瑜伽盘莲花，不是想象的那么简单，练不好会伤关节

莲花坐是瑜伽体式里比较基本的一种，它不仅可以打开腿部经络血脉，还可以让人平心静气，增加身体柔软度。

不过，如果你硬是强迫将双腿盘成莲花坐，那是瑜伽锻炼中最危险的事情之一。实际上，每年瑜伽习练者中因此而引起的膝关节损伤不计其数。

莲花式

莲花坐

1.坐在垫子，双腿向前伸直。

2.弯曲右膝盖，用手抓住右脚放在靠近左大腿根部处，脚背紧贴大腿。

3.再弯曲左腿，用手抓住左脚放在右大腿根部。脚底翻转向上。

4.从身体的底部到颈部，脊柱应该始终保持挺直。手臂可以向外伸展，双手分别放在两膝盖上，食指和拇指相碰。保持深缓呼吸，不要憋气。

5.松开双腿，放松双腿，然后上下腿交换，练习相同时间。

从身体层面来看，这个体式能治疗膝盖和踝关节的僵硬，促进腰腹的血液循环，让脊柱和腹部器官受益。

莲花坐式尤其对女性有益，对于30+的女性来说，盆骨的脆弱和盆腔内器官的机能退化表现得越来越明显，通过莲花式的练习，能够活化髋部、滋养盆腔。除此之外，在进行坐姿练习时，一定要挺直腰背，脊柱向上延伸，双肩向后扩展，这样有利于延伸按摩脊柱，灵活双肩，还能够打开胸腔，美化胸型。注意：月经期间和孕妇不建议进行双盘。

对于男性而言，莲花式除了能够滋养男性生殖器官外，还能强化腹部肌肉和缓解背部疼痛。

如果你没有瑜伽基础，硬生生地练习双盘，很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。

下面丫头给大家介绍一些能够帮助你顺利练成全莲花式的动作。经常做下面这6个体式，让你的髋部逐渐开放，最终完成全莲花式。

束角式

束角式

1、坐立在垫面上，双腿并拢，屈右膝，脚后跟靠近会阴部。

2、屈左膝，双脚并拢，双手握住前脚掌。

3、吸气，脊柱向上立直。

4、呼气，身体向前向下，双脚靠近垫面。

新月式

1、右侧开始，双手打开与肩同高，右脚向后大概3-4个脚掌距离。

2、右脚掌朝前，左脚趾稍微抬起来离地，让脚掌内外侧压地。

3、双手上举向天花板，然后弯曲左膝盖，保持膝盖在脚踝正上方。

鸽子式

鸽子式

1、从下犬式进入，屈右膝，将右小腿打横，大小腿成90度。

2、左腿前侧着地，脚背压实垫子，髋部摆正，身体向前向下，使前额触地。

3、上半身尽量放松，双手手臂充分向前延展。

4、保持1-3分钟，换另一条腿重复。

侧面伸展头触膝式

侧面伸展头触膝式

1、坐在垫子上，双脚与地面平行，弯曲左腿，左脚挨着右大腿内侧。

2、上半身保持中立位，向右侧折叠。让身体右侧向右大腿沉下去，尝试右手抓住右脚趾。

3、如果可以，左手臂向上拉伸越过头顶，抓住右脚趾或右手。

4、保持10个深呼吸，然后换另一侧重复。

金刚坐式

金刚坐式

1、跪姿，两小腿胫骨着地，两脚脚背平放在地板上，两大腿与地面垂直。

2、双膝并拢，两脚大脚趾交叉摆放，两脚跟倒向两边。

3、坐下来，臀部落在分开的两脚跟之间。

4、双手放在两大腿上，抬头，双眼平视前方。

半莲花坐

半莲花坐

1、坐在垫子上，两腿向前伸直。

2、屈右膝，将右脚跟抵在会阴处。

3、屈左膝，将左脚放在右大腿上。

4、背部挺直，尽量使双膝贴放地面。

1）莲花式对踝关节，膝关节和髋关节的灵活性要求很高，初学者千万不可以心急，为了做好莲花式而硬掰硬拉。

2）练习之前要充分热身，尤其是双腿。

3）坚持练习灵活踝关节、膝关节和髋关节的动作。

4）女性月经期间和孕妇不要练习双盘，打坐即可。