三月减肥季：超6亿人用这种方法成功减肥，包括大S、杨幂、卷福…

三月不减肥，六月徒伤悲。

虽说一年四季皆可减肥，但是在3月，人们减肥的阈值达到全年最高。毕竟到了快露肉的季节，再也没有臃肿的冬衣为你遮挡，一身赘肉无处可藏。为了能自信度过夏季，相信不少人都开始了减肥计划。

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都说运动减肥才是王道，但如果搭配合理的饮食习惯，那减肥效果将会更上一层楼。在这里，想给你推荐一种年轻时尚的饮食方式：轻断食。

这个概念出自麦克尔·莫斯利的《轻断食》，一本带领全球6亿人投身轻断食革命的奇书！连大S、杨幂、姚晨、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗·洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯·希尔顿、丽芙·泰勒等全球顶级明星也在用轻断食来减肥呢！

这么神奇的减肥秘笈，你确定不了解一下？

“轻断⻝”计划就是你⼀周正常吃5天的饭，但这⼀周⾥必须有2天，⼥性摄取的能量不超过500⼤卡，男性不超过600⼤卡。

作者⾃⼰也做过实验，他选择在每周⼀和周四这两天进⾏断⻝，早餐摄取250⼤卡，晚餐再吃350⼤卡，等于中午饭不吃，中间禁⻝12个⼩时。只要遵循轻断⻝计划，体重就不会反弹。

其实，轻断食也并不是作者百分之百原创的方法，三餐不济对于我们的祖先来说都是常态，他们虽然每天在猎捕动物，但不一定每次都能成功，所以有时候吃了上顿没下顿。

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也可以说，我们的身体基因，就是在食物匮乏的环境里进化的。佛教的僧侣也有讲究，选择在阴历初一、十五这两天断食。所以你不必担心，一两天的断食会饿死人。

有调查表明，20世纪70年代的时候，成⼈进⻝的间隔⼤概是4个半⼩时，但是在最近⼏年，成⼈的饮⻝空档已经缩短到了1⼩时。也就是说，我们⼈类每天⼏乎在不停地在吃吃吃。

和30年前相⽐，我们每天吃的东⻄多摄取约180⼤卡，⽽且正餐也吃得更多，平均每天多120⼤卡。⾯对每天多摄⼊的这些能量，除了运动之外，就可以用轻断食来解决掉。

你可能会说，什么500卡、600卡，这些能量单位听起来都太抽象了，究竟吃什么样的菜谱能把能量控制在这个范围之内呢？

其实，可以选择的搭配就太多了，在《轻断⻝》这本书的最后⼀章，⻨克尔就给我们列了⼏种断⻝期间的⻝谱，其他⻝物的热量你可以在专⻔的健康⽹站上查询具体的热量表。

⽐如你可以尝试⼀下这样的伙⻝搭配：早餐起床吃⼀⼩块⽩奶酪配⼏⽚梨⼦，再搭配⼀只⽆花果。这顿饭的热量差不多142⼤卡左右，然后中间间断12个⼩时不再吃饭，晚上准备10⽚左右的鲑⻥和⾦枪⻥⽣⻥⽚，再加⼀个橘⼦。这⼀顿的热量⼤概有350⼤卡左右，⼀天下来，总热量就被控制在500⼤卡以内了。

还有⼀种搭配介绍给喜欢吃熟⻝的读者：早上来⼀碗热⽓腾腾的燕⻨粥配上⼏粒蓝莓，这⼀顿⼤概190⼤卡，然后过12个⼩时，晚上来⼀盘少油少盐的胡萝⼘丝炒鸡柳，饭后再来⼀个橘⼦，热量⼤约300卡，这样⼀天下来，总热量也不会超过500卡。

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作者还建议在轻断⻝的两天⾥，可以选择⼏样不同颜⾊、质地、味道和形状的蔬菜来做⼀些蔬菜⼤杂烩，像菠菜、卷⼼菜、苋菜、芥菜、⽣菜都是维生素⾮常丰富的低热量⻝物，还可以多吃⼀些全⾕类⻝物，⽐如燕⻨、苦荞、⽟⽶等等。

鸡蛋的饱和脂肪也能很低，⽽且营养丰富，⼀只蛋只有90⼤卡，所以断⻝⽇的早餐以鸡蛋为主，是很合理的。⽽且这⼀天当中的⽔果你也可以⾃由搭配，像蜜枣、椰⼦、榴莲、菠萝蜜这样的⾼热量⽔果尽量就不要碰了，最好选⼀些像苹果、草莓、橙⼦、柠檬这样的低卡路⾥⽔果来吃。⾁类可以选择饱和脂肪含量低的清蒸⽩⽔⻥、⽔煮虾和去⽪鸡⾁。

虽然每周两天的断食日吃得不多，但准备起来还是要花很多心思，但对一般人来说，突然的断食还是挺难坚持的，作者麦克尔也提供了一些很实用的建议，帮助你缓解饥饿感。

可以尝试“从两点到两点”的模式，就是说你可以从第一天下午两点开始断食，然后保持到第二天下午两点之后再正常进食，这样就等于从第一天的午餐以后开始限制饮食，中间有一大段是晚上睡觉的时间，能稍微缓解一下饥饿带来的压力。

有的妹子要问了：如果我每周有两天轻断食，那其他5天可以大吃大喝吗？其实按照麦克尔在书里提到的研究结果，是完全可以！其实，很多断食者都说，在断食日的隔天并不会觉得特别饿，而且一旦习惯了断食日的清淡口味，原来对那些高糖、高脂食物也失去兴趣。

那么，在一周内选择哪两天来实行轻断食呢？其实哪一天都可以。

星期一是很多人的首选，因为大家总觉得每周第一天是新的开始，而且很多人都避开了周末，毕竟上了一星期的班，周六周日是出门放松吃大餐的最好时间，周五晚上也有很多人有应酬，所以建议大家在周一和周四两天进行断食，但是关键还要看你自己的偏好了，可以每周随意排列组合，不用勉强自己。

轻断食的第一个效果，肯定是减肥。大致上，每个断食日可以减少大概半公斤。如果连续进行十周，你差不多可以减少约四公斤半的脂肪，关键是，这种方法可以长期不反弹！

除了减肥，轻断食还会让你收获巨大的健康回报。如果你能坚持半年，你会发现自己摄取的肉类比以前少了一半，变得更喜欢吃蔬菜了。而且一旦你习惯了这种饮食方式，会发现自己更能控制馋欲。

此外，有很多研究都表明，定期短暂的断食也会引起身体长期的变化，有助于防止老化和疾病。在1945年的一项早期的研究里，研究人员就用小白鼠做过相关实验。在实验里，小白鼠的断食频率分为每四天断食一天、每三天断食一天、每两天断食一天。后来研究员发现，越经常断食的小白鼠越长寿。

虽然间歇性断食有很多益处，但并不完全适合每一个人，一定要先弄清楚自己的身体状况，然后再选择适合自己的方式来执行。

营养专家说，现在我们每天摄入大量的高热高糖食物，在能量过剩的情况下，每周两天以蔬菜水果为主食的轻断食是有好处的，可以减轻胃肠和肝脏的负担，所以“轻断食”特别适合超重者肥胖，还有三高的人群。

但如果你是营养不良、有低血压和低血糖人群，以及儿童、老年人和孕妇，都不适合“轻断食”。而且不要两天连在一起断食，否则容易引发低血糖和头晕。

所以说，如果想保持良好的饮食习惯，正确的方法还是最重要的。相信轻断食和运动的双管齐下，能让你在这个夏天自信满满地秀出身材来。

编辑|凉山

排版|凉山