体脂率居高不下？有氧运动枯燥太难坚持？减脂有道才见效

众所周知，通过有氧运动可以减脂，但它并不是减脂的唯一选择。事实上，还有很多减脂的方法，受到很多健身爱好者的青睐。

其实，在健身房的任何阻力训练加上适当的饮食调整都可以有效减脂。很多天然食品不仅非常有益健康，而且通过聪明地选择饮食摄入可以很好地促进脂肪燃烧。

下面是5种特别好的减脂方法，以及一些饮食方面的小建议

值得高兴的是，这几个方法并不是平时枯燥的有氧运动。

1 力量训练（增加身体肌肉含量）

力量训练是一个通用术语，也就是平时所说的“撸铁”，它是燃烧脂肪的最佳方法之一。它可以提高你的身体，也可以增加你的身体肌肉含量，你的肌肉含量越多，你燃烧的卡路里就越多。

如今，好的减肥运动通常是多关节运动，可以同时适用于多个肌肉群，如硬拉、深蹲、卧推、引体向上等。

复合运动很受欢迎，因为他们可以同时刺激多个肌肉群，达到更大的阻力负荷，也就会带来更多的能量消耗，而且同时还能很好地锻炼肌肉，不论你是增肌还是塑形都是百利无害的。

全身力量训练：

• 深蹲金字塔组（重量递增，4组，分别15、12、10、8次）
• 杠铃划船（4组，每组10~12次）
• 杠铃卧推（4组，每组10~12次）
• 坐姿推肩（4组，每组10~12次）
• 杠铃弯举（3组，每组10次）
• 仰卧三头臂屈伸（3组，每组15次）

2 体能训练

体能训练包括很多爆发式训练，通过在短时间内最大限度地刺激肌肉。这种训练可以提高运动能力、肌肉爆发力、力量，也有助于增加肌肉维度。

体能训练方法：

• 蹲跳
• 盒子跳
• 交替弓步跳跃
• 拍手俯卧撑
• 波比跳

每个动作重复10~12次，重复3~4组。

3 循环式训练

循环式训练是一个非常好的减脂训练方法，这就是为什么它在健身爱好者和运动员中如此受欢迎。几个不同的动作组成一套，每次做完这一套，每个动作之间不安排间歇时间。

循环式训练的重点是在锻炼肌肉的同时调节身体，提高耐力和力量。重量无需太大，简单快速。

循环式训练示例：

轮流做以下每个动作，直到全部完成，最好不要在两个动作之间休息，但如果必须休息（不要超过15秒）。总共重复3~4轮。

• 保加利亚蹲（4组，每组10~12次）
• 哑铃划船（4组，每组10~12次）
• 哑铃卧推（4组，每组10~12次）
• 哑铃侧平举（4组，每组10~12次）
• 平板支撑（4组，每组30秒）

4 自重训练

自重训练的优点就是你不需要太多设备或者工具，不受时间空间限制。

基础自重训练示例：

这些动作是最基本的，并且做起来非常简单。如果你没有足够的力量做俯卧撑，可以先练习膝盖着地的半程俯卧撑或墙壁俯卧撑。

• 自重深蹲（4组，每组10~12次）
• 箭步蹲 （4组，每组10~12次）
• 俯卧撑（5组，每组力竭）
• 引体向上（5组，每组力竭）
• 自重三头臂屈伸（4组，每组10~12次）
• 平板支撑（4组，每组30秒）

下面是一个中/高阶的自重训练：

这些更具有挑战性，难度大意味着效果好。

• 单腿深蹲（4组，每组10~12次，有必要可以扶墙保持平衡）
• 保加利亚蹲（3组，每组10~12次）
• 引体向上（5组，每组力竭）
• 单臂自重三头臂屈伸（4组，每组力竭）
• 单臂/侧身俯卧撑（5组，每组力竭）
• 平板支撑（4组，每组45秒）
• 悬垂举腿（3组，每组20~25次）

自重训练的益处很多，就算你是个健身房训练者，也可以适当穿插自重训练在自己的训练计划中，提高自己的身体协调性，或者单纯作为训练调节，寻找不同的锻炼乐趣。

5 大重量训练

你可以通过大重量训练来锻炼肌肉，在进行大重量训练时，选择4~8RM重量，每周一次大重量训练即可。

通常我们增肌训练使用8~12RM的重量，8~12次的组内次数对于肌肉维度的增长是很好的，这意味着肌肉增长的训练更多地基于重复，而不是专注于重量级。

关于大重量训练有一点需要注意的是，不建议训练过于频繁。它对身体和神经系统施加了很大的压力，而且你的骨骼和关节往往需要从这样的训练中去恢复，过于频繁会极大增加受伤的风险。每周最多训练1次。

但是，大重量训练也依然好处多多，并且可以利于脂肪燃烧。

全身大重量训练示例：

• 杠铃硬拉金字塔组（重量递增，4组，分别8、8、6、4次）
• 杠铃卧推（4组，每组6~8次）
• 杠铃划船（4组，每组6~8次）
• 坐姿推肩（3组，每组6~8次）
• 杠铃弯举（3组，每组6~8次）
• 窄握卧推（3组，每组6~8次，窄握更侧重刺激手臂）

减脂饮食建议

• 绿色蔬菜（西蓝花，生菜，菠菜等）
• 水果
• 鸡蛋
• 低脂肉（牛肉、鸡肉、鱼肉等）
• 坚果（杏仁，核桃）
• 低脂乳制品
• 豆类（扁豆，黑豆，鹰嘴豆等）
• 天然蛋白质奶昔
• 全谷物（糙米，藜麦，燕麦等）

以上都是非常利于减脂的食物，不一定非要像健美运动员那样水煮，也可以学一些好的烹饪方法，只要能保证日常大部分饮食都尽量使用这些食材，那么减肥必定能看到效果。

减脂是一场持久战，很多人通过有氧运动减肥却以失败告终。为什么呢？

不论是跑步还是椭圆仪，亦或者动感单车，都是很单一的有氧运动，枯燥、难坚持成为了大部分人减肥的拦路虎。

而以上这几个方法，结合了抗阻力训练、自重训练、循环式训练以及大重量训练，可以让你的每天减脂训练不重样，摆脱枯燥无聊的减脂方法才能更容易坚持下去。

一定要控制饮食，所有的减肥抛开饮食控制都是耍流氓，多吃健康低脂高蛋白。