健身增肌，只要掌握了这9条黄金法则，你就能轻松晋级为肌肉男！

增肌训练的8大法则；

1.补充能量

在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。

2.限制有氧运动量

你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜，在减脂的同时使身体保留一定的肌肉含量。

动作提示：

（1）间歇跑：先做1分钟极限冲刺跑，并用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟。防止肌肉分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。

（2）冲刺跑：可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。

（3）阻力跑：50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力。

（4）陡坡跑：上坡跑。坡度越陡越好。

3.少做

每块肌肉训练不要超过20组。每组训练次数控制在8-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间最好不要超过45分钟。

4.采用全身训练或上下肢分离训练

采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。

5.规律进食

每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。

6.平则思变

平台期或乏味期，你该变换训练方式了。每4-6周，你需要调整一下训练计划了。

改变试举次数，训练组数，休息时间，训练内容均可。并记录你的训练日志，看看你的进步在哪，问题出在哪儿。

7.全身训练

比如你做5组杠铃划船，再做5组平板卧推，这种平衡训练将是你肌肉快速而安全的生长，同时避免受伤和保持灵活性。

8.运动饮料

训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择能量饮，2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。而选择能量饮的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。