强壮的背肌很诱人？你也可以拥有，试试这3个动作吧

很多人都希望能够练出强壮的背肌，因为想成为型男，背肌是绝对不能忽略的一个地方，但是大家都知道练背很难，今天就给大家介绍3个动作，帮助大家练出强壮的背部肌肉。

1 .单臂长杆划船

很多人因为两侧背阔肌不一样而苦恼，这个动作可以纠正这种不平衡，通过安排单边划船运动，你可以更独立地训练两边的背部肌肉。

就像在T杆划船一样，把杠铃的一端靠在墙角，另一端加上你能控制的重量，记住这是一个单侧的动作，所以你不需要太多的重量。站在杠铃旁边，手握杠铃环，进入俯身杠铃上划船的姿势，膝盖微微弯曲，拉起重物，在顶部停留1秒钟，把注意力放在保持上身的稳定性上。

2.Meadows划船

虽然这种特殊的动作并不常见，但它确实有自己的效果。单侧训练可以隔离背阔肌，这是扩张增加肌肉的最佳动作之一，这个动作有点类似于哑铃划船，因为它可以分别激活两边的背部肌肉，然而，相似之处也仅限于此。

把杠铃的一端靠在角落，就像在T杆划船一样，将你的臀部靠近杠铃，但是杠铃应该稍微在你的臀部上方。将脊柱保持在中立位置，同时集中注意将肘部举过躯干，一些杠铃的末端可能很厚，所以你可以使用助力带，只要动作标准规范，你就能练出人人羡慕的背阔肌。

3 .靠胸划船

如果你一直感觉不到背部的泵感，那可以试试这个动作，这个动作可以让你身体的其他部位保持在一个固定的位置。

找一个长凳，如果健身房有箱子，可以把长凳的一端靠在箱子上。如果没有，可以用45磅重的杠铃代替，放在凳子的一端。将杠铃放在凳子中间，选择合适的重量，面朝下，趴在凳子上，用与肩同宽的握法紧紧地握住杠铃，然后拉起杠铃，直到碰到凳子的底部，保持肌肉持续紧张。