练前一分钟激活技巧，让你的骨盆回归中立位

运动处方 之 姿势重置技术

近些年来“核心”一词被一些健身领域内人士讨论了太多太多。 多数人认为核心是腹部肌群，但如果我们考虑这个词的传统定义，即“某事物的核心部分”，那就意味着你的身体真正的核心就是骨盆及附着在骨盆上的肌肉。 骨盆是身体上部和下部相连接的枢纽，也正是人作为一个整体的中心。

这也意味着如果你的骨盆没有处于正确的位置，它就会为你的身体链条靠上或靠下方的关节处产生不必要的补偿。实际上，骨盆位置问题经常会导致膝盖或足部的运动功能障碍甚至疼痛，另一方面也有可能致使腰部或肩部产生同样的问题。

这里主要牵涉到构成骨盆的三个关节：两个骶髂关节（SI）和耻骨联合。 由于附着的肌肉缩短（即过度活跃）或拉长（即，较弱/抑制），使得骨盆会产生某种程度的旋转或倾斜。

现在，重要的是要这些关节不允许有太多的活动； 事实上，一些临床医生仍然质疑他们是否可以产生活动，但任何有过度骨盆灵活问题或SI关节疼痛的人都会告诉你他们绝对可以移动。 问题是一旦当它们以某种错误的形式活动时，疼痛和不良的运动表现就随之而来。

评估和纠正骨盆位置也是一项非常复杂的任务，因为这里边涉及到无数的肌肉，韧带和肌腱，其中任何一个组织都可能是罪魁祸首。我在这里要谈的是一种叫做“肌肉能量技术”的东西，但它只是简单的意味着你激活了关键的肌肉从而改善了身体相关的功能。

在我们使用肌肉能量技术来恢复骨盆功能之前，重要的是从测试自己（或客户）开始，这样你就会知道这种技术是否有效。以下是3种评测标准：

1.腘绳肌太紧张？ 进行站姿触碰脚趾的评估，然后再进行骨盆中立位修复技术并立即重新测试。

2.膝盖或是腰痛？ 做一个让你感到不舒适的动作，然后进行骨盆中立位修复技术并立即重新测试。

3.在深蹲、箭步蹲或硬拉中没有足够的髋部活动度？ 首先还是进行骨盆中立位修复技术，然后测试您的髋部/腰部在动作期间是否感觉活动度增加了。

视频中演示了纠正技术的操作，对于视频中的的骨盆中立位纠正技术，你需要一个PVC管或木棒，以及足球或是类似尺寸的药球去进行。夹球部分与pvc管结合成套使用，夹球的话也是五组，呼气的同时使劲用力夹球，持续五秒钟，然后吸气休息五秒为一组，重复五组就可以了。

那你应该什么时候练习呢——在训练开始阶段也许是最佳的选择。因为如果你的骨盆没有在正确的位置，即使是轻微的慢跑热身也有可能使身体功能障碍的问题加剧，所以优先进行骨盆纠正技术是最明智的做法。

在进行冲刺，深蹲，硬拉或跳跃练习之前，请尝试以上练习，这可以最大程度上提高你当下的运动表现，减少损伤风险，最重要的是它让你感觉更好！

供稿人：田心愿

赛普课程研发导师

CSCS

NASM—CPT / PES

EXOS-XPS

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