高举时,手肘与手臂呈90度垂直,以避免產生压力,且较容易不稳。
★功效:强调肱三头肌,快速收缩燃烧手臂脂肪。