为什么你的腹肌一直在冬眠？练腹4大忌是什么？

清晰性感的腹肌是所有人的追求，其实不管男女，腹肌是天生都拥有的。有的人六块，有的人八块。

总结了一些减腹不成功的原因，赶紧看看有没有你！

1、把腹肌当做单块肌肉练

减腹并没有想象中的那么简单，也许你认为不就是减掉脂肪，使6/8块腹肌轮廓显现出来吗？其实你还需要了解腹部的构造，因为腹部不只有这6/8块腹肌，还有其他的肌肉，在你锻炼过程中也起一定的作用。

腹直肌：位于腹前壁正中线的两旁，胸腔与骨盆之间，为上宽下窄的带形多腹肌，这块肌肉又宽又薄，对身体的前倾和抬起骨盆有一定的作用。

腹斜肌：腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌两部分，位于身体两侧。腹外斜肌为宽阔扁肌，位于腹部最外侧、腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，肌纤维从肋骨下端起一直延伸到髋骨前侧，它的主要作用是协助躯干屈伸以及躯干旋转。

腹横肌：沿肌纤维方向，钝性分离腹内斜肌可见腹横肌，位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向，该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。该肌较薄，肌质部分不发达，向下以腱膜止于腹白线。这块肌肉控制腹部的收缩，因为这块肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部训练计划错误地将其忽略掉了。

2、背部笔直

很多人都认为练腹时背部要挺直，实际上这样做不但很难见效，还极其危险。腹肌训练时，背部挺直，就做不到腹肌的收缩，所以达不到效果，而且强行做的话还会导致受伤。

因此，训练时腰部要弯曲，这样卷腹效果才能达到，下背部的肌肉也能得到锻炼。

3、身体适应了腹肌训练

4、害怕加重量

当人体适应一种强度时，很容易到达瓶颈，即使缩短间歇时间或增加训练数量，也很难有突破。

相应的负重训练就能很好地避免这一问题，不需要增加时间与数量，只要逐渐加重就可以突破瓶颈，并获得好结果。腹肌中慢缩肌占比比其他骨骼肌多，但快缩肌也占比近一半，而平时做的大数量自重动作并不能刺激到快缩肌，就导致效果低下，大重量、低中次数的训练就解决了该问题。训练中坚持传统的负重数量就可以，每组做到8-12就能起到好效果。

大部分练不出腹肌的人都是那种

“只围观，不训练的人”

迷人腹肌怎么来？

当然是练出来！

想要迷人腹肌怎么办？

当然是训练！训练！

当你进行腹肌训练时，

保持略微弓起的背部和腰部在动态运动的腹肌动作中，

能够确保腹肌最大化收缩

△ 绳索卷腹

很多专家都会说，仰卧起坐是腰背部杀手，但有一点没说的是，腰背疼痛不仅仅只是因为仰卧起坐，或许它只是个引子，亦或许是动作本身严重错误！~

关键是！在仰卧起坐也好，卷腹也好的动作里是保持腰背部弯曲，下降到地面时，腰部与地面不留缝隙。

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针对特定目标区域

有人会给出一些善意的建议，例如：你不能孤立的进行腹肌上侧4块，下侧4块的训练，这个言论也算正确，纯粹的隔离是不可能的，但你可以重点“攻击”一个特定部位，就像你关注腹肌上半部分会在倾斜的长椅上一样。

关注你的上半部分最为直接，稳定下半身，这样你的臀部枢纽（hinge）则会弯曲你的上半身，将胸腔向骨盆折叠，折叠腹肌一个典型的例子就是利用绳索，保持下半身不动。

而针对下半部分，则正好相反，保持上半身稳定，抬高提起你的双腿，将你的骨盆卷曲起来，典型例子为代表的则是悬垂举腿。

一些两头起的动作，有效的将腹肌整体充分得到锻炼，而斜侧的动作，扭转，旋转或者横向平面动作，比如侧弯的时候，则是针对你的深层核心，又叫腹横肌，包括施加适当重量或者抵抗负重的动作，例如侧式平板支撑。

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你的腹肌训练同样需要进阶

你可能认为一个腹肌的训练需要多一些动作，每个动作做3组，每组20次，虽然这并无不可，但可能并没有更恰当的结合到自身情况，没有接近最佳训练效果。

超负荷是构建肌肉和力量的原则之一，进行一个相同的重量次数进行一段时间，渐进超负荷的基础，而你希望建立更明显的腹肌，所以，和其他肌肉的训练并不无不同。

超负荷的3个因素：

1.增加阻力

2.相同的阻力做更多的次数

3.减少每组间休息时间

在每次的训练中努力提高这些变量之一，而不是遵循3组每组20次这样的方案，每隔一段时间，改变不同的动作。

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从增加负重开始

腹肌所包含的慢肌纤维比其他骨骼肌的比例更大，但是，这并不意味着你要放弃低到中等次数针对快肌纤维的训练，其实，快肌纤维在你的腹肌比例任然占到近50%。

针对快肌纤维，构建立更具有立体感的腹肌形态，开始尝试在你的腹肌训练中加入一定负重，和训练其他肌肉群一样。选择8-12RM的重量是一个良好的开始，别放弃那些存在于健身房的器械，各种腹肌器械以及辅助器械，和绳索卷腹这些能够增加阻力的器械。

同时，你也可以进行高难度的徒手动作（自体重动作），利用杠杆和重力作用训练到腹肌，例如滚腹肌轮。另一种选择是在自体重动作时增加动作难度，例如调整仰卧起坐长凳的倾斜度，或者通过肢体调整，例如将手臂伸过头顶进行仰卧起坐。

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别放过顶峰收缩

增加阻力是一方面，更重要的是你需要有一个新的挑战-顶峰收缩，这个概念是不管你进行任何一个肌群的训练，有意识的挤压肌肉的运动范围，更大程度的收缩肌肉。

以下7个动作，每个动作30秒，间歇10秒，每天6分钟做一组便可。如果想粗暴迅速饿锻炼腹肌？它---你值得拥有！