睡前体式：深蹲练翘臀，好身材就是这样炼成的！

身材有型与否的衡量标准，主要看你是否拥有魅力翘臀。想翘臀，必深蹲。可如何更好的联系深蹲塑翘臀？

下面9个动作每天花30分钟练起来，好身材不骗人！

【one】

深蹲跳:蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

【two】

猴式深蹲猴式深蹲:这是一种非常有趣的深蹲。对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

【three】

垂直蛙跳:像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易触地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。

【four】

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底而已。

【five】

哑铃深蹲:如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法，两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧，动作要领同“徒手深蹲”。

【six】

深蹲推举:你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶，把哑铃在放在胸上部，下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。

【seven】

手提箱式深蹲:单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃，其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

【eight】

跳远:下蹲，然后爆发性的往前跳远，落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没有控制好力度哦。