减肥最重要的一步，你做了吗？

减肥最重要的一步，你做对了吗？

大家好，我是你们的老朋友黄教练。

上一篇文章黄教练跟大家分享了一个健身新手最常见的错误。在头条号上有两万多的阅读量，涨了一百多个粉丝。于是我今天又写一篇减肥最重要的一步。以给新粉丝的回馈。

减肥很简单，无非就是管住嘴迈开腿。大多数的教练的职责就是带学员运动。殊不知前半句，管住嘴才是重点。有些负责任的教练会给学员饮食计划，监督饮食。但很多并不太专业，或者不负责任的教练，就不会告诉你饮食的重要性了。

很多人看到这里就想退出页面，懒得看了，心里默念，这不就是让我节食嘛，什么垃圾教练呀。

黄教练告诉你，我给的是饮食计划。并不需要盲目节食。一份好的饮食计划远远比运动方式重要。

健身的人基本上没有什么界限，男女老少，高矮胖瘦应有尽有。不同的人的饮食计划肯定不一样。黄教练每天吃接近4000大卡热量的食物，保持着这种普通身材。但一般人吃4000大卡，早就胖成球了。

我们按照普通减肥需求者计算。我分享一个公式，体重（kg）X30=每日摄取总热量。如果你70公斤，那么你每天吃2100大卡热量的食物就可以了。

那么2100大卡是多少呢？你可以喝5瓶可乐，但这个没有饱腹感，当然会饿。也可以选择健康饮食，吃完不会太饿，还养生。

少油少盐多喝水，蔬菜水果不能少。绿色原生态食物多吃，精加工的少吃，饮料零食都戒掉。

又有人质疑，这些我都知道，能否再具体点呢？

那么黄教练再教你一个公式。三大能量营养素碳水化合物、蛋白质、脂肪的比列为5:3:2

记住这个公式。再给你详细讲解。碳水化合物俗称糖类。所有主食、甜食都是高碳水。减肥要吃优质碳水。燕麦、糙米饭、紫薯、红薯、玉米、土豆、山药、南瓜等。原生态的食物富含膳食纤维，健康养生首选。但主食不可多吃，中国人大多数的主食是超标的，所以减肥第一步控制主食。

蛋白质来源于肉、蛋、鱼、虾、奶。肥肉里都是脂肪大家都知道的，瘦肉什么的可以多吃。中国人平时是不太够的，烹饪方式也很重要。油炸的就会比清蒸水煮的热量高很多。

脂肪大家都很讨厌。这个确实容易超标，零食中的油脂也是很多的，所以一定要戒零食。 三文鱼、牛油果、坚果、橄榄油等为非常优质的脂肪。可以尽量取代垃圾脂肪。

能否还具体点呢？可能自己底子差，还是理解不了怎么吃。

那么我再换种方式解释一下。

那么记住这些要点。你现在胖，是因为饮食结构才胖。 稍微调整一下即可。少吃白米饭、跟馒头、面食等。改成玉米、糙米饭、燕麦、土豆、南瓜等主食。

肉、蛋、鱼、虾、奶适量增加一点。要吃瘦肉，这个不至于太饿。

看得见的油脂在菜上面，那肯定是多了，尽量不吃那么多看得见的油。

尝得到的甜味要少吃，水果要适量吃，不要在晚上吃。

烹饪方式水煮、清蒸最佳。减肥期间多喝水。油条、薯条等油脂跟碳水化合物的组合千万不能吃。这个简直就是催胖剂。

然后记住最重要的一点，不要吃到撑。吃一点点饱就行了。 有时候感觉饿喝口水就好。并不是真的饿。

至于一天是吃三顿还是两顿无所谓。但如果两顿的话，一定是早餐跟午餐。不可不吃早餐。

如果按照黄教练说的做。 你还不瘦你来打死我。但如果你想瘦的同时还要有线条感，那么训练一定不能停。

通过一个人的身材，可以看出一个人是否自律。这句话我并不完全认同。也有可能是你不知道胖的原因，不知道减肥的方法。

那么如果你看完了黄教练的文章，并且关注了黄教练。你还没有好身材，那么刚才那句话就成立了。

所以，关注黄教练，才是减肥最大的捷径。谢谢大家，我们下期见！