才3个月，他把背部改造成倒三角！哪些绝招你也能用？

你一组做多少个引体向上？

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只要每次练500个引体向上就能拥有倒三角！这种童话故事永远都是骗人的。要练出足够好的背部，你需要调整你的训练，别人三个月的改造就可以，那你也可以了。

很多时候，背部练不出倒三角的形状不是因为你的背阔肌长得不好看，而是肩袖和上背部肌肉往往很薄弱。

大重量硬拉可以改善吗？不一定。高次数的杠铃推举可以改善吗？也不一定。要练好上背部就要正视问题。

正确认识上背部肌肉

不可否认，上背肌肉越强壮，在大部分上半身动作中你能举起的重量也越重。上背部由背阔肌、大小圆肌、菱形肌、三角肌、斜方肌和冈下肌组成。

所有这些肌肉都有助于背部承受较重重量，而且他们都是我们练出雕塑般背部的关键。另外，他们做复合动作的时候，全身肌肉必须要像一个平衡的团队一样工作，所以任何薄弱环节对整个背部的表现都会产生不积极的影响，甚至削弱整体上肢力量。

1. 肩胛骨后缩

肩胛骨的稳定性是指肩胛骨可以自由移动并提供足够的稳定性帮助肩膀在一些动作中锁住。在这种情况下，肩胛骨的后缩或者收紧是肩部的一个重要功能，例如做深蹲或卧推这样的动作时是非常重要的。

同时，你要确保在大部分的上半身动作里，肩胛骨是否正确地回缩，这有助于增加肌肉活动范围，增加张力，提供更好的泵感。

然而，过度回缩也会导致疼痛，所以当你回缩的时候，你要确保两侧肩胛骨是同时收缩的，并且通过收缩背部肌群和前锯肌（位于肋骨外侧）将肩胛骨“吸”进身体内。

在选择做动作用的重量之前，以达到肌肉最佳收缩为目标做这个动作，在做动作的时候要尽可能保持肌肉的张力，然后尽可能长地保持最佳收缩。这将让你更好地了解你肩膀肌肉的工作方式并对不同动作做出反应。

2. 改变握法

你的握法会影响到你所锻炼的肌肉以及辅助肌肉的选择，所以改变握法会促进肌肉活动和肌肉生长。

正握和反握是指在运动过程中你的手的位置——通过改变这个，你可以瞄准肌肉，并可以练习刺激它的动作。反握比正握相对更孤立，更能将你的二头肌作为次要肌肉瞄准，而正握能训练到更多肌肉纤维，并给背部肌肉创造一个更好的重度刺激，主要针对背阔肌和大圆肌。

偶尔改变一下你的握法可以让你练到不同的肌肉，增加作用于它们的力量，从而帮助你塑造一个更大更强壮的上背部。

在很多情况下，在握姿上做一些轻微的调整会改变整个动作，让你练到以前没注重到的肌肉。

3. 角度

就像改变握姿可以改变肌肉参与度一样，改变你拉的角度对于最大程度上刺激肌肉生长是非常重要的（不用说，握姿的改变也会影响肌肉锻炼时的角度）。

例如，斜方肌是上背部第二大的肌肉，需要两个主要的角度进行训练，以充分锻炼到它上中下两个部分。第一种是耸肩运动，即肩胛骨向上运动，第二种是后缩下压运动。

练背中，所有的练习都可以通过调整来确保不同的肌肉纤维都能练到——例如，水平面较低的绳索划船可以更好地练到菱形肌和斜方肌下部，同时水平面较高的绳索划船侧重于斜方肌上部。

4. 注意力要集中

如果一个动作做的很完美，这个动作练到的肌肉就会自然的显现最佳的形态，而心理上专注于练肌肉好像是神话。然而事实上，研究显示，在抗阻训练中，心理因素对神经控制肌肉有一定的影响。

换句话说，肌肉的工作最终是由大脑控制的，你的大脑通过释放一种化学神经物质来与肌肉进行“交流”，这种神经物质会让肌肉收缩。因此，你越增进这种交流，越能控制好自己的肌肉纤维，最后你肌肉收缩的质量更高并且练习的效果也更好。

把注意力集中在目标肌肉上会让肌肉更主动的收缩，尤其是在做单臂哑铃划船的时候，下次去健身房可以试试，看看它到底怎样影响着你的运动表现。

经验相当的老司肌的经验，当要做很大重量的哑铃划船时，注意力集中在保持良好的动作形式，当做较轻重量的哑铃划船时，专心在目标肌肉充分收缩上。

5. 强度

为了加速肌肉生长，你需要通过提高上背部练习的训练强度来进一步提高肌肉的压力。

有一个很好的方式可以这样做，通过练习组数和次数呈金字塔般递增或递减从而提高你训练的质量，一个基于重量和数量之间相反关系的技巧可以让你通过最优化的高频次、中频次和低频次训练组合来瞄准肌肉。

我们打个比方，在使用杠铃划船的时候，就可以用这个方法了，刚开始用比较轻的重量，然后在后续的组数中渐渐增加你用的重量同时减少动作的次数（递增金字塔）。

或者刚开始用比较重的重量然后在后续的组数中渐渐减少你用的重量同时增加动作的次数（递减金字塔）。

6. 休息时间

让肌肉组间休息时间是刺激肌肉最大生长的另一个关键因素。如果你想在相同重量下做更多组，并且充分利用你的训练时间，让身体在组与组之间充分休息是非常重要的。

例如有些小伙伴在硬拉时，组间休息时间太短，而另一半的人倾向于在机械上休息，直到有人问他们设备有没有用完。如果你休息的不够，疲劳会成为限制你锻炼的一个因素，降低锻炼的效果。

做大重量硬拉的时候要注意了，从神经肌肉的角度看，休息时间短暂是有优势的，因为他们能使你集中利用你前一组动作获得的神经兴奋。

但是究竟多短才合适？研究指出，大重量训练的组间休息，控制在2分钟是比较好的，休息超过5分钟几乎完全失去了肌肉生长刺激，甚至无法继续做下一组。

上背部是一个比较复杂的肌肉群，稍有不注意很容易受伤。考虑到上背部的重要性，让背练宽练厚，上面6个技巧就要结合我们的实际训练当中，用巧妙的方法改正我们的肌肉发力。上背部的力量和稳定性，避免肩膀的受伤和改善背部最好的事情之一，然而，要想练成倒三角的良好姿态，每一个细节都需要把控。

3个月的改造绝技，就是让你的背部完美进化，所有的训练不是为了练而练，我们需要再健身房练出效果，更多是要学会控制你的动作，控制你的肌肉。接着下来的3个月里面就轮到你的背部蜕变了。

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