减脂全攻略：3个月减重40斤，只是开始
本文作者：番茄玉米牛奶
又到春节假期，回顾秒过的2018年。上半年疯狂的工作出差写方案；外加：装修妈妈住的房子，各种超预算最后也就没有预算了，后来算了一下超了1倍多预算。 下半年依然是疯狂的工作出差写方案，如果说下半年有什么不一样的话，那么就是：成立了自己的营销咨询公司，各种工商税务银行乱跑简直快疯掉，技术人员做公司还是有着诸多的小问题，不过作为合作方，我司为张大妈做了策略咨询服务。
实在抱歉，春节前写了一个开头就感冒了，高烧到40°实在是飘飘忽忽无力继续，春节回家也是修养生息，因为要跑大连和包头两个地方，也着实劳心劳力。假期结束后因为公司的一些事情忙得焦头烂额，再加上频繁的出差这件事情就放下了，今天值友留言我才想起来，承诺过的事情要做到，争取今天可以写完。
第一部分、减重原因：
本人身高179cm，但是无奈身材比例不好，5:5的身材比例稍微胖一点儿就会显得人很矮很矮，在经历两年的放任后，体重从70kg蹿升到81.3kg。这个体重就是2017春节假期期间晚上吃完饭后决定减肥时量的，从决定减肥那一瞬间，81.3kg就是近1年里最重的一天。
为什么会忽然想到减肥呢？这事儿特有意思。那天晚上我在看一篇关于高定西装的文章，里面说想要把西装穿的好看身材很重要，脑袋里想象着我自己穿西装的场景，都是中年油腻男的画面。我还不到30岁、我还没有定制过西装……至此，已经下了减肥的决心。
第二部分、控制食量：
大部分人每天都在超量摄取食物，所以食物量的控制是至关重要的，如果始终管不住嘴，再多量的运动也不可能减肥，反而会因过量运动而导致身体健康问题。我自己吃的食谱，以供大家参考。*不是标准，还是需要按照自身情况来定。
一、食谱主旨：低碳摄取
减脂食谱的核心是减少碳水化合物的摄取，从而减少身体对于糖分的摄取。
pro+：从人类历史的发展来看，肉类、蔬菜瓜果才是真正的主食，人口经历爆发式增长之后，粗粮和薯类才慢慢成为主食。又由于人类自身生存的本能所致，身体对脂肪尤为偏爱，多一点儿就存一点，怕死的表现。
二、早餐食谱：
套餐1：01、空腹50ml温水；
02、50g混合燕麦+150ml牛奶；（如有乳糖不耐受情况，则燕麦加入等量水食用。）
03、水煮鸡蛋1个。
04、附加选项：没吃饱的话就再喝点儿水吧，这些热量基本够所有人一上午的运动。
套餐2：01、空腹50ml温水；
02、紫薯1小个+1小碗玉米粥（饭店用的那种盛饭的小碗）；
03、水煮鸡蛋1个。
04、附加选项：没吃饱的话就再喝点儿水吧，这些热量基本够所有人一上午的运动。
套餐3：01、空腹50ml温水；
02、酱油、醋蔬菜水果沙拉350g；（具体加什么蔬菜任意了，但是请不要加沙拉酱，只放酱油、醋，或者只吃草效果更好。）
03、水煮鸡小胸1条。（不要加任何佐料，干吃也挺香。）
04、附加选项：没吃饱的话就再喝点儿水吧，这些热量基本够所有人一上午的运动。
套餐4：01、空腹50ml温水；
02、全麦面包三明治，全麦面包1片，西红柿2片，鸡胸肉一条，番茄酱适量。（这是改善型伙食，请谨慎食用。）
03、牛奶150ml。（乳糖不耐受者这里可以喝豆浆，少少少糖。）
04、附加选项：没吃饱的话就再喝点儿水吧，这些热量基本够所有人一上午的运动。
三、午餐要求：
食用部分：01、减少对主食的摄入，只吃正常量的2分之1，一周后改为正常量的3分之1。
02、增加牛肉、鱼肉的整体摄入占比。
03、增加蔬菜部分的占比。
主旨：吃肉、吃菜没关系，一定要少吃主食。
饱腹程度：前1周吃到8成饱腹感；后面只可以吃到7成饱腹感。（这里并非让你节食，而是在让你的胃回缩到正常情况，因为你之前都是撑的状态。）
勿食部分：01、减少对猪肉的摄入，如果吃只吃瘦肉。
02、减少对油炸食品的摄入。
03、不要喝酸奶，热量极高。
04、不要喝纯果汁，要喝蔬果汁。
四、间食食谱：（下午5点前食用）
可选种类：01、水果类（全类别都可以吃，摄入量300g。）
02、坚果类（全类别都可以吃，摄入量70g。）
03、甜品类（全类别都可以吃，摄入量50g。）
04、辣条类（偶尔可吃，但不要过分，尝尝就行了。油炸食品同理。）
五、晚餐食谱：（这一部分都不想写，你们心里没点儿数儿么？吃晚餐，就要运动。）
01、草草套餐：250克纯蔬菜，不要加任何调料，怎么吃都行，种类不限。
02、肉肉套餐：1条鸡小胸+50g水煮牛肉，不要加任何调料。
03、果果套餐：0.5个火龙果。
04、豪华套餐：水煮蔬菜150g+1条水煮鸡小胸，可放少量酱油。
六、以防万一：
如果饿了怎么办？忍着！谢谢。
第三部分：减脂运动
减脂过程中，有氧运动的效果要远远好于无氧运动，但是要保持住肌肉锻炼是必不可少的。
一、绝对减脂：适合身体较胖的小伙伴（频率：每周3-4次。这个比较枯燥，但是可以靠这个减几十斤。）
01：快走40分钟：不间断快走，可以瘦腿、瘦胳膊、瘦上半身两侧肥肉。女生争取平均配速在8分30秒内；男生一定要走到8分钟内。（我最快走到7分15秒。）
02：《keep》4分钟tabata燃脂k1难度，1组。
03：自己给自己按摩按摩。
二、减脂+塑身：（频率：每周3-4次。）
01：女生快走6公里；男生快走8公里。（我最长走过25公里，每周会有1次10公里。）
02：跳绳5组，每组20下，快跳啊。
03：《keep》4分钟tabata燃脂k2难度，1组。
04：自己给自己按摩按摩。
三、塑身：（频率：每周3-4次。）有氧运动每周2次。
01：《keep》综合热身，k1难度，5分钟，1组。
02：《keep》腹部法力感知，k1难度，7分钟，1组。
03：《keep》腹肌入门训练，k1难度，15分钟，1组。
04：《keep》4分钟tabata燃脂k3难度，4分钟，1组。
05：自己给自己按摩按摩。
四、腹肌增肌：（频率：每周3-4次。）有氧运动每周2次。
01：《keep》综合热身，k1难度，5分钟，1组。
02：《keep》腹肌塑造强化，k4难度，24分钟，1组。
03：《keep》4分钟tabata燃脂k4难度，4分钟，1组。
04：自己给自己按摩按摩。
第四部分、减脂小动作：
我出差比较多，所以离家情况常有，正常的运动计划被打断是常事儿，所以就总结出了一套不限地方的小动作。
一、饭后站立：15分钟
吃完放必须站起来，让你的身体感受到你吃那么多的东西。
二、腹式呼吸：
01、饭后：15分钟后要进行强化的腹式呼吸，10分钟，充分用肚子上的肉去进行呼吸，动作幅度要大。
02、走路：走路的时候要时刻保持腹式呼吸，一直保持，让你的走路消耗更多的能量。
三、走楼梯：
如果你还有力气，请走楼梯！同时进行腹式呼吸训练。
四、睡前卷腹：
睡前进行持续性的卷腹姿势训练，双腿并拢，身体微微抬起，用腹部发力，感受到腹部的酸痛感。尽量坚持多的时间，如果一次不行的话，可以多来几次。
pro+：小运动，随时做，随时减脂随时瘦。
第五部分、减脂零食：
作为一个吃货，一定少不了零食的。
一、冰水：冰水是负热量的饮水。
二、茶：黑茶&熟普洱。（少喝呀，我在2018年年中肾结石了~）
三、美式咖啡。（少喝呀，我在2018年年中肾结石了~）
四、适当的吃点儿梅子。（通畅~）
第六部分、减重自述：
上述的是我用的减肥方法，我现在还在这么做，只不过买了划船机后，就以划船机为主了，主要是方便。我在减重过程中经历了3个阶段。
一、适应阶段：
这个阶段真的好难熬，要改变原有的饮食行为，比如我小时候就愿意吃汤泡饭，尤其是做豆角土豆炖排骨的时候，剩下的汤不泡点儿米饭么？
但是确定减肥后，就一定要减少碳水化合物的摄入，说的是减少而不是一点儿不吃。
吃饭上的问题控制一下就好了，但是体能上的问题是切实的痛苦，两三年前我快走每公里能走进7分钟，但是现在能进8分钟就不错了。
这个阶段千万不要放弃，要顺应身体的状况，实时调整自己的运动目标，前提是不糊弄自己。大概到1个月之后，吃饭和体能问题就会有很大的改善，如果你坚持到了一个月，瘦5-10斤是完全可以作到的。
二、坚持阶段：
这个阶段整个身体进入了比较号的状态了，能够适应饮食结构了。我在这一时期减重是非常迅速的，减肥两个月受了20多斤。
在这个时候初见成效，千万不要被美食和懒惰诱惑，坚持住你会进入到一个新的心境中。
三、保持阶段：
在这一阶段体重已经到了65kg左右了，减重已经30多斤了。无氧运动增加，开始练肌肉了。因为适应了现在的饮食作息后，感觉整个人状态都好了很多，最为明显的是午饭后不困了。
已经完全适应了这种生活方式，吃东西算卡路里，偶尔贪食一次，由于腹胀感马上不想再贪吃。懂得适可而止，我想这就是为什么大多数宗教，戒律里有食戒这一条。
第七部分、减重后遗症：
81.3kg到最轻的58.9kg算是暴瘦，身体抵抗力下降是最为明显的感受，由此导致患感冒次数增加、甲流也染过一次。冬天里也开始怕冷，出差走市场、暗访什么的，都拿着保温杯。
后遗症最严重的是半衣柜衣服都扔了，码数由原来的L变成现在S，费钱呀。
酒量下降至0，原来还能喝个半斤左右的啤酒，现在喝一杯就开始晕、恶心。
目前体重控制在60-63kg之间，体重的波动主要源自于宵夜，哈哈，现在也敢偶尔小放肆点个牛蛙啦。
我一直不认可药物减肥，我是做研究的，算是社会科学里运用实证方法最多的学科了，正常人胖的原因就是摄入过多，消耗太少（有病的得去医院），那作到节源开流就好了。我一直也不认可去健身房，北京最好的健身房是我的客户，我去过几次后就放弃了，憋闷的要命。当然这些都是个人癖好。
减重是个人的事情，当自己绝对要减的时候，没人能阻止你减肥，当你自己不想减的时候，没人能让你减肥。开心就好吧，我减完挺开心的。
第八部分、减肥照片：
81.3到71.3减重20斤记录照片
暴走21公里
配速惨目忍睹，平均配速8分都没走进去。
桥洞低下对着桥墩打网球，后来就打不成了，被早来的老头老太太占场了。
基本上3个月减肥已经30多斤了，最轻的照片找不见了。
这个是第二轻的照片，最轻的都58.9了。
65kg左右广州机场，等着大巴去顺德大吃大喝。
最后还是以我们家番茄玉米牛奶的靓照结尾：剃毛后，貌似很不开心呀，哈哈。
