断糖减肥法，可说是时下最夯的减肥热搜，主要透过减少糖分的摄取，以及善用蛋与豆腐取代的概念，进行饮食控制；这种方式，不只有助于减重，还能因为「少吃糖」延缓老化，而这10大执行重点，你一定要知道！

吃太多糖，对身体会产生许多负担和负面影响，包括：肥胖、糖尿病、心脏、高血压和胆固醇⋯等疾病风险。如何从体质「根本改变」？减少饮食中的糖含量，也就是「断糖减肥法」，便是其中一种降低疾病发生几率的方式。快点笔记小编整理出的断糖减肥法10大重点，饮食控制依照这方式执行，帮你减肥不复胖。

断糖饮食10大重点

1.戒甜食、精致淀粉、米饭类食物

爱吃甜食、精致淀粉类食物，是减肥界中的大敌，特别是饼干、蛋糕、冰淇淋，吃多了不仅对身体无益，还导致血糖飙升，让你感到疲倦、饥饿感，反而更渴望吃更多甜食！另外，平时最常吃到、最容易被忽略的米饭、面食、面包，皆含有糖分，尽量避免饮食过量。

如果刚开始还不适应断糖饮食，可以采渐进式，少量摄取，或是把甜食改为吃水果，不仅减少糖的摄入，还可以增加饮食中丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂等等营养成分。

2.善加利用蛋和豆腐

少吃米饭、面食，那么该配什么主食呢？断糖饮食中有一道很有名的料理─ 胺基饭，是由豆腐制成，可取代米饭、面包，不仅低卡路里，又可以促进新陈代谢、防止便秘，是减肥中不可或缺的一道主食。而蛋也是断糖饮食中的减肥圣品，不仅是良好的蛋白质来源，并含有维生素C以外的营养素，适量补充有助于达到健康减重效果。

3.比起蔬果，鱼、肉能提供人体更多营养

研究指出，假设饮食中的蛋白质增加至25%，可以减少60%对于补充糖分的渴望，可以减少食欲和降低饥饿感，能避免暴饮暴食、体重增加的危机。

当然，肉类、鱼类、蛋、牛奶都含有丰富的蛋白质，但一定要记得选择瘦肉，尽量避免吃过多肥肉，摄取过多的脂肪也是会导致肥胖发生。

4.吃饭要从「青菜、小菜」开始吃

除了补充蛋白质，补充青菜也很重要，不仅热量低、含有丰富的纤维质、维生素，也是减重的好帮手，不过不是叫你一次通通吞下肚，而是要按照顺序吃，才有助于减重！建议先吃菜，补充丰富的膳食纤维，让身体觉得有饱足感，使接下来的肉类、鱼类、米饭类吃的比较少，可以防止摄取过量的糖类。

此外，有些青菜经过烹饪后，会产生大量的糖，包含：红萝卜、洋葱、南瓜等等，最好选择豆芽菜、菠菜，它们的含糖量较低。

5.水果含大量果糖，勿过量

虽然天然的水果营养丰富，但吃过量，摄入的糖分还是超标！如果想要补充水果中丰富的维生素，可以搭配不同颜色的蔬菜，多吃各种颜色的蔬菜，能确保你的身体获得全方位的营养。

请注意，有些人习惯吃水果干，取代天然的水果，这样恐怕变更胖！水果干添加大量的糖与其他添加物，而制作水果干过程中，脱水、加盐又加糖，消灭水果中丰富的维生素，营养价值低，吃多对身体毫无帮助，最好还是吃天然的水果，较能补充到水果中的营养成分。

6.营养补充品

经常外食的族群，可以选择购买营养补充品，补足缺乏的维生素。记得要先和医生讨论你的断糖减肥计画，判断你所缺乏的营养素为何，再加以购买补充，而不是乱吃、乱补，小心越减越肥。

7.吃全食

吃原型食物，是最健康、无疑虑的，能帮助你减少摄入糖分，而加工食品中，通常含有大量的糖、盐和脂肪，甚至是人工香料、色素等等不健康的添加物，最典型的例子就是火锅料，尽可能避免食用。

8.戒饮料和酒

少吃加工食品外，含糖饮料也尽可能避免，例如：汽水、果汁、热可可、调味牛乳、三合一咖啡等等高糖饮品，多喝对身体没有益处，只会肥胖离你越来越近！尤其是酒类─鸡尾酒，含糖量很高。

如果想要减重成功，但又想喝饮料，可以选择无糖，或是加入一些天然香料，增添饮料的风味，像是肉桂粉加入无糖咖啡、自制柠檬水，美味又无负担。不过最好的减重法则还是多喝水，不仅无糖、0卡路里，还能保持身体水分，并帮助减肥。

9.避免含有大量糖的酱汁

沙茶酱、甜辣酱、番茄酱、烤肉酱等等酱料，都在厨房中很常看见，而这些酱料中有很惊人的含糖量！虽然说有些品牌标榜酱料无加糖，但还是要看清楚瓶装外的标签，确保是否含有大量的糖分。不过，最好的方式是自己动手做调味品，最能确保酱料是无糖的。

10.阻力训练与有氧运动搭配饮食控制

断糖减肥法不只有控制饮食方面，还必须搭配运动，才能有效减肥，可以试着做阻力训练、有氧运动，比如：游泳、跑步、骑脚踏车，能提高心肺、基础代谢率，以及燃烧体脂肪，让你达到减肥效果。

​以上10大断糖减肥法的好处不仅帮助减肥，还可以延缓皮肤老化、预防心血管疾病，不过完全断绝糖分并不是适合所有人，可以从减糖开始，慢慢适应，坚持下去就会发现，你对太甜的食物已经不感兴趣了！而且会发现断糖减肥法带来大量的好处，会令你更有动力，继续坚持健康饮食、运动原则。

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