减肥不能吃垃圾食品吗？五个方法，让你健康聪明的吃高热量食物

“吃麦当劳去吗？”

“不去！我减肥！”

“减肥就不能去麦当劳了？”

“减肥不能吃垃圾食品啊！”

以上常见对话间歇性出现于女性对自己身材产生错误预估的情景下。

麦当劳咋了？要知道有一个老外John Cisna，可是靠吃麦当劳在三个月里整整瘦了61磅（约55斤）呢。

说起减肥，许多人第一排斥的就是“垃圾食品”，但所谓的垃圾食品，真的和你想象的一样是垃圾吗？

先来看看垃圾食品的定义~——

垃圾食品(Junk Food)

指除了提供热量，别无其它营养素的食物。或是提供超过人体需要的热量，变成多余的成分的食品

我们再来看看快餐业的代表食物——汉堡，这个在中国传统意义上的垃圾食品。

这是比较接近真实画风的一个汉堡.....

可以看出来它由面包坯，芝士，炸过的肉饼，微量点缀用的蔬菜组成——

面包坯——提供碳水化合物

芝士，炸肉饼——提供蛋白质和脂肪

蔬菜——提供维生素和矿物质

奇怪，这样一个汉堡包，这么一看还是营养素挺全面的嘛。那为什么还是被定义成了垃圾食品？

其实问题主要出在汉堡原料的制作过程和用量上。

目前几乎所有面包坯为了松软的口感，都是由精加工的白面粉烤制而成的，这个精加工过程中就会流失大量B族维生素和微量元素，如铬、锰、镁、锌、铁……

这种面包也属于精致碳水化合物，进入消化系统中后会导致体内血糖浓度在短时间内飙升，大量我们经常叫出来挨打的胰岛素又该出来作妖了。胰岛素使得达到峰谷水平的血糖迅速下降，这样一上一下的剧烈的反应在体内发生，时间长了当然就会降低胰岛素敏感性，还经常易困易饿啦。

芝士的原料虽说是牛奶，只不过经过发酵和浓缩后，营养素就变了。牛奶的成分为约87%的水，4%的脂肪，3.5%的蛋白质，4.5%的乳糖和少量矿物质。芝士的成分为约29%的水，35%的脂肪，31%的蛋白质和5%的矿物质。相当于压缩了一遭，虽然蛋白质含量和矿物质含量变高了，但脂肪也多了。

而肉饼本身作为优秀的蛋白质来源是没错的，但是你把肉饼拿来炸就是你的不对了。

油炸食品你懂得，不管是什么食物只要一炸，瞬间变成热量脂肪炸弹，里面的各种营养物质也都给差不多炸死了，甚至还有黑化的（比如植物油里的脂肪酸就被高温黑化成了反式脂肪）。

蔬菜本身是富含维生素膳食纤维等的好东西，但是问题是汉堡里夹的蔬菜太少了，几乎就只有一抹绿！！而且还不能加菜！！所以还不如吃三明治算了。里面生菜番茄黄瓜片啥都有。

这种酱料才是最接近垃圾食品的食品了，里面除了糖、脂肪和热量，基本没啥别的了。

请注意，这是调味料，不是拌饭酱，不要玩命的加。

综上分析，汉堡的营养素还是很全面的，只不过配比太差了。如果考虑到这一点，在吃一个汉堡后再吃些蔬菜沙拉，喝一杯不加糖的鲜榨蔬果汁来弥补蔬菜不足，或者用烤肉饼来替代炸肉饼减少脂肪，这就是营养均衡的一餐了。毕竟还是有很多好汉堡的~

吃一个汉堡加海带汤就是很聪明的平衡营养素的行为，同时也满足了口腹之欲。

但是快餐业是怎么搭配的呢？

…………

一个汉堡吃完一份薯条可乐标配，双重保险不胖你就来找我算账。

薯条富含淀粉，经过油炸后会吸附大量油脂，一包薯条的脂肪含量往往在25克左右，几乎是中国居民膳食指南中成年人一天的植物油推荐摄入量的上限了。

油炸还会产生反式脂肪酸和丙烯酰胺，这是有毒有害的致癌物。而且炸完后快餐店还要添加大量的盐增添风味，于是你这一天的钠摄入也差不多该超标了。

典型的高热量低营养除了糖和脂肪啥也不多，除了好吃啥用没有的甜品饮料。

这就是西方饮食的通病——食材不全，烹调方式较为单一。

西方饮食方式普遍“高脂肪”“高热量”，美国的主食基本都是土豆泥等高GL的食物，而零食也添加大量油和糖。同时作为世界肥胖率排名第一的国家，他们吃的食物自然也会带给我们一种“致胖”的感觉。

没错，快餐业就爱把这些高热量食物捆绑销售，诱导性的套餐搭配，“第二份半价”，“续杯免费”，“加一元送甜筒”等给与消费者购买优惠促进购买。

时间长了，许多消费者都会下意识的认为，汉堡和炸薯条可乐就是应该搭配在一起吃的。我们都抱有“选贵的不选对的”这种消费思维 ，所以才容易被商家利用并刺激消费。

其实如果你在麦当劳单点一个蔬菜沙拉，一个烤牛肉饼汉堡，再喝一杯水其实也就抱了，而且也算是营养均衡的一餐。（虽然如果你真去前台这样点餐，估计花的钱会比一份套餐贵一倍，还会面对前台关爱傻子的眼神。）

启发在于，如果你能学会衡量不同食物中的营养素，并针对单一食物中缺乏的营养，去搭配组合以满足这一天的营养需求，它对你来说就不是垃圾食品。

毕竟食物本身就是一种应该让人感到身心愉悦的东西。如果为了追求身材而放弃自己最原始的味觉体验，那又怎么能叫好的生活方式呢？

没有垃圾食品，只有垃圾搭配。

没有不能吃的食物，只有不会吃的人。

记得以后和闺蜜出门的时候，不动声色的点不加珍珠的无糖奶茶，少粉多菜的花甲粉，单点烤制汉堡自带水，不加蛋黄酱改加番茄酱噢~

长此以往，你会收获一个“为什么一起吃饭我胖了你没胖？？”的拉仇恨赞誉。

一个沉迷养生的90后营养师，在【柴桑小灶】，每周更新实用有趣的减肥、养生指南

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