练胸经典，6个动作，轰炸整个胸大肌，练出饱满大胸肌

在运动健身过程中，无论目的是减脂还是塑形，针对于胸部的训练都是不应该少的。无论男女，通过针对性的胸部训练都可以在外观上有所改变。对于男士来讲，练出饱满的胸肌是好身材最为强悍的标志之一，对于女士来讲，针对性的胸部训练可以改善下垂问题塑造自然胸型。

同样，胸部训练同其他任何力量训练一样，有着一切力量训练该有的好处。它不仅仅是用来修饰胸肌，同时也会提高基础代谢而加快燃脂。并且，胸部作为整个身体的一部分，要想整个身体协调均衡，对它的训练也是不可少的。

在具体的练胸过程中，要想把胸肌练好，需要注意：从整体来看，胸肌上侧对整个胸部外观影响最大，因此在训练过程中要重点对待；在上斜式动作当中，一般倾斜角度在30-40度最佳，如果高于这个角度会过分刺激三角肌前束，而降低对胸部的刺激；虽然使用大重量会有效增肌，但要有效地改善胸肌形态，选择小重量的极限次数为好；练胸动作要全面多角度，动作不能太单一，并且根据自身薄弱部位要重点对待。

接下来，分享一组经典胸部训练，根据自己的训练目的选择相应的重量与次数，比如增肌选择大重量少次数（8-12次）塑形选择小重量多次数（12-20次），每次做作3-5组，每周1-2次。

动作一：上斜哑铃飞鸟

• 仰卧在倾斜角度约为30-40度的凳子上，双手各握哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直
• 双手持哑铃平行地向两侧落下，手肘微屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
• 顶点稍停后，胸部发力，使双臂向身体中间靠拢，顶点稍停后再慢慢下落

动作二：上斜杠铃卧推

• 仰卧在30-40度的上斜板上，两脚踩实，上背部和肩部紧贴长凳，挺胸奈何桥，宽握杠铃掌心向上
• 两臂向上伸直至杠铃位于肩部上方，稍停后缓慢下放胸部上方
• 当横杠一接触胸部时，即做上推动作

动作三：坐姿夹胸

• 坐姿，把手与肩在同一高度，腰背挺直，核心收紧
• 双臂保持微弯状态，向外打开与背部在同一平面，注意不要打开过度
• 胸大肌发力向内收，顶点稍停，充分挤压胸大肌
• 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下

动作四：坐姿推胸

• 坐在推胸机上，后背紧贴座椅靠背，挺胸收腹，双脚踩实地面，双手握住把手，掌心向下
• 手肘向身体两边打开，前臂指向前方，然后向前伸直手臂
• 慢慢弯曲手臂，将把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到极限
• 然后快速伸直手臂，将把手向前推出

动作五：下斜哑铃卧推

• 椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳
• 双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前
• 将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰
• 顶点稍停后慢慢还原

动作六：双杠臂屈伸

• 用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方，身体前倾30度左右，肘部微微朝外
• 缓慢下降至感受到胸部有轻微被拉伸，使用胸部的力量让身体回到起始姿势

动作过程中注意顶峰收缩与离心的控制，在每一次动作中都有意识地挤压胸大肌。