深蹲part2：我们该如何理解深蹲（1）

赋予杠铃重量的力是重力。重力无论何时何地总是作用在垂直于地球表面下方的方向。所以对抗重力最有效的方式是给杠铃施加一个同样沿垂直方向的向上的力。所以不仅两点之间直线的距离最短，而且在一个重力框架中，一条垂直线也是杠铃在空间移动中最有效的路径。

事实上一定要以这个框架为基础来分析负重杠铃做的功，功的定义是力的大小乘以杠铃移动的距离但因重力只在垂直向下的方向上起作用，所以克服重力所做的功只与杠铃在垂直方向移动的距离有关，只有当杠铃的高度产生变化时，杠铃才是在克服重力做功。

当训练者的身体支撑杠铃时，任何用二者总重量进行的分析中，必须把举重者与杠铃看做是一个完整的系统。在人体处于站姿的常规姿势中人体的重心在髋部中间的某一点上，大概与骶骨的高度相当，当大腿深蹲到低水平位置的时候系统的几何结构发生变化，此时人的重心位于空中在大腿和躯干之间的某一点上，架在背上的杠铃重心则位于杠铃的中点上，而整个系统的重心则对于这两点之间，随着杠铃重量的增加，系统的重心会更靠近杠铃 。

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我们可以假定。杠铃被加的非常重当我们在某个动作幅度内移动杠铃时我们必须考虑杠铃本身的平衡性。

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请注意上图（1-2）中一条虚线显示出举重者背上的杠铃和脚心的中心垂直方向上的关系。显而易见。当杠铃杆位于脚中心正上方时，举重者-杠铃系统处于平衡状态，脚中心正好位于足弓下方，是系统与地面互相作用的关键。无论向前向后，他距离脚掌边缘接触的点都是最远的。简单来说脚中心正好是鞋底两端的中间点，所以这是人体最稳定的一点是需要最大限度的运动才能破坏其稳定的一点，无论身体是否负重身体都会自然的偏爱这一点，杠铃的重量越重杠铃杆的位置会越精准的调整到脚中心上方。

相比于其他漂亮造型人体更倾向于获得较好的稳定性，比如说踝关节实际上的旋转点在脚中心之后，它位于其后方的连接在脚后跟上的小腿肌肉之间的距离大概等于其前方的脚中心与它之间的距离。小腿肌肉在脚后跟上施加张力。对抗脚踝和脚中心之间的杠杆效应。

我们假设图（1-2）中的杠铃重315磅。假定抬起时杠铃位于平衡点前方，虽然它仍然重达315磅，但是你需要更多的力气来移动杠铃才能完成它的运动路程。因为杠铃偏离平衡位置而产生不良力矩导致你在杠铃上完成重新和向心运动的难度会更高。而在这个不良力矩的位置中，为了稳定负重所需要的静力，也大大增加了你的做功。在整个运动负重中始终保持杠铃的重心位于脚中心的正上方，是最有效也是人们在深蹲中最应该采用的运动方式。

所以杠铃训练中的优秀技术可以通过易于理解的方式定义为举重者要具备让杠铃杆脚中心在垂直方向上对齐的能力，保持杠铃于脚中心之间，这种平衡关系的能力是除了杠铃训练以外，通过其他方法训练不到的诸多方面之一。

图（1-2）从几个不同的角度展示并分析了深蹲过程中位于杠铃杆下方的训练者身体的运动过程，髋部角度是股骨和躯干平面之间的夹角。尽管再背负杠铃的正确姿势中，脊柱是有曲度的，但在深蹲过程中记住仍然保持刚性。所以我们用躯干平面这个概念来描述让您下方这部分身体的力学特性。膝盖角度是股骨和胫骨之间的夹角，它能有效地描述大腿和小腿之间的位置关系，背部的角度是躯干平面和地面之间的夹角。这些角度描述了背负杠铃时人体各部位的位置关系，我们通常用比较垂直或接近水平来描述膝角，用开放和比较封闭这样的表述描述膝角和髋角。

参考文献:Mark Rippetoe 《力量训练基础》