身上有肌肉，为什么力量却不大呢？重塑之知识篇 vol.19

“我以为他这都是虚肌肉，都是蛋白质增肌增出来的，谁知道一拳打过来我可就起不来了！”

“虚肌肉”让人听了真是男默女泪，无言以对。开个玩笑，不过我们在增肌时确实会遇到这样一个问题——为什么看上去肌肉块挺大的，但力量却不大呢？而这个问题，很可能出在你的平衡能力上。

什么是平衡能力 ？

平衡能力是指神经系统和肌肉配合而保持身体平衡的能力。人的任何运动可以说几乎都是在维持身体平衡的状态下进行的，尤其是大肌群的活动，更需要有较好的平衡能力才能胜任。

平衡能力主要有静态平衡和动态平衡。静态平衡，指人体在无外力作用下保持某一静态姿势，例如坐姿或站姿能保持稳定的状态。

动态平衡包括自动态平衡和他动态平衡两个方面：自动态平衡，指人体进行自主运动时保持稳定的能力；他动态平衡，指人体受到外界干扰，如推、拉等动作作用下恢复稳定的能力。

我们平时单独做有氧运动、力量训练时，自动态平衡影响多；而在篮球、足球等竞技运动中，就需要较强的他动态平衡能力。

很多人都知道减肥要有氧运动加无氧运动效果才更好，塑形增肌则要进行力量训练，还要制定详细的训练计划，依次锻炼身体的不同部位。但是，很少会有人在自己的计划里做上平衡性训练这一项。

平衡性很大一部分来自于核心的稳定。核心，即指核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯、负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下 背肌都属于核心肌群。

核心力量在体适能训练和日常生活中都扮演着十分重要的角色。无论是进行何种运动，篮球、羽毛球、滑板、溜冰、自重训练中的一些全身性动作，还是生活中的搬运重物，都要求稳健的核心力量来控制身体的平衡。

为什么新手经常硬拉和深蹲伤腰、伤膝盖？为什么跑跳的时候容易崴脚？为什么训练一段时间后重量加不上去还会觉得身体不舒服？ 核心不稳、平衡性不够是造成这些问题的重要原因。

人体发力的主要部位在下肢，尤其在上下肢协调的动作中，力量的产生由下肢的蹬伸来实现，通过核心部位传导到全身，同时也需要核心的力量来保持身体稳定和平衡。核心力量弱， 身体无法保持平衡，可想而知力量便会大打折扣。

再进一步看，核心不稳也会造成你的“平台期”来得比别人快。训练很快进入停滞不前的状态，一不小心还容易受伤。所以，是时候开始重视你的平衡性训练了。

平衡性测试

在制定自己的训练计划之前，你需要先了解一下自己的身体平衡状况，平衡性测试是必不可少的一环。如若自身平衡性较差，则需要在训练中增加全面的平衡能力训练和核心功能训练。下面就是一个最简单的测试身体平衡性的动作。

闭目直立试验

● 光脚站在瑜伽垫上，右脚指顶住左脚后跟，两个脚掌呈一条直线；

● 双臂交叠于胸前，双手交叉放在肩膀上；

● 保持稳定后闭上双眼，开启秒表计时；

● 时间超过60秒、睁开眼或身体大幅度晃动失去平衡时停止计时。

如果测试结果小于 60 秒，表明你的平衡能力不及格，那么在一开始制定训练计划的时候，就应该把平衡性训练这一项加进去，有意识地训练平衡性和核心力量。 推荐在训练计划中加入以下几个动作，经常训练能有效提高平衡性。

平板支撑▼动作如下图所示。

图4-25

单腿硬拉▼动作如下图所示。

辅助单腿深蹲▼动作如下图所示。

如何提高平衡能力？

平衡性的训练可以遵从两个原则：一是将支撑身体的面积由大变小；二是由静态平衡到动态平衡。

单脚站立就是将支撑面缩小的一种方式，而由站立变成单脚深蹲，则是由静态平衡转为动态平衡。抓住这两个原则，你就会发现，其实有很多你熟知的动作都能通过改变，起到锻炼平衡性的作用。

当你的训练效果不佳、面临增肌平台期的困境时；或者看起来肌肉线条不错， 但肌肉力量却不够强时；做动作时的身体协调性或稳定性不佳时；再或者是训练中特别容易受伤，甚至搬个东西也能把腰扭了时，那需要注意一下加入增强平衡性的训练啦！