运动健身超高效——从筋膜开始

什么是筋膜?筋膜遍布我们全身，如同我们的手与脚一样，它与我们息息相关，虽然你可能不知道他们的存在，但它却每时每刻无不在影响着我们

结缔组织：为机体提供结构并将机体构成一个整体的一类组织，是由少量的细胞分散在纤维、固体、半固体和液体基质中形成的

疏松结缔组织——致密结缔组织 ——软骨 ——骨 ——血液

结缔组织的呈现有很多种形态——其中就有我们的筋膜

肌肉间的筋膜肌间隔、肌束膜、肌内膜表现为筋膜中组织不同的构成、不同的方向、密度

内脏筋膜多种多样，例如柔软的腹部大网膜和坚硬的心包膜，所有胶原纤维结缔组织都被认为是“筋膜”，这些组织和胶原纤维的排列有不同的密度和方向，肌腱或韧带的纤维多数是单一方向的密度更高

根据局部的负荷，筋膜表现为单一方向、网格状、多方向的排列，根据功能性区分内脏间的筋膜柔软，而肌肉与心脏间的筋膜弹性有力

人体有三大全身性的连通网络：神经网络、血管网络和纤维网络，每个网络都是一个整体，都遍布我们全身的每一个角落，而其中纤维网络就是我们的筋膜

筋膜网整合的机械生物学特性变得越来越清晰。事实证明，它实际上是一张网，没有从上到下，从皮肤到核心，或从出生到死亡的分离（Shultz&Feitis，1996）身体中的每个细胞都与筋膜的张力环境相连接并作（Ingber1998）（4）

其中包括高尔基腱器官（感受肌纤维牵张）、帕西尼小体（感受压力）、鲁夫尼小体（感受剪切力）和间隙神经末梢（感受上述所有，尤其是疼痛）

筋膜的连接让有力量，形成肌群奇妙的构造，柔软又灵活、富有弹性又充满力量，当你可以自然的弯腰、蹲下、拥抱爱人、行云流水的活动自如的时候，你就知道——你拥有着健康的肌群与筋膜

我们可用X线详细评估骨骼用肌电图评价肌肉，但多年以来,筋膜的变化却很难测量

例如——阔筋膜或者腰筋膜通常厚度小2mm，局部厚度增加20%仍然太小，尽管它很容易被治疗师触摸到或者被客户在运动中感知到，却不能被超声或者其他的临床影像学技术探查到，这种不幸的情况近些年来有明显改善。随着超声技术和组织学的发展，带来了大量筋膜相关的研究( Chaitow等,2012)(5)

筋膜位于肌肉的表面，筋膜分为浅筋膜、内脏筋膜、深筋膜三种，遍布全身筋膜是人体重要的结缔组织网络

结缔组织网络无论是在结构上（因其分泌的细胞外基质具有特殊的力学结构）还是在防御功能都能发挥着至关重要的作用，还因其管理并影响着周围组织的生长和分化，故而在组织营养与形态上发生着重要的作用（2）

又称浅筋膜、皮下筋膜，浅筋膜是身体几乎所有区域中皮肤的最下层，与网状真皮层混合，由疏松结缔组织构成，其内含有脂肪、浅静脉、皮神经以及浅淋巴结和淋巴管等。脂肪的多少因身体部位、性别和营养状况不同

临床常作的皮下注射，即将药液注入浅筋膜内，我们通过手法还可以对我们的表层筋膜我们的肌肤进行调整，进行局部的筋膜放松与美容

脏筋膜（也称为浆膜下筋膜）将器官悬浮在其腔内，并将它们包裹在结缔组织膜层中。每个器官都覆盖一层双层筋膜; 这些层由薄的浆膜隔开。

器官的最外壁是被称为顶层，器官的皮肤被称为内脏层。器官的内脏筋膜有专门的名称。在大脑中，它们被称为脑膜 ; 在心脏中，它们被称为心包 ; 在肺部，它们被称为胸膜 ; 在腹部，它们被称为腹膜

内脏筋膜比浅筋膜更不易伸展。由于其器官的暂停作用，它需要相当一致地保持其基调。如果它太松弛，它会导致器官脱垂，但如果它是紧张的，它会限制器官的适当运动

值得一提的是：通过浅筋膜和肌肉筋膜我们可以进而影响到我们的内脏筋膜，对内脏进行按摩放松

又称深筋膜，位于浅筋膜深面，又称固有筋膜，由致密结缔组织构成，遍于全身且互相连续。深筋膜包被肌或肌群、腺体、大血管和神经等形成筋膜鞘。四肢的深筋膜。伸入肌群之间与骨相连，分隔肌群所以也称肌间隔筋膜

回到微观——我们在重新深入的认识筋膜

在结缔组织中包含筋膜——结缔组织由细胞和大量细胞间质构成，结缔组织的细胞间质包括液态、胶体状或固态的基质、细丝状的纤维和不断循环更新的组织液，具有重要功能意义,细胞散居于细胞间质内，分布无极性

广义的结缔组织，包括血液、淋巴，松软的固有结缔组织和较坚固的软骨与骨；一般所说的结缔组织仅指固有结缔组织而言。结缔组织在体内广泛分布，具有连接、支持、营养、保护等多种功能（1）

筋膜狭义上是指深入或包饶着独立肌肉的大的片状和网状纤维，Gray Anatomy中称它为：细胞外基质

细胞外基质（ECM)指的是结缔组织中细胞外物质的总和，本质上既包含不溶水的蛋白纤维，也包括水溶性的，结合了蛋白质分子的碳水化合物聚合体（蛋白多糖）从力学上讲，细胞外基质进化到可使人体重力和运动应力得以分散

其充填于胶原纤维及纤维束间隙和细胞间，具有亲水性，是筋膜中的主要成分，决定着筋膜的流动性(3)

基质是一种水性凝胶体，它可以在液体和固体之间转换，基质的形态依赖于3个因素：温度、运动、水合运动，当周围温度升高，或者机体运动温度升高，筋膜内倾向于转换为流体，筋膜的延展性大幅度增加，身体感到轻松与放松

当天气温度低或者长期保持僵硬的一个姿势的时候，我们身体内的基质就倾向于转换为固体，身体就会变得紧张

所以你知道为什么冷空气、冷环境、固定姿势会让你紧张的一匹了吗？

胶原蛋白质：在基质当中，存在着像筛网一样的胶原蛋白质，它是一种绳状蛋白质，基本作用是提供强度和支撑

氢是胶原蛋白中的基本成分，它可以把胶原蛋白中的两条相邻的分子链牢固的结合在一起。这就使它成为极度坚固的网络，它的抗拉程度甚至超过了钢缆，韧带和肌腱中含有高度浓缩的胶原蛋白，使他们能够牢牢的将骨骼和肌肉结合在一起

胶原蛋白除了为肌筋膜提供强度外，它的亲和力还能使筋膜像塑料薄膜一样黏合在一起。相邻的肌肉会发生互相粘连的情况就是由于这个原因造成的，其粘连或者神经化学性（钙离子异常、神经放电异常）的异常相辅相成，会互相造成肌肉痛点产生、肌肉暗痛、功能异常的产生

分布在筋膜组织中胶原蛋白网中的另外一种蛋白质，它比胶原蛋白有更强的弹性。弹性蛋白给筋膜带来了更大的伸展性，并使筋膜可以随着肌肉的收缩和扩展，改变自己的形状。

筋膜具有响应内部变化、伸展和成形的能力，但同时具有很大的抗拉强度，能够容纳内部大量的液体，并赋予它们形状。筋膜如同人的身体里面又穿了一件紧身衣，紧紧包裹着身体，起保护作用，但如果因为各种原因导致筋膜挛缩的话，就会导致各种各样的疾病

水分的缺失是较为常见的原因之一，所以说即使补水让你的筋膜保持弹性

网状纤维是极细的纤维，一种不成熟的胶原蛋白，在胚胎中占有最多，成年后大多被胶原蛋白取代

筋膜实际上由多种纤维构成，我们不需要区分所有的胶原纤维，我们了解到了基质和胶原纤维、弹性纤维就足矣在调整之中给我们原理上的指导作用

摘录：anatomy trains by thomas myers解剖列车(3)(1)

百科：(2)Wikipedia, the free encyclopedia

Fascial Fitness: Training In The Neuromyofascial Web T Myers（4)(5)

Gray Anatomy

声明：本人系 Keep 签约作者，本文首发于 Keep

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拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车，做最硬核的健身科普，我是孟生！

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