“大神给个健身计划吧？”求你别问了，看就对了！

本文适合初级以及进阶训练者

内容标签：分化训练 训练计划

原著：Eric Bach

编译：陆肆壹

什么才是最适合你的分化训练计划？

没有一种适合任何人的训练分化方法。

本文列举几种最成功、最常用的分化训练方法，哪种最适合你，自己挑。

1.按身体部位分化训练（最常见）

举例：

周一：胸部

周二：背部

周三：肩部

周四：腿部

周五：手臂/腹部

周六/周日：休息

身体部位分化，是典型的健美运动员方法。训练者在一周中，进行5-6天训练。每天只训练一个特定的目标肌肉群。

优点：每次训练一个特定肌肉群，可以让你更好地专注于局部肌肉，从而给局部造成“彻底破坏”，迫使身体做出适应和增长。

相比于其它类型的分化，这种分化最大化了局部肌肉的训练量和代谢压力，带来更好的肌肉肥大效果。不过你在采用这种分化之前，应该已经具备足够的训练经验。

缺点：由于局部肌肉破坏得非常到位，你需要较长的恢复时间，被迫降低训练频率。你还要兼顾较好的营养、睡眠、以及其他恢复措施。

对于忙人来说，身体部位分化是不切实际的，由于他们波动的时间表，错过一次训练就会影响到整体计划的效果。

另外，身体部位分化的主要作用是修饰形体，而不是发展身体功能。所以它对于非形体项目运动员来说不是个好方法。

2.上半身/下半身分化

举例：

周一：上肢推类动作

周二：下肢蹲类动作

周三：休息

周四：上肢拉类动作

周五：下肢髋部铰链类动作（比如硬拉）

周六/周日：休息

对于某些习惯了“一次训练全身”的人来说，上半身/下半身分化是一种新颖的升级。

升级成更大的训练量和更长的恢复时间。一周中包含4天训练，你要交替训练上半身和下半身。

优点：对于任何一个需要兼顾肌肉和力量发展的人来说，上半身/下半身分化都是很好的方法。

相比于上一种身体部位分化，它能够带来更高的训练频率，让你更快的学习和掌握训练动作，同时使用较大的训练重量。

缺点：训练时长不怎么平衡，比如训练上肢的动作比较多，需要较长时间，而训练下肢的动作不多，时间更短。

相比于“身体部位分化”，你在相同两次训练课之间，可利用的恢复时间更短了。这可能会阻碍恢复过程。

而且专门的“下肢训练日”是残忍的，每周进行两次这样的训练，对某些意志力薄弱的人来说有点过头了。

3.全身训练（一次训练全身）

举例：

周一：

动作1：高翻 5组x3次

动作2：卧推 3组x6次

动作3：箭步走 3组x8-12次

动作4：农夫行走 3组x30秒

动作5：双杠臂屈伸 3组x30秒

周二：休息

周三：

动作1：借力推举 5组x3次

动作2：硬拉 4组x6次

动作3：引体向上 3组x8-12次

动作4：平板支撑 3组x30秒

动作5：杠铃弯举 3组x30秒

周四：休息

周五：

动作1：颈后深蹲 5组x3次

动作2：杠铃划船 4组x6次

动作3：哑铃卧推 3组x8-12次

动作4：壶铃上摆 3组x30秒

动作5：臀推 3组x12次

周六/周日：休息或有氧

全身训练旨在最大化每次训练课的效率，将身体作为一整个单位来训练，而不是划分开。

优点：对于那些想要获得全身刺激的人来说是极好的。高频率的肌肉刺激和适度的训练量，适合运用于许多目标，比如减脂，增力，增肌。

全身训练允许运动员更容易将一系列高效的动作整合在一节训练课里，最小化“孤立动作”这类低效训练的比例。你将会把重点放在多关节基本动作上，而不是关注“侧平举”的N种变化。

全身训练对健身健美初学者、减脂和保持健康都有好处。你也能够更容易地将各种训练模式整合在一节训课里，同时，大部分的肌肉群都能在一次训练中被刺激到。

缺点：你的训练目标分散了，这可能不利于局部肌肉的肥大。对于成熟运动员来说，使用的负重较大，全身训练会使他们在一周3次训练同一肌群的情况下难以恢复。

如果你没有足够的理论根基和良好的自我调节意识，也是很难每周这样训练3-4次的。

此外，在这种模式中，较小的肌肉细节基本被忽略了，这对健美运动员来说是不合理的。

4.推/拉分化

举例：

训练日1：拉类训练日（腿部/腘绳肌，背部，二头肌，下背部）

训练日2：推类训练日（胸部，肩部，三头肌，腿部/股四头肌，腹部）

按照推类动作和拉类动作来划分训练。一般来说，你上肢后背的肌群负责拉，上肢前部的肌群负责推。

而腿部动作则穿插在这两类训练日中。

优点：推/拉分化是一种很经济的训练方式，允许你灵活地调整训练时间。

对于提高运动技能来说，推/拉分化的训练频率，比“身体部位分化”更合适得多。

缺点：推/拉分化对于某些体育项目来说，作用是很有限的，因为它限定了你每次训练使用的肌肉群。

5.主动肌/对抗肌分化

举例：

周一：胸部/背部

周二：腿部/肩部

周三：休息

周四：胸部/背部

周五：肱二头肌/肱三头肌

周六/周日：休息

你也可以称之为“超级组分化”，将一些功能相反的肌肉群放在同一天训练。典型例子是做一组哑铃卧推之后立即做一组胸部支撑的杠铃划船。

优点：超级组分化擅长在构建肌肉的同时，达成身体两面的平衡。在同一时间内让功能相反的肌群充血，可以有效提高运动表现和肌肉的代谢应激肥大。

根据训练年限的不同，你可以每周安排3-6节训练课，相比一次训练一个肌肉群，超级组模式也可以帮助你强化训练效率。

缺点：对于初学者来说，在一个动作都做不好的情况下，连续训练两个动作会进一步降低运动表现。对于成熟运动来说，一次训练两个大肌肉群可能会带来恢复问题。

6.主动肌/协同肌分化

将主要发力肌群和次要发力肌群放在同一个训练日，比如背部+肱二头肌，或者胸部+肱三头肌。

举例：

周一：背部/肱二头肌

周二：胸部/肱三头肌

周三：腿部/肩部

周四：背部/肱二头肌

周五：胸部/肱三头肌

周六/周日：休息

优点：这种划分也比较灵活，你可以设计出每周训练3-6天的计划。在你训练主动肌的时候，协同肌也得到适当的激活。接着你再训练协同肌的专项动作，很像是趁热打铁。

缺点：这种分化对于初学者来说是可行的，但对于成熟运动员，也可能会引发恢复问题。另外对于某些人来说，练完主动肌接着立即练协同肌，他们会感觉到协同肌“被削弱”，而不是被强化。