告别大象腿，9个瑜伽动作每天练！

春天到了

夏天已经不远了

马上就要进入“露腿”的季节了

是时候该练练腿了

今天个大家推荐9个瘦腿的瑜伽动作，坚持每天练习，让你快速告别大象腿，这个夏天再也不用担心“露腿”了。

1、婴儿式-下犬式

• 双腿并拢，脚背、小腿贴地
• 臀部坐脚跟，腹部贴大腿，前额点地
• 手臂向前延展、掌心朝下同肩宽
• 肩背放松，保持5-8轮呼吸

• 吸气抬头，臀部离开脚跟
• 双脚同肩宽、脚尖回勾点地
• 双手推地，臀部向后向上提
• 脊背延展，双腿伸直，脚跟下压
• 头、肩颈放松，停留5-8轮呼吸

2、下犬式变体

• 保持下犬式，脚跟下压地面
• 屈左膝、左脚跟上提
• 再将左脚下压地面，伸展小腿后侧
• 屈右膝，右脚跟上提
• 再将右脚下压地面，伸展小腿后侧
• 重复这个动作10次

3、站立前屈-四柱

• 从下犬式进入，双脚走至双手正后方
• 吸气，延展脊背、伸展双腿后侧
• 呼气，收腹、屈双膝
• 双手同肩宽、五指打开推地
• 双脚向后跳或走入斜板式
• 屈手肘，大臂内夹，上身下沉进入四柱
• 小臂、脚掌垂直地面，脊背延展
• 双脚脚跟向后蹬送，停留5-8轮呼吸

4、低位眼镜蛇-下犬

• 从四柱进入俯卧，前额点地
• 双手放于胸腔两侧、脚背贴地同肩宽
• 双肩放松，屈肘、大臂内夹
• 吸气，上抬胸腔、头部
• 呼气，俯卧，前额点地
• 脚尖回勾点地，双脚一肩宽
• 双手推地，臀部向后向上提
• 脊背延展，双腿伸直，脚跟下压
• 肩颈放松，停留5-8轮呼吸

5、高弓步髋屈肌伸展

• 从下犬式进入
• 右脚向前一大步，落于双手之间
• 双手扶髋、上身立直
• 右腿屈膝、左腿伸直
• 呼气，曲左膝并沉向地面
• 吸气，伸直左腿延展小腿后侧
• 重复这个动作10次换反侧

6、低弓步髋伸展

• 从高弓步进入，双手落于垫面
• 左小腿落于地面，左腿向下延展
• 上半身向右向后转，屈左膝
• 右手抓左脚背，左脚找臀部
• 左手撑地，打开胸腔，看左脚
• 伸展左大腿前侧，停留5轮呼吸换反侧

7、低弓步小腿拉伸

• 保持低弓步，左小腿、脚背贴地
• 重心向后，臀部来到左膝正上方
• 右腿伸展，脚尖回勾指天空、蹬脚跟
• 双手体前轻推地，脊背延展
• 停留5-8轮呼吸换反侧

8、下犬式-双角式

• 从低弓步进入
• 后侧脚尖回勾点地、小腿离地
• 双手推地，前脚向后进下犬，脚跟下压
• 双脚向前走到双手正后方进站立前屈
• 手扶髋、脚推地，延展上身向上进山式
• 双脚打开略比一腿短，脚尖内扣
• 双手体后交扣，手臂伸直
• 呼气，从髋部折叠身体
• 背部延展放松，头顶找地面，肩颈放松，
• 双腿后侧伸展，停留5轮呼吸

9、针眼式

• 仰卧屈双膝、脚踩地
• 右脚踝放左大腿上、脚尖回勾
• 左脚离地，右手穿过双腿之间
• 双手十指交扣抱左膝窝，左膝找胸腔
• 右膝远离胸腔，右大腿外旋打开
• 停留5-8轮呼吸换反侧