入门级瑜伽体式，简约而不简单

最基础的也是最经典的

简单的体式重复做，重复的体式深入做

精进在朝夕之间

提示：文长，但全部干货，先收藏！

01

山式

• 站立，双脚并拢（经期双脚略分开）
• 双腿并拢，收紧大腿肌肉，足弓上提
• 双手在身体两侧向下伸展
• 目视前方，保持8个呼吸

02

树式

• 山式，左脚保持平衡，屈右膝
• 把右脚脚掌放在左大腿根部
• 双手在胸前合十或头顶合十
• 保持8个呼吸，换边

03

下犬式

• 俯卧，手放在胸腔两侧，脚尖回勾
• 吸气，坐骨上提，身体后推
• 脚后跟向下踩，手臂，腿伸直
• 保持8个呼吸

04

幻椅式

• 站立，双脚并拢，脊柱向上延展
• 吸气，双手向上举过头顶
• 呼气，屈膝，臀部向后向下
• 尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖
• 保持8个呼吸

05

战士一式

• 山式，双脚分开约一腿长
• 转右脚90度，左脚微内扣
• 身体转向正右方，吸气延展脊柱
• 双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下
• 保持8个呼吸，换边

06

战士二式

• 双脚打开一腿长，手臂体侧平举
• 左脚跟外展，右脚尖外展
• 右脚跟对准左脚足弓
• 呼气，曲右膝，大小腿90°
• 转头向右，保持8个呼吸，换边

07

猫牛式

• 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽
• 双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地
• 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
• 注意一节一节的延展脊柱
• 重复练习5-8组

08

站立前屈

• 山式站立
• 吸气，延展脊柱，手臂体前上举
• 呼气，从髋部向下折叠
• 保持躯干伸展，保持8个呼吸

09

船式

• 手杖式准备，屈双膝靠近臀部
• 慢慢的抬双腿向上，双手前平举
• 保持身体平衡后，伸直双腿
• 保持8个呼吸

10

脊柱扭转式

• 手杖式准备
• 曲右膝，将右脚放在左膝外侧
• 吸气，展臂平举，呼气，身体向右扭转
• 曲左手放在右膝上方，右手放在臀部后方
• 保持8个呼吸，换边

11

舞王式

• 山式
• 曲左膝，将身体重心放在右脚上
• 左手大臂外旋，抓住左脚脚踝
• 慢慢抬起左腿，右手向后抓住左脚
• 保持8个呼吸，换边

12

双角式

• 山式，双脚分开一腿长的距离
• 吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
• 呼气，身体向前向下
• 屈手肘，让头顶接触垫面
• 双脚，双手，头部在同一直线
• 保持8个呼吸

13

束角式

• 手杖式坐立，屈双膝，脚掌互抵
• 双手抓住大脚趾或十指交扣抱住脚尖
• 将脚跟尽量靠近会阴，双膝沉向地面
• 脊柱立直，保持8个呼吸

14

桥式

• 仰卧，双手放在身体两侧
• 双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方
• 屈双膝，脚跟靠近臀部
• 呼气，抬髋部向上，手掌交扣向下压地
• 保持8个呼吸

15

倒箭式\可靠墙做

• 仰卧，骶骨下方可垫毛毯
• 双腿并拢伸直向前，双臂放在体侧
• 用腹部力量，慢慢将腿伸直上抬
• 与地面呈90°，保持8个呼吸

16

挺尸式

• 平躺地面
• 双手放在身体两侧，掌心朝上
• 腰部，肩部尽量贴紧地面
• 双腿向前伸展，脚趾自然外展
• 闭上眼睛，放松呼吸

对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

入门级体式，简约而不简单