定期改变训练计划，可以让你的健身效果更好

长期不变的训练计划和动作安排，会导致肌肉适应和训练效果差，所以为了达到最佳的训练效果，需要定期变换，尝试新的动作和技能。

首先先说说为什么我们要定期改变我们的训练方法和技巧。

肌肉适应性很强，如果你长时间使用相同的训练动作、相同的组数和相同的负重，一段时间后肌肉就不会有明显的增长，只会维持现有的肌肉状态。因此，定期改变是必不可少的，一般来说，训练计划需要每8 - 12周改变一次，例如改变每个部分的动作、训练周期和训练方法等，以便更好地刺激肌肉生长。

还有哪些进阶的训练技巧呢？

训练动作的变化有很多，但是为了增加训练强度，还有一些进阶的训练技术可以尝试。今天，就让我们一起看看还有哪些其他训练技巧可用。

1 .渐降组

为了更好地刺激目标肌群，可以通过减少递减组来增加训练次数，通过减轻负重和持续训练来实现目标。

训练组的组数和执行：以哑铃弯举为例，训练通常在肱二头肌训练的中间进行，有4个递减组训练，每个递减组分别使用4个递减重量，每次10次，各组之间不休息，每个递减组在中间休息60 - 120秒。

重量选择：建议为递减组选择最大重量的70 - 80 %，然后每次减少2.5千克或1.25千克。

优点和适合人群：充血效果好，可以锻炼和增加肌肉耐力，适合在减脂期间使用，重量不会太大，所以也不容易受伤。

2 .递增组

与递减组相似，它只是从小重量开始到大体重结束，是很好的增肌训练方法。

训练组的组数和执行情况：以卧推为例，通常3 - 4组作为一个递增组，组内没有休息，每个组间有60 - 120秒的休息时间。

重量选择：初始重量通常为最大重量的50 %，最终重量约为最大重量的80 %。

优点和适合人群：从较小的重量开始，因为重量是递增的，所以不容易受伤，适合在肌肉强化期间使用。