这些动作，让你深蹲不伤膝盖！

很多健身不久的朋友都会出现一个问题：上半身肌肉练出来了，但是大腿肌肉却没有任何变化，甚至还有很多赘肉。

作为人类肌肉的地基，大腿部的肌肉显然是身体最强壮的肌肉。不管你是身处增肌期还是减脂期，多训练大腿肌肉都是一个好的选择。

说到训练大腿肌肉，深蹲绝对是一个很好的练习，多年来都被认为是最完美的腿部练习。

但是，由于这个练习经常导致腰椎和膝盖受伤，所以为了更安全、最大限度地锻炼股四头肌、髋部和臀肌，业内开展了许多研究，开发了其他更安全的深蹲器械和方法。

下面，我们一起来学习这些既能帮你打造大腿明显肌肉线条又安全的动作吧！

安全深蹲

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1. 将安全深蹲杠的垫子放在斜方肌上，将安全深蹲杠铃抬离深蹲架。

2. 双脚应平行站立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。

3. 将安全深蹲杠铃稳稳地放在肩上，并将双手放在机架手柄上。

练习技巧

1. 在整个动作过程中，双手握住机架手柄，通过弯曲膝盖，慢慢地向地板降低臀部。

2. 当达到近似90 度角时，使用四头肌向上推，使其得到最大化激活。

3. 重复，直到完成所要求的重复次数。

在安全深蹲时，可以用手帮助自己平衡并保持严格的深蹲姿势，实际上让你可以发现自己的黏滞点。这将帮助你用更重的负荷锻炼，而不用担心在通过最弱点施加力量时会受伤。

蹬腿

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌

开始姿势

1. 躺在倒蹬（蹬腿）机上，用座位支撑臀部，背部紧紧压在靠背上。

2. 双脚平放在平台上，与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜。

3. 握住手柄并锁住重量片，准备进行蹬腿。

练习技巧

1. 慢慢地弯曲双腿，让膝盖向着胸部移动。

2. 当膝盖达到稍大于90 度（ 110度～115度）的角度时，慢慢伸直双腿，返回到开始姿势（在动作的最高位置不要锁定膝盖）。

3. 重复动作，直到完成所要求的重复次数。

哈克深蹲

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1. 身体放在哈克深蹲器上，斜方肌在肩垫下面，背部紧紧压在靠背上。

2. 双脚放在倾斜的脚踏板上，脚跟分开约8 英寸（20 厘米）（因人而异），脚尖稍微向外倾斜。

练习技巧

1. 慢慢地弯曲膝盖，使躯干向着脚跟下降。

2. 当膝盖降低到大约呈90 度角时，向上推，返回到开始姿势。

3. 重复动作，直到完成所要求的重复次数。

弓步（哑铃）

锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌、腘绳肌

开始姿势

1. 双手各握住一个哑铃。

2. 在身体两侧握住哑铃，双臂完全伸展（ 掌心朝向躯干）。

练习技巧

1. 前腿向前一步（跨步腿），保持背部挺直。

2. 弯曲前腿的膝盖，直至达到90 度角。

3. 此时，后腿的膝盖应该距离地面2 ～ 3英寸（5 ～ 8 厘米）。

4. 当后腿完全降低时，前腿用力推并返回到开始姿势。

5. 用另一条腿重复练习，并继续交替，直到完成所要求的重复次数。

6. 请记住，跨步距离较短则将锻炼重点放在股四头肌上，而较大的跨步则更锻炼臀肌和腘绳肌。

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