用一对哑铃，教你玩转3种动作，助你练出强壮的肌肉

如果说，健身时在健身房可以练，在家也可以练，你会选择在哪里练呢？相信很多人都会选择在家里练吧，毕竟现在人们的生活那么紧张，时间如此的宝贵，在家里练更加方便，省时又省力。今天我来教你3个动作，只需要借助一对哑铃就可以让你练出非常强壮的肌肉。

动作一：哑铃卧推动作

标准动作：让你自己躺在器材上，让你的身体摆正，双手握住哑铃，双腿并拢，将哑铃放在身体两侧，双臂用力将哑铃向上举起，直到将哑铃举到最高点时，保持静止的状态，维持该动作五到十秒钟，然后缓慢的放下两条手臂及哑铃。

注意事项：在做动作的过程中，除了双臂和肩膀之外，其他地方不可离开器材，要和器材紧贴。

每次的锻炼程度：每次做五组动作，每组做15个推举。

锻炼的部位：腹肌，手臂上的肌肉。

动作二：俯身哑铃划船

标准动作：笔直地站立，双手握住哑铃，自然的放在身体两边，微微屈膝，使身体的重心下移，让上半身向下弯曲，直到上半身与地面形成45°时停止弯曲，弯曲手肘，向上提起哑铃，将哑铃提到最高处，保持该动作两秒钟，回到双臂自然垂悬的状态，反复的做该动作。

每次的锻炼程度：每次做五组动作，每组做15个划船动作。

锻炼的部位：背肌，手臂上的肌肉和肩膀上的肌肉。

动作三：单臂划船动作

标准动作：让你的右腿弯曲，使膝盖支撑在器材上，双手撑住器材，俯下身体上半身，使左边的手臂与地面垂直，左手握住哑铃，将左边的手臂向上提起，提到最高处时停止，保持该动作两秒钟后放下左侧的手臂，反复的做该动作。

每次的锻炼程度：每次做五组动作，每组做15个划船动作。

锻炼的部位：背肌，手臂上的肌肉和肩膀上的肌肉。