经典腹肌训练，8个动作，专练搓衣板腹肌，给你完美腹肌与马甲线

虽然说，腹肌的出现与否与体脂率有着直接的关系，当体脂率降到足够低的时候自然会显露腹肌或者是马甲线。但是，在一般情况下，我们所看到的健身达人位的漂亮的腹肌，完美的马甲线，可不只是单纯地瘦出来的结果，更是努力练出来的结果。

所以，要腹肌完美漂亮，不但要瘦，还要练。而在训练过程中，为了使得训练更高效，就需要所选择地动作能够对整个腹部肌肉形成全面的刺激。并且，在一组动作训练一段时间以后还需要做出改变，从而给予腹肌新的刺激。

那么，如果在坚持一组腹部训练的时候什么时候需要做出改变呢？如果你有着腹部训练的经验就会知道，练腹部并不是一件轻松的事情，在把每一个动作做到标准的前提下，每一个动作完成预期的次数时会有喘不过气的感觉，这时这组动作对于当前的训练来讲是有效地。而如果一组动作做下来非常轻松无感觉时，就需要做出改变了。当然，具体怎么去改变？可以选择难度比较大的动作，可以缩短休息时间，还可以增加运动时间，还可以改变每一个动作的运动节奏比如说把速度放慢，等等。

接下来，分享一组经典的腹肌训练动作，可以帮助我们做出些许的改变。每个动作12-20次，动作间休息不要超过30秒，每次做2-3组，每周3-4次。

动作一：卷腹

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝，双脚踩地
• 腹部发力向上卷起上半身，注意下背部不要离地
• 至动作顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：杠铃坐姿转体

• 坐姿，双脚踩地，腰背挺直，核心收紧
• 将杠铃或直杆横架于肩后，双手握住杠铃杆
• 转动双肩带动躯干尽可能大幅度地向一侧转动
• 顶点稍停后转向另一侧

动作三：下斜卷腹

• 躺在仰卧板上，双腿固定，双手轻轻放在头部两侧，手肘靠外
• 保持下背部贴在板面上，收缩腹肌，抬起肩膀向上卷腹
• 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

动作四：仰卧转体卷腹

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝，双脚踩地
• 腹部发力向上卷起，卷起的同时向一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近，卷起过程中下背部不要离地
• 顶点稍停后缓慢下放还原并换边

动作五：坐姿屈膝收腹

• 坐在长凳上，双手置于臀部后方握住凳子边缘支撑身体，双腿并拢
• 腹部发力向上抬起双腿并屈膝
• 顶点稍停后慢慢下放双腿还原

动作六：哑铃体侧屈

• 双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃自然垂于身体两侧
• 保持胯部位置不变，胸椎向哑铃一侧侧弯
• 至动作顶点稍停后，侧腹发力将身体还原。

动作七：90度卷腹

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，小腿置于凳子上（如果没有登子，双腿抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直）
• 腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原

动作八：悬挂屈膝抬腿

• 双手正握，身体悬垂在单杠上，脚尖指向地面
• 双腿并拢，腹肌发力，向上抬起双腿，抬腿过程中屈膝，把膝盖向胸口靠近
• 顶点稍停后慢慢还原

在最后需要说的是，无论要减肥也好，还是塑形也好，都不是件轻松的事，也不是一两天就能做到的事，所以要设置好适合自己的目标并长期坚持下去，时间会给我们想要的回报。