徒手健身跟器械健身不一样，入门徒手健身，先了解这4个基本知识

在很多人眼里，徒手健身和器械健身是没有什么区别的，都是练肌肉而已。

但其实徒手健身和器械健身是两套训练方式，总的来说，徒手健身和器械健身属于两种发力模式。

• 器械健身属于近固定发力
• 徒手健身则属于远固定发力

近固定也就是身体不发生位移，对抗其它物体发生移动。远固定就是训练时身体在进行移动。

徒手训练的远固定发力模式，让徒手健身不再是简单的力量对抗，更多的是身体控制。

在玩家入门徒手健身的时候，有四个基本的知识点需要注意，这些都是器械健身所不具备的特性。

徒手健身更依赖核心力量

在器械健身玩家中，有一类玩家是不练腹肌的，因为腹肌不需要很强的刺激，只要皮脂降低，就能看到腹肌。

但是在徒手训练中，腹肌是非练不可的部位，因为腹肌属于腰腹核心，而核心力量是进行徒手训练最基础的力量之一。

比如俯卧撑训练的时候，核心如果力量不强，就容易出现塌腰情况。在引体向上过程中，核心力量起到了维持稳定的作用，不然就会摆来摆去。

徒手健身最基础的要求就是要保持身体稳定，而身体稳定则依赖核心力量。

锻炼的时候除了锻炼腹肌，尽量采用高协同方式进行核心强化，比如龙旗、平安支撑这些动作。

徒手健身对关节要求更高

你在进行器械训练的时候，很少会出现关节疼痛的情况，除非是由于关节不够中立的原因。

但是在徒手训练过程中，关节疼痛乃是加长便饭。举个例子来说，卧推的时候手腕如果中立，就会很少有手腕疼痛的情况，但是俯卧撑做完基本上手腕压力很大。

徒手健身过程中，由于对关节的负担比较大，所以在训练计划的时候，除了肌肉分化，还要关节分化。

也就是不要连续好几天针对一个关节训练，比如做完俯卧撑第二天不要练倒立撑，为的是减少肩关节的负担。

一般新手采取徒手训练计划，建议采用上肢一天下肢一天的方式进行，这样能够有效防止关节被连续施压，减少关节受伤风险。

徒手健身更加消耗体能

在减肥训练中，徒手健身比器械健身要更占优势，因为徒手健身往往比同类型的器械健身更加消耗体能。

当然器械健身也可以通过负重来增加体能消耗，但是从肌肉做功和体能消耗的比率来讲，徒手健身更适合减肥。

徒手健身更需要肌肉的协同参与，随便一个动作都会有很多肌肉参与进来，所以体能消耗就会更大。

往往我们可以观察到，徒手健身玩家身材都比较精瘦，这有很大原因是因为徒手健身体能消耗巨大的原因。

进行徒手健身，一般不需要增肌期和减脂期分开，不必要单独刷脂，保持正常饮食即可。

徒手健身进阶的两条路线

很多徒手健身玩家在经过一定时间的基础锻炼以后，到后期就不知道怎么练了，在这里可以分享徒手健身的两条路线。

• 体操路线
• 增肌路线

体操路线一般来说就是街头健身和跑酷、街舞这些路线，主要是针对身体协调性做出强化。

体操路线以挑战高难度动作为主，比如街头健身五大神技，俄挺、双立臂、前后水平和人体旗帜。

增肌路线则是以身材打造为基础，训练的目的是为了更好的刺激肌肉，所以你需要做的就是基础动作上面累加更多的次数。

在这里还要分享一个新的概念，叫负重徒手训练，比如负重深蹲就属于负重徒手一类的动作。

这就是我们入门徒手健身需要了解的四个知识点，最还再进行一次总结。

• 徒手健身必须要练核心力量
• 徒手健身要注意关节分开训练
• 徒手健身不需要专门刷脂，合理饮食即可
• 徒手健身后期可以选择体操和增肌这两个流派

作者：强硬健身

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