腘绳肌的肌肉训练有哪些活动？

腘绳肌包含了半腱肌，半膜肌，股二头肌长短头，主要收缩功能是髋伸膝屈。典型的训练动作：多关节的训练动作硬拉，深蹲，箭步蹲；单关节的训练动作腿弯举。

杠铃深蹲

深蹲的常规动作模式：将杠铃置于颈后颈椎最下端，肩部两侧斜方肌之上，双手较肩宽抓握杠铃，腰背挺直，两眼平视前方，两脚自然开立同肩宽，脚尖自然朝外。注意膝盖不要锁死（对此概念是否明确？）屈膝屈髋慢慢蹲下至大腿平行于地面或稍低于膝（髋关节略低于膝关节）。膝关节与脚尖朝向一致。略微停顿后，股四头肌等收缩发力，蹬腿伸膝至还原。注意控制，膝关节不要弹震或锁死。动作全程腰背始终保持挺直。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。蹲下时吸气，发力蹬起时呼气，慢下快上。动作全程腰背始终保持挺直。补充：注意发力点肯定在脚掌之后至脚跟，如果是脚尖发力，动作肯定出现了问题。

箭步蹲

首先双手拳握哑铃置于身体两侧，拳心相对，双脚分开与肩同宽并踩实地面，膝盖微屈，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，大臂垂直地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。将一侧脚向前迈出一步，间距是肩宽1.5倍，前侧腿膝盖不要锁死，后侧脚 脚前掌着地脚跟抬离地面，脚尖向前，膝关节不要锁死。（保持稳定核心）大臂垂直地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立，吸气，股四头肌控制身体屈膝下蹲至，前侧小腿垂直于地面大腿平行地面，后侧小腿平行于地面大腿垂直地面（膝盖不要触碰地面，躯干保持稳定）呼气，股四头肌发力带动身体向上蹲起至起始位置… （呼吸速率保持2-4 秒）

错误动作：低头，含胸，弓背（保护动作：侧边半蹲 一手扶住膝关节一手扶住背部）

杠铃直腿硬拉

首先站于杠铃一侧，双脚分开与肩同宽并踩实地面，膝盖微屈，腹部收紧在腰背挺直的情况下屈膝下蹲，双手拳握杠铃，握距与肩同宽，呼气将杠铃提拉至身体起始位置。骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立，吸气，腘绳肌控制身体向前俯身至与地面平行，大臂垂直地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立（保持稳定核心）呼气，腘绳肌发力带动身体将杠铃提拉至身体起始位置，同时臀部收紧做一个髋伸的动作

错误动作：低头，含胸，弓背（保护动作：后侧 扶住肩关节）