臀部训练基础动作屈腿硬拉的五步，高效刺激臀部肌肉，练出翘臀！

夏天到啦，小伙伴们都想秀出自己的翘臀了！今天就分享一个臀部训练的基础动作：屈腿硬拉。

这个训练动作会更好的去刺激我们身体后表链的肌肉。通过离心控制来进行训练，我们的臀部，学习硬拉的方法包括五步。

学习的时候你要认真注意每一步。当这些步骤对你来说已经非常熟悉和熟练的时候，他们就会融合为一组连续的动作模式。

第一步:站姿

硬拉的站姿与全脚掌着地垂直跳的姿势相同，双脚脚后跟相距八到12英寸。大约21.3到30.5cm。具体数值取决于训练者的身材，同时脚尖向外。体型高大，髋部较宽的训练者，应按比例使用更宽的站距。杠铃杆应距离你的小腿胫骨1到1.5英寸。把你的身体重心放在整个全脚掌中。脚尖要外旋，30°让你两条股骨之间创造出足够的间隙，从而能让你躯干处于一个良好的起始姿态。

第二步:握姿

在你进入正确的站姿后，握住杠铃杆儿，双手正握，大拇指环绕杠铃杆，握距，以双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿为最佳，接下来最重要的一点是你不要移动杠铃杆，把杠铃杆放于脚中心点正上方，保证你硬拉的效率。

第三步:膝盖前伸

握姿确定了以后，屈膝并使膝盖前伸到胫骨刚刚碰到-铃杆儿的位置，再次强调不要移动杠铃，因为杠铃已经处于在你想要的位置，脚中心的正上方，在做这部分动作时不要下沉髋部只要一动膝关节和胫骨，胫骨一碰到杠铃杆就要马上锁定髋部。

第四步:挺胸

向上抬起你的胸廓，从而让胸部在两臂之间向上移动，让这种收缩沿背部向下传递，直到腰椎收紧，并处于收缩状态。

第五步:硬拉

深吸一口气。然后把杠铃杆儿向上拖拽到你的腿部，拖拽的意思就意味着杠铃杆儿从未离开过我们的腿。挺起胸部，膝关节，髋关节，伸展脊柱处于正常的人体解剖姿态

我们解析了硬拉这个训练动作，因为这个动作，看似简单，但有很多技术要点。所以我们要有一个很强壮的臀部。更好地去加强我们的后表链，硬拉是我们的首选。但是练习臀部的动作，还有很多。我们今天只是简单的说一下硬拉的训练。如果想要一个好臀硬拉是我们首选的动作。

小伙伴儿，你们学会了吗？如果大家想更好的去了解一些训练方法及训练动作，希望大家来赛普学习。

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