这几个瑜伽动作，让你练出细长腿，完美搭配配"少女腰"

这几个瑜伽动作，让你练出蜜桃臀，标配"少女腰"！

蜜桃臀、少女腰真的是女孩子们的心头痛，每次都会遇到一些姑娘们对着自己的腰椎或是肚子上赘肉烦恼，苦于身材不佳，气质不佳。

看着别人姣好的身材，有时也会特别羡慕，但是日常生活中总会有一些不利因素，让女孩子们的"蜜桃臀"在生活中被消磨殆尽。重力影响、皮肤紧实度下降、过度肥胖等等，都会让臀型"往下走"，变得下垂而不再饱满。

不过别担心哦，今天介绍一组体式，帮助你练出蜜桃臀，还能帮助你练出少女腰，回归少女心态。一起来看看哦！！

1.单腿臀桥式

单腿臀桥，曾经被称为是继深蹲之后又一个"辅助翘臀"的简单体式，不仅可以帮助延展脊柱，促进脊柱的灵活性，活动后腰，帮助肩部舒缓肩颈紧绷，保养膝盖和脚踝，使髋部、双腿和臀部更加强健。同时还可以刺激双侧肺部，增加肺活量，调整肺部呼吸。有心脏疾病或者身体不适者谨慎练习。

练习方式：

A. 呼气，仰卧开始，身体贴紧地面，屈双膝，脚掌着地，两手放在身体两侧；

B. 吸气，髋部向上推高，让大腿与腹部在一天直线上，颈部后侧放松，双手在腰部下放相扣，做标准臀桥式。

C. 慢慢将右腿伸直，脚面绷直，维持体式30秒，呼气，左手拉住左脚，维持平衡。在慢慢收回动作，右脚回到地面，臀部放松贴地。放松双手。

D. 左右两边切换练习，每天重复10次。习练时切忌屏息练习，需要缓和呼吸，才能促进身体在习练的过程中得到能量的回收。

2.半鸽子式前屈变体

鸽子式，英文名称one-legged royal pigeon pose，梵文名称Eka Pada Rajakapotasana,Eka是"一"的意思，Pada是"足、腿"的意思，Raja是"国王、国王的"意思，kapota是"鸠、鸽"的意思。今天讲的是鸽子式的初级体式半鸽子式的变体。

习练这个体式，可以帮助你更快更简单的练成哈奴曼式哦，因为是一个开胯的体式，帮助拉伸前侧大腿外侧，打开髋部，启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧，启动后腿后侧外旋髋部摆正，启动背部肌肉延展脊柱。

练习方式：

A. 跪姿开始，抬起臀部俯身向前，两手撑住地面，左腿抬起，内盘向内，脚跟靠近会阴穴。

B. 右腿向后伸直，脚面贴地，以髋位为中点，身体前屈，胸腔贴在小腿上。

C. 两手掌心贴地，额头点地，维持体式30秒，起身，换腿练习。

练习瑜伽时一定要注意动作不要超过自身的极限，否避免给身体带来伤害。另外，动作宜缓慢、稳定地进行，不能急头急脑，必要时可以用手辅助。要注意保持髋部、膝盖、肩部等部位的正位，避免出现错位危险。瑜伽需要万分小心的习练哦，记得坚持！！