你可以减脂，但不掉体重？

有很多种方法可以让你把精心设计的饮食计划搞砸。比如，你下意识的吃了更多的食物，你动的太少，你高估了每天消耗的热量等等。这些常见的错误都是非常初级的。

有时候，当我们达到了平台期，会感觉无法理解。你的营养素没问题，做了很多锻炼，也没有经常放纵。但是你在镜子中还是看到的一样的体型，以及每周体重秤上的数字也没变。

如果你卡在了这种状态下，不要立刻做大部分人做的方法：动的更多，吃的更少。这只会让事情更糟糕。罪魁祸首可能是水分，如果你不知道如何正确的处理，它就会让你沮丧并且放弃。

我不想让这发生在你身上，所以我写了这篇文章。在文章最后，你会知道什么导致了水分滞留，为什么那么多减脂的人都会经历，以及如何让一切回归正常。

在理想世界中，我们的减脂会非常有序---我们坚持训练和饮食计划，每天早上醒来会感觉又瘦了一点。但是在现实世界中，事情往往就没那么理想了，减脂的效果会飘忽不定。

你可能会在前面几周每周减去1-2斤，然后不知道为什么，在接下来的几周会看不到变化，好像你的身体突然忘记了如何燃烧脂肪。然后，在你开始绝望并且打算尝试生酮饮食时，体重又掉了2斤。

到底发生了什么？

为什么你明明处于热量缺口状态但还是在一段时间内没有改变？然后，又突然不知道为什么，体重又在朝正确的方向下降。答案很简单，通过合理饮食所减去的脂肪会被身体储存的水分所掩盖（无论是秤上还是镜子里）。

许多人听说过这一点，但是没有意识到这个效果有多明显。在3到4周内，由于水分滞留增加，在不知情的情况下减去超过3到4斤的脂肪并不罕见。只有当过多的液体从身体中排出后，减脂效果才会变得明显起来，因此可能会创造一种在短期内减了很多的错觉。

为什么你的身体会储存那么多水分？你可以做什么？让我们再来仔细看看。

在第二次世界大战期间，Ancel Keys博士做了一个开创性科学研究，其中36名男性自愿接受每天约1500卡路里的半饥饿饮食，持续6个月，每天工作数小时。

这被称为“明尼苏达州饥饿实验”，其目的是了解饥饿的生理学和心理学，并制定适当的方案帮助饥饿的战俘恢复正常饮食和代谢健康。

在这项研究中，许多有趣的发现之一就是减脂在开始时是以一种完美的线性方式进行。受试者每周大约减掉2磅。不过，过了一段时间，情况变得不稳定并且变幻莫测。体重会在数周内停滞不前，然后一夜之间出现大幅度的体重下降（3磅以上）。

一夜之间燃烧几磅脂肪几乎是不可能的，所以到底发生了什么？当科学家进一步观察该现象时，就找到了答案：水分滞留。

发生的情况是，即使体重没有变化，受试者也在不断地减掉脂肪，因为随着他们减掉更多的脂肪，他们也保持了更多的水分。只有当多余的水排出后，这一现象才变得明显，从而使体重迅速下降。

说到这里我想重复一件事：热量缺口确实降低了体脂水平，但总体重的降低往往与水滞留的增加相平衡了。

我提到这一点的原因就是有许多“专家”称这个实验证明了基于卡路里的饮食不起作用，因为尽管受试者处于热量缺口状态，但是体重没有下降。

一派胡言！

那是什么导致了这个现象？你可能会想。有时候这是随机发生的，但是科学家们发现主要是因为热量摄入的大幅度增加。

比如，一顿2300卡路里的大餐被用来庆祝实验的中途成绩，研究人员注意到，许多男性在那天晚上醒来，并且小便了几次，所以早上比前一天轻了几磅。

如果你曾经达到过非常低的体脂水平（男性低于7%，女性低于16%），你可能在一次补偿日后也经历过类似的情况。为什么？在生理上发生了什么？答案与一种名叫皮质醇的激素有关，这是你身体对压力反应分泌的激素。

研究显示，在长期的热量缺口下会大幅度的提高皮质醇水平。这就会导致身体出现我们一些不太想看到的影响，包括了水分滞留。这也是这个实验中所发生的事情。少量进食和大量的体力活动相结合就升高了皮质醇水平，所以带来了水分滞留。

如果你看到了这里，你可能可以总结出减少水分滞留的技巧：

1.不要让自己太饿

2.不要每周无止尽的做有氧

3.偶尔大量的进食

让我们仔细看看每个方法，以及其他减少水分滞留的技巧。

热量缺口不要太大

如果你想快速减脂，而不是肌肉，你的热量缺口要相对大一点，但是也不能太大。其中一个原因就是如果吃的太少会导致大量的水分滞留。为了避免这一点，保持20-25%的热量缺口即可。

不要练的太多

是的，你没看错。如果你的有氧运动做的过多，同样会升高皮质醇水平。力量训练的训练量也要比增肌期时低一点，因为你的恢复能力变弱了。

偶尔进行放纵餐

记住是放纵餐，不是放纵日。而且一定要注意频率，否则就会让你每周的净能量摄入达不到减脂的需求。另外，放纵餐也不是必须的，我们完全可以通过“补偿日”来灵活调整饮食。

你可能需要调整钠和钾的摄入

目前为止我们还没有讨论到钠和钾的摄入是如何影响体液水平的，但是你们需要了解这一点。

钠是一种矿物质，能将水分带入细胞内，这也是为什么摄入大量的钠会导致大量储水（看起来变肿）。你可能在一顿大餐后的第二天早上发现过这个现象。这也是为什么当你限制了钠的摄入量，水分滞留会减少。

钾是另外一种矿物质，对细胞体液水平有相反的影响---钠能吸收液体，钾能排出液体。

大多数人的饮食中都是钠含量偏高，钾含量偏低。事实上，大部分人的钠摄入量至少超标了推荐量的50%，钾摄入量却没有达到推荐摄入量。钠钾的失衡就容易导致水分滞留，而且还有比这更糟糕的。

来自疾控中心和哈佛大学的科学家们做了一个研究，结果发现那些钠钾摄入比例最高的人比摄入比例最低的人有两倍的风险会死于心脏病。

因此，你需要控制钠的摄入量，提高钾的摄入量，不仅仅是为了防止减少水分滞留，更是为了你的健康。常见的减钠方法就是避免加工肉类的摄入、做饭时有意识的减盐、使用低钠盐（肾病患者不适用）、学会看食物预包装上的标签，同时还要小心生活中很多的“隐藏钠”。至于提高钾的摄入方法就是多吃一些含钾量较高的食物，比如土豆、香蕉、绿叶蔬菜、豆类等。

如果你一直有注意你的能量摄入，有一个合理的计划，但是你却没有减重，那么你很可能就有水分滞留的问题。当你遇到这种情况，先别急着进一步降低热量摄入和增加运动量，这可能会让事情更糟。相反，试着使用文章中给出的建议看看是否会有改变。

#燃烧我的卡路里#@头条健身@时尚健康杂志社