别再找啦！最省时高效的减脂运动就是它！

一说到减脂的运动，你最先想到的，是训练后挂着毛巾，拿着水，在跑步机开始四十分到一小时单调的慢跑？ 还是在一个灯光闪烁，声音嗨爆的单车房里挥汗如雨？

这时会有些聪明的同学按捺不住，立马出来抢答了：“Tabata才是又高效又省时的减脂运动吧？！”

既然说到了，火辣君就仔仔细细地讲讲这个听起来像舞蹈名字的良心の运动 - Tabata。

1996年，日本国立体育研究院的Izumi Tabata博士（译名叫田畑泉，真的不是甜甜圈么）公布了一份日本奥林匹克短道速滑队训练方案的对比测试结果。他把运动员分为A、B两组，A组每天安排四分钟高强度训练，B组安排每天安排一小时慢跑训练。

你们肯定知道博士不是那位美女了

六周后，A组平均成绩的进步比B组高出达13%。四分钟的训练比一小时还有效！而且A组运动员肌肉质量都没有下降，都保持了较高的水平！

你可能觉得不可思议，但数据表明，A组高强度训练燃烧的热量与B组的慢跑60分钟消耗的热量相当。并且，四分钟高强度训练对于提高运动员的有氧代谢和无氧代谢水平比一小时的中等强度训练还要有效。从此一个以Tabata博士名字命名的训练方案就此诞生。

那么，“甜甜圈”博士研究出来的Tabata到底“良心”在哪里呢？火辣君来说说它的好处：

1

短时高效，不担心掉肌肉

就像我们开头提到的那种情况，如果你希望在健身房或者家里迅速解决战斗，或者是希望找一种用在训练结尾的“杀手训练”，Tabata就是你的极优之选啦~

每个动作只需20s，休息10s就可以进行下一个动作啦，超强燃脂就是这样几个30s的循环！几分钟燃爆你的全身脂肪！

和传统的慢跑等有氧不同的是，这种高强度间歇运动可以更好地保持肌肉质量，不会因为时间太长而掉肌肉噢~

2

提高代谢，燃脂停不下来

在说Tabata的好处之前，火辣君有必要再给大家提一下：我们自身的“燃脂机”，也就是 – 代谢系统。

举个例子：如果把我们的代谢系统比作是汽车的发动机，而把脂肪比作汽油。当我们开车的时候，汽车燃烧汽油，当停车熄火的时候，汽车就不烧油了。但假如我们停车后，还让发动机一直运转而不熄火，虽然车没动，但发动机还会继续烧油！

所以提高代谢系统的运转就是相当于让“发动机”再多动一会，再多烧点“油”！Tabata就是这么一种运动！它的高强度同时调动了人体的无氧和有氧代谢系统，让代谢系统在训练结束后仍然燃脂；而且其间心肺高速运作，还能增强心血管功能噢~

3

地点和器械，统统别操心

场馆？不需要！器械？不需要！Tabata要的只是自重，在宿舍、在卧室，都能短时间完成一次高效训练。

而且害怕大重量训练长肌肉的女同学也可以放心了，只有自己的体重，关节压力也小了不是吗？

连瑞恩·高斯林都让你去做啦~

孤立的动作更适合肌的集中雕塑训练，只有尽可能调动全身更多的肌群，才能保证整体代谢的提高，燃脂的高效燃烧。比如：

开合跳

拳击跳加出拳

蹲跳

2难度分级，帮你尽到最大努力

Tabata训练有效的一个关键因素就是保证训练的高强度，而每个人的体力不同，所以我们编排了初、中、高三个难度的Tabata训练，方便大家在动作标准的前提下尽可能完成更多次数，挑战自己的极限。比如下面难度的进阶，可以明显看到动作难度上升和频率加快：

波比跳

波比跳俯卧撑