高强度肩部训练！

如果肩部增肌是你的弱项，那么Kris Gethin有解决办法。跟着他的三角肌增长计划制定你的训练量和训练频率吧！

翻译：成sir

过去，三角肌是我的弱点，我花了很长时间才搞清楚为什么。当然，我不是一个人在战斗。很多人都有同样的问题，通常，他们得到的解决方案就是玩命做过头推举。他们推举的重量越来越重，练习频率越来越高，希望能有效达成目标。

然而，当我开始认真对待推举后，说实话我并没有感觉自己从这个动作中收获很多。我的手肘疲惫不堪，而且我没有感受到心灵和肌肉的联系。这是不是听起来很熟悉？

因此我改变了训练计划，不再遵循那些所谓的“正确”方法。过去几年，我可能每六周才会做一次推举。但事实上，我的三角肌增强了！当然，我的手肘也得到了休息。

虽然我的新方法不容易。如果你了解我的话，你就不会对此感到奇怪。我还让我的一些朋友尝试，包括Steve Cook，他们都认为这是他们做过最难的练习了。我相信你也将会有同感。

玩命训练三角肌

18周前，我下决心优先训练三角肌和二头肌——它们是我的弱项，需要额外锻炼。一次训练1或2块肌肉群是很棒的想法，而且这项训练计划将会帮你把你的弱项变成武器——只要你的方法正确。

这项训练计划将会帮你把你的弱项变成武器——只要你的方法正确。

为充分利用这套训练，我建议你在休息日后的第一天就锻炼肩部。我通常每五天锻炼一次最重要的肌肉群，然后再分七天做孤立练习，这意味着，肩部能够比身体其他部位得到更多锻炼。

我不会把三角肌训练安排在背部或腿部训练后面，背部和腿部训练总是让我精疲力竭。你要以满满能量进行这套训练。

针对这部分薄弱肌肉，我做的另一件事是确保总卡路里要比消耗的卡路里多。我不仅全面锻炼三角肌，还要进行营养补给，促进肌肉和力量增长。

运用不同的强度类型

我以前尝试过Dorian Yate的极重HIT方法，它很有效。但是，练习一段时间后，我身上伤痕累累。这些伤痕让我不得不将训练方法改成小负重高次数。

有趣的是，我发现这种高训练量的方法比以极重负重练习更有效，因此我把训练方法转到这个方向。通过减少休息时间、增加训练量来提高训练强度能够有效刺激肌肉增长。虽然我的训练负重不大，但是这一方法在锻炼三角肌上十分有效。

但是别误会——这样做的训练强度并不比高负重训练小。训练结束后，我连胳膊也抬不起来。我把这视为肌肉极限点。每个动作都要练到肌肉极限。每次训练，我从不留余力，因为我知道达到极限才能真正帮助我获得成功。

一般来说，我的肩部训练循序渐进，从后到前到中，最后再做一个巨大组练习作为结束，巩固这三个部位。以下是我的训练计划，包括一些动作建议。

锻炼后三角肌：建立心灵与肌肉联系

我会面朝训练椅锻炼我的后三角肌。我发现当放松食指和中指时，所有的重量更多地集中在外侧手指，我也能更好地把后三角肌孤立出来练习。这看起来似乎微不足道，但是它帮我建立了心灵与肌肉间的联系。

手掌朝后，放松中指和食指，让重量落在双手外侧，做8-10下。当精疲力竭时，我把掌心相对，让斜方肌和菱形肌助力。

这让我能留有余力，因此我可以完成剩下的次数，然后起身，弯腰，以同样的负重、同样的流程做相同的动作：掌心先朝后，然后相对，一共做15次。

如果你有训练伙伴，让他轻拍你的后三角肌，帮助你增强心灵和肌肉联系。后三角肌难以被感受，但是在训练椅上，你能有效把它们孤立出来练习。开始时，你的斜方肌和其他大肌肉群也会被调动。

锻炼前三角肌：先两手同时练习，然后交替

和练习后三角肌一样，我做第一个前三角肌练习时很严格，然后我稍微松懈姿势，这样我就可以偷懒做更多次数，并且调动其他辅助肌肉。所有的超级组练习都遵循同样的方法。

先做坐姿哑铃前平举15次。然后两只手臂同时练习，做尽可能多的次数，最后单边练习直到肌肉极限。起立时，我再做15下，先两只手臂同时练习，再转向单边。这里，我不再只关注肌肉是否伸展，我把注意力更多地放在肌肉收缩上。

有时，我也会用杠铃做这两个动作，但我还是更喜欢哑铃。用哑铃时，我先严格练习8下，两只手臂同时练习。当我多一下都做不了时，我就开始单边练习，同时稍稍放松些。

锻炼中三角肌：选择合适的重量

过去，我以为只要大负重和侧平举就能得到结实的三角肌。我希望肩膀变得宽些，因此我做了大量的大负重侧平举。但是多年重训后我发现，我在做侧平举时都是上斜方肌用力，因为我一直对自己说：“再举高点，再举高点！”

坐姿哑铃侧平举

换句话说，做这动作时，为了将哑铃举得更高，我用到第二动力，就是上斜方肌。因此我的上斜方肌也在增长，它们看起来很棒，我对于这一进步感到高兴，但是对三角肌的情况却不满意。

知道了吗？选择适中的负重。每组练习你要做满15下。

巨型组收尾

我的肩部训练最终以一套巨型组收尾。这组动作需要站立完成，以非常轻的哑铃做胸部推举。你将做2组这个动作，2组侧平举，再2组哑铃胸部推举，最后来一组前平举。

这里，我用的负重只有5磅，不要指望自己能以超大的负重练习。无论负重多少，做到最后，你都会耗尽体内最后一丝力量。

如何把我的计划变成你的计划

了解这套计划，看看它对你是否有效。然后，我希望你进行自定义。只有在练习中你才能发现新方法。比如，除了哑铃，我还喜欢用铁盘做前平举，那么我可能会用它来完成整套肩部训练。

不过，做了大调整后，你要把这套计划坚持至少3个月，看看他们是否有效。如果你经常改变训练，那么你很难发现什么方法有用。问问自己：“肌肉有更膨胀吗？心灵-肌肉有更好地练习吗？我有变的更强壮吗？”如果过了很长时间，你的答案都是“没有”，那么试试别的方法。

为了看出进步，我经常看照片。我不会测量任何身体围度，主要通过照镜子来评估。还会通过心灵-肌肉联系判断：如果我训练完没有什么感觉，那训练也是无效的。