排名前5的徒手健身动作，很适合健身初学者，请收藏！

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1、深蹲：

深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以增加全身协调性。且大腿肌肉是大肌群，强壮的大腿能让你看起来力量十足。

作为初级练习者，建议采取分组练习，每天利用早上或晚上，做4-5组标准深蹲，每组20个，坚持一个月，你就能感受到效果。能力增强后，可加入负重深蹲、单腿深蹲、保加利亚深蹲，让腿部线条更加有型。

2、卧推

卧推号称胸部训练第一动作。如使用杠铃卧推，一定要把安全放在第一位，不要一上来就追求大重量。

收紧肩胛骨，使大臂平行于地面，小臂与地面垂直，初学者尽量用全握，避免扣碗翻腕。举起时最高点位于上胸和肩的正上方，下放时停止于胸大肌下部。

注意调整呼吸，上举时呼气，下放时吸气。按照自己能控制的重量，每次做4-6组，每次8-12下，打好基础，循序渐进。

3、硬拉

握缸距离与肩同宽，垂直于地面，可采取双正握、正反握。颈椎到脊椎保持正直，慢慢起身，举起后挺胸，硬拉过程中应避免圆背。

双脚之间的距离与肩宽一致，注意脚掌要外八字朝向，膝盖朝向脚掌向前的方向。作为力量之王的动作，要通过反复练习规范动作，提高能力。

4、引体向上

未经训练的人，大部分连一个引体向上也做不了。这并非说明这些人手、背力量薄弱，更有可能是身体协调性不够，调动不了背部力量造成的。

想学会引体向上，可以采取先易后难。初学时，可先采取反向划船、缓冲引体向上、弹力带引体向上的方式练习。每次做3组，一次8-12次，一周三练逐渐过渡到一周五练。

5、划船

健身中的划船主要用于锻炼背阔肌和大圆肌，可有效增加背厚度。利用杠铃和哑铃都可以练习划船动作。

动作要求：窄距站姿，膝盖微弯，脊柱中立，腹部与大腿约成45°夹角，杠铃举起后位于膝盖下方。提拉时，上半身收紧，利用手和后背的力量将杠铃提至上腹部，停顿约一秒后缓慢放下，如此反复。

因此动作方法不当，极易造成腰部受损，开始时应以动作到位位主要目标，注意感受后背肌肉发力的感觉。建议一周三练，每次3组，一组8-12次。

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