这4个动作减不掉你肚子上的赘肉，只是能练腹肌而已！

腹肌是很多健身人士所追求的目标之一，同时也是无数肥宅梦寐以求想要得到的，不少人都在朝着这个方向努力改变着，坚持运动和控制饮食。但理性的人们都知道，如果体脂率过高，腹肌是无论如何也显现不出来的。因为哪怕腹肌再有型结实，被厚厚的脂肪覆盖住就啥都看不见。但即便如此，平常的腹肌训练我们还是要做的，尽管腹部有脂肪，但腹部的训练依旧可以让腹肌的厚度增加。

如果等体脂率降下来再去做这些训练，就显得有点太迟了。

所以对于很多人来讲，虽然你的体脂率没有达到让腹肌显现的境地，你也不要放弃做腹部训练。虽说体脂率和腹肌有直接的关系，但也要分开来对待，这样当你的体脂率降低的时候，才能够看到美观的腹肌。另外做腹部训练的时候一定要多做腹直肌的训练，而要减少做腹外斜肌的训练，因为腹外斜肌训练过度会让腰看起来更粗壮，在视觉上也不够美观。

下面推荐4个训练腹肌的动作，每次在健身后拿出20分钟虐一虐你的腹肌，不要对它置之不理。

我曾不止一次向大家推荐这个动作，因为这是所有动作中最不挑地方的动作，沙发上，床上，椅子上都可以做。

这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，使身体略微后仰，腿部和上身同时发力向内收，控制好节奏。

如果你是进阶者，可以在脚上挂上一根弹力带来增加负重，刺激感超强。

每组做10-12次，做3-5组。

这个动作是我最常练的刺激腹肌的动作，它的好处是可以一边拉伸上半身的肌肉，还能训练腹肌，一举多得。

悬挂抬腿主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。

过程中尽量保持宽握，双脚抬起的高度垂直于地面即可，顶峰保持1秒，然后缓缓放下，下放的过程中注意保持身体稳定，不要摇摆。

初学者中间很容易中断，不过可以尝试较多的组数。

每组5-10次，做3-5组。

整个训练过程中只安排了这么一个锻炼腹外斜肌的动作，因为它足够有效。

如果你经常做俄罗斯转体，这个动作就很容易上手，这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。

过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强。

每侧做10-12次，做3-5组。

卷腹是经典又不得不练的动作之一，如果普通的卷腹对你刺激不大，你还可以负重来做，双手放在胸前举杠铃片或者哑铃增加负重。

首先仰卧在垫上，保持双膝弯曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根据实际情况自我调整，但不要影响腹肌的发力。

向上缓慢抬起身体，抬至最高点时保持1秒，然后缓缓放下，速度越慢，对肌肉的刺激感就越强烈。

但做这个动作时，不要让你的颈部过度发力，解决方法就是收紧你的下巴。

每组做12-15次，做4组。

这套动作每周可以做3次，在训练完拉伸后安排就可以。

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。