五种训练背部的有效方法，帮助你更好的锻炼背部

每个去健身房健身的朋友知道，健身运动就像是一把整容刀，让你变得越来越美丽。什么事情都需要讲究方法，健身也一样，那么下面我们一起来看训练背部的五大方法。

方法一、背部全面发展

为了用更少的时间得到更好的效果，我们需要使用捷径，我们要注意训练必须刻苦，重量必须大，每次训练以8-10次的数量来练，利用90-120秒的休息时间来调整呼吸和力量。训练的动作以及组数、次数如下：反握引体向上5 8-10、俯身杠铃划船5 8-10、T杠划船5 8-10、硬拉5-8-10。

方法二、增强厚度

要想让你的背部变厚，训练的时候带上助力带，可以更好地刺激背阔肌，大重量硬拉和划船是比较有效的方法，使用助力带可以完成更多的训练。训练的动作组数以及次数如下：俯身杠铃划船3 8-10（正握、反握各一次）、单臂哑铃划船4 8-10、T杠划船4 8-10、硬拉5 8-10。

方法三、增加宽度

增加背部的宽度可以加强身体的立体感，在这个训练中，要多加注意上背部的训练，可以使用反握引体向上和正握引体向上，只有选择正确的方法，才能训练出宽大的背部。训练的动作以及组数、次数如下：宽握高位下拉5 8（躯干笔直，至少完成4组。身体倾斜45度，做8次训练）、宽握俯卧T杠划船4 10、宽握坐姿绳索划船4 10、宽握高位下拉5 10。

方法四、提高肌肉分离度

这个训练可以细化你的背部，充分刺激到整个背部， 体脂越低，肌肉的线条更加优美，训练时尽最大的可能挤压、收缩、伸展肌肉，动作要缓慢，可以更加充分刺激肌肉。训练动作以及组数、次数如下：窄距高位下拉3 10 1 10（减少重量训练10次）、坐姿划船4 10、直臂下压4 12、跪姿单臂高位绳索下拉4 12、宽握颈后高位下拉3 15、坐姿单臂划船3 15、哑铃耸肩3 20、山羊挺身3 12-15。

方法五、有效下背部训练

对于所有类型的反握引体向上和高位下拉都可以充分刺激、训练下背部，注意划船运动要胸部支撑起来。

健身训练中背部的训练尤为重要，各位朋友要多加注意呀！